אולי שמעתם את המילה הזו פה ושם, אבל אם אתם פריקים של כושר את אימון הטבטה אתם פשוט חייבים להכיר. השיטה נקראת על שם החוקר ד"ר איזומי טבטה, שגילה את יעילותם של אימונים קצרים ואינטנסיביים, הכוללים מאמץ של 20 שניות ומנוחה של 10 שניות למשך 4 דקות, סך הכל לאימון אירובי של 60 דקות.
הייחודיות שבאימון טבטה טמונה בכך שמצד אחד מדובר באימון קשה מאוד, אך מן הצד השני הקושי נגמר תוך 4 דקות, וזה בדיוק מה שמדרבן להמשיך. בנוסף, כ-48 שעות לאחר האימון הגוף שלכם ימשיך לשרוף קלוריות במנוחה - בניגוד לריצה ששורפת קלוריות רק בזמן הפעילות.
למי זה טוב? לכל אחד שרוצה להעלות את רמת האימון שלו, לשפר את סיבולת לב הריאה, ולשרוף יותר קלוריות ויותר שומן בפחות זמן. נשמע מושלם? אם אתם רוצים להרוויח את יתרונות אימון הטבטה, אתם חייבים לתת את כל מה שיש לכם ולהשקיע מאמץ מרבי. ואם זו הפעם הראשונה בה אתם מבצעים אימון כזה אינטנסיבי, או שלא התאמנתם תקופה ארוכה, מומלץ שתתחילו לאט ותלמדו את התרגילים במדויק.
איך מתאמנים? אימון הטבטה יכול להשתלב בכל אימון שלכם, כל עוד אתם מצליחים לשמור על מאמץ מרבי בזמן התרגילים. את התרגילים יש לבצע למשך 20 שניות, ואז לנוח 10 שניות בן תרגיל לתרגיל. כל זאת למשך 4 דקות.
חשוב מאוד: המאמץ המרבי של כל אחד הוא שונה וככל שאתם יותר מאומנים כך יהיה לכם קשה יותר, כי תצטרכו להשקיע יותר מאמץ על מנת להגיע למטרה. אתם חייבים להקשיב לגוף שלכם במהלך האימון ואם אתם מרגישים שהעצימות גבוהה מידי, תורידו קצב ואפילו תפסיקו את האימון.
אחד האתגרים הכי גדולים בטבטה, חוץ מהקושי והמאמץ הגדול, זה לתזמן את הזמנים של התרגילים במקביל לביצוע שלהם. לכן, היתרון של אימון הטבטה הוא שיש לו מגוון שירים ביוטיוב, שהם בעצם מכתיבים לכם את קצב האימון וכך אינכם צריכים להסתכל בשעון ואתם פשוט יכולים להתרכז בתרגיל.
הכנתי עבורכם אימון טבטה שמשלב גם תרגילי כח. מוכנים? צאו לדרך!
סט 1
20 שניות של Jump Squat
מנוחה: 10 שניות, x3 חזרות
איך לבצע: התחילו בעמידה וקחו את הישבן מעט לאחור ל-120 מעלות, ידיים לאחור וגב ישר. קיפצו בניתור קל כאשר אתם יורדים בכל נחיתה לסקוואט (שפיפה עם גב ישר). שימו לב כי הישבן מתחיל את התנועה, והברכיים לא עוקפות את אצבעות כפות הרגליים. התרגיל הזה עובד בעיקר על הירך הקדמית, האחורית, על הרגליים ועל שריר התאומים.
תרגיל כח: 25 שכיבות סמיכה (בצעו כמה שאתם יכולים)
איך לבצע: הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב כתפיים, קחו את הרגליים לאחור ונעצו את הבהונות על הרצפה. גייסו את שרירי הבטן. משקל הגוף שלכם צריך להיות מאוזן בין הידיים לכפות הרגליים. מתחו קו ישר דמיוני מהעקבים עד לראש. כופפו את המרפקים ל-45 מעלות בין מרפק לבין הגוף ורדו עם בית החזה אל הרצפה עד 90 מעלות במפרק המרפק. דחפו את הרצפה עם הידיים ועלו חזרה לעמדת המוצא.
סט 2
20 שניות של Mountain Climber
מנוחה: 10 שניות, x3 חזרות
איך לבצע: התחילו בעמידת שכיבות סמיכה, הניחו את כפות הידיים שלכם מתחת לכתפיים על מזרן או על משטח רך, רגליים ישרות בהמשך לגוף על אצבעות הרגליים, בטן אסופה וראש בהמשך לעמוד השדרה. הביאו את ברך ימין שלכם אל בית החזה וכמה שיותר גבוה מהרצפה אך בלי להעלות את הישבן למעלה. החזירו אותה לעמדת המוצא ועשו אותו דבר עם רגל שמאל. הגבירו את הקצב ועשו זאת עם רגל ימין ושמאל בזו אחר זו, כאילו אתם רצים במקום. תרגיל זה עובד בעיקר על שרירי הבטן, הזרועות, חגורת הכתפיים והרגליים.
תרגיל כח: 20 חזרות של לאנג' דינאמי לאחור - 10 חזרות לכל רגל
איך לבצע: עמדו עם רגליים ברוחב אגן. קחו את רגל שמאל לאחור והניחו אותה על הבהונות. ידיים צמודות לגוף או ישרות קדימה בגובה וברוחב כתפיים. רדו ללאנג', ברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה וברך ימין נשארת ב-90 מעלות ולא עוברת את בהונות כף הרגל. גייסו את שרירי הבטן ושימרו על גב ישר. החזירו את רגל שמאל לצד רגל ימין, בצעו מיד עם רגל ימין והמשיכו לסירוגין. התמקדו בנקודה מסוימת במרחב על מנת לשמור על שיווי משקל.
סט 3
20 שניות של סמוך קום
מנוחה: 10 שניות, x3 חזרות
איך לבצע: התרגיל הזה יאתגר לכם את כל השרירים בגוף וגם יקפיץ לכם את הדופק.
זהו תרגיל מורכב וקשה ואינו מתאים למתאמנים מתחילים. עמדו עם פיסוק ברגליים ברוחב הכתפיים. רדו לסקווט והניחו את הידיים בין הרגליים. כאשר כפות הידיים שלכם מונחות מקבילות מתחת לכתפיים, יישרו את שתי הרגליים לאחור ובקפיצה קלה החזירו את הרגליים בפיסוק לכיוון הידיים. בעזרת שרירי הרגליים, הבטן והזרועות עימדו חזרה ובצעו קפיצה קלה עם ידיים למעלה. קשה לכם מדי? בצעו את התרגיל ללא שכיבות שמיכה וללא קפיצה.
תרגיל כח: 20 חזרות של דד ליפט, ידיים נוגעות בבהונות
איך לבצע: שימרו על גב ניטרלי וידיים לצדי הגוף. גייסו את שרירי הבטן, כופפו מעט את הברכיים והישענו עם כל פלג הגוף העליון שלכם קדימה בגב ישר ובטן אסופה, עד שאתם נוגעים בבהונות עם אצבעות הידיים. שימרו על השכמות כך שיחליקו על כלוב הצלעות. עם גב ישר חיזרו זקופים לעמדת המוצא. ויישרו את הרגליים.
סט 4
20 שניות של קפיצות מצד לצד על רגל אחת
מנוחה: 10 שניות מנוחה, x3 חזרות
איך לבצע: הניחו את הרגליים ברוחב אגן ובצעו סקווט, נתקו את רגל שמאל שלכם באוויר והעבירו אותה בקלות לאחור ובאלכסון לכיוון צד ימין. עברו לרגל שמאל בקפיצה קלה וקחו את רגל ימין לאחור ובאלכסון לכיוון צד שמאל וחזרו לסירוגין.
תרגיל כח: פלאנק סטטי עם 20 הרמות רגליים, 10 בכל רגל
איך לבצע: הניחו את הידיים על מזרן ברוחב הכתפיים ואת הרגליים לאחור ברוחב האגן, וכך צרו איזון של הידיים וכפות הרגליים בקו אחיד. הרימו את רגל ימין ישרה 2 סנטימטרים מעל הקרקע ל-3 שניות, הורידו אותו והרימו את רגל שמאל. המשיכו כך לסירוגין.
* אימון הטבטה הוא אימון עצים ולא פשוט כלל ולכן אינו מתאים לכל אחד, בטח ובטח שלא למתאמנים מתחילים. לפני שאתם מחליטים ללכת על זה, אני ממליצה לכם להתייעץ עם מדריך מוסמך כדי להתאים את האימון לרמת היכולת שלכם.
*עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
* הכתבה צולמה במועדון הכושר "זאוס", תל אביב