מרגש אותי להציג בפניכם את האימון הזה, שכן מדובר באימון כיפי, גם אם קשה ומאתגר. הוא מהיר ומורכב מתרגילי כוח לפלג הגוף העליון ומתרגילים פליאומטריים שיעלו לכם את הדופק, יגרמו לכם להזיע בטירוף ויאתגרו את פלג הגוף העליון.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
האימון מורכב משלושה חלקים, בכל חלק שני תרגילים שיש לבצע במשך דקה, כל תרגיל ברצף, כלומר 2 דקות של עבודה רציפה. בין כל סבב יש 30-60 שניות מנוחה, לאחריהן מתחילים סבב שני של שתי דקות רצופות.
במהלך האימון, שימו לב שמספר החזרות שאתם מבצעים בדקה נשארות זהות. הקפידו לבצע את התרגילים נכון ומדויק, תוך שאתם מאתגרים את עצמכם. אם אתם צריכים יותר זמן הפסקה בין הסבבים, הקשיבו לגוף שלכם ועבדו בקצב הנכון לו.
בצעו את כל הסבב 2-3 פעמים ברצף. כל האימון אורך 24 דקות לכל היותר.
סבב ראשון:
שכיבות סמיכה
דגשים: הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים, קחו את הרגליים לאחור ונעצו את הבהונות על הרצפה. גייסו את שרירי הבטן. משקל הגוף שלכם צריך להיות מאוזן בין הידיים לכפות הרגליים. מתחו קו ישר דמיוני מהעקבים עד לראש. כופפו את המרפקים ל-45 מעלות בין מרפק לבין הגוף ורדו עם בית החזה אל הרצפה עד 90 מעלות במפרק המרפק. דחפו את הרצפה עם הידיים ועלו חזרה לעמדת המוצא.
על מה התרגיל עובד? שרירי בית החזה, כתפיים, יד אחורית, בטן.
Burpees
דגשים: עמדו בפישוק ברגליים ברוחב הכתפיים. רדו לסקוואט והניחו את הידיים בין הרגליים, כאשר כפות הידיים שלכם מונחות בדיוק מתחת לכתפיים. הישארו בפלאנק למשך 3 שניות ובעזרת שרירי הרגליים, הבטן והזרועות עימדו חזרה וקפצו מעלה. קשה לכם? בצעו את התרגיל ללא קפיצה.
על מה התרגיל עובד? על כל השרירים בגוף, בתוספת הקפצת הדופק. מדובר בתרגיל מורכב וקשה שאינו מתאים למתאמנים מתחילים.
עוד ב-mako בריאות:
>> נחשף: למה אורגזמה כל כך מענגת?
>> לא תאמינו איך אפשר להשמיד פטריה וגינאלית
>> מה מזוהם יותר: האסלה או הטלפון הנייד שלכם?
סבב שני:
לחיצת כתפיים כנגד משקל גוף
דגשים: כפות הידיים מונחות בדיוק מתחת לכתפיים. רגליים ישרות וישבן עולה לכיוון התקרה (pike position). בין החלק העליון לתחתון צריך להיות רווח של בערך 90 מעלות. שימרו על שרירי הבטן שלכם מגויסים, מבט פונה אל אצבעות הידיים. כאשר אתם יורדים לכיוון הקרקע ומכופפים את המרפקים שאפו לעבור מעט את כפות הידיים עם בית החזה. נסו להגיע עם הראש כמעט עד הרצפה. קשה לכם? בצעו את אותו תרגיל עם רגליים על הרצפה גם בעמדת Pike וקחו את הרגליים מעט רחוק יותר מהידיים.
על מה התרגיל עובד? על שרירי הכתף, יד אחורית, גב, שרירי הליבה, ובנוסף, זו גם מתיחה טובה לשריר הירך האחורי (Hamstrings).
פלאנק עם פתיחת רגליים לפישוק בקפיצה
דגשים: התחילו בעמידת שכיבות סמיכה, הניחו את כפות הידיים שלכם מתחת לכתפיים על מזרן או על משטח רך, רגליים ישרות וצמודות בהמשך לגוף על אצבעות הרגליים, בטן אסופה וראש בהמשך לעמוד השדרה. פתחו את הרגליים לפישוק בקפיצה קלה וסגרו אותם חזרה גם בקפיצה אך בלי להעלות את הישבן למעלה.
על מה התרגיל עובד? תרגיל זה עובד בעיקר על שרירי הבטן, הזרועות, חגורת הכתפיים והרגליים.
סבב שלישי:
שכיבות סמיכה יהלום
התחילו בפלאנק, רגליים ישרות לאחור קצת יותר מרוחב אגן, כדי לשמור על היציבות בתרגיל. שימרו על קו ישר מהקודקוד לעקבים. קרבו את הידיים שלכם זו לזו ומקמו אותן מתחת לעצם החזה (Sternum) בצורת יהלום, אגודל צמוד לאגודל ואצבע לאצבע. כופפו את המרפקים שלכם הצידה ורדו עם בית החזה לכיוון הרצפה. נשפו ועלו חזרה ויישרו את הידיים. זוהי חזרה אחת.
על מה התרגיל עובד? שריר היד האחורית שלכם ישרוף בגרסה הזו, נוסף על הבטן, שרירי הכתף ובית החזה.
סקווט עם קפיצה במקום
דגשים: עמדו עם רגליים בפישוק ברוחב אגן. התחילו בסקווט רגיל וקחו את הישבן לאחור ואז גייסו את שרירי הבטן וקיפצו מעלה. נחתו על כל כף הרגל שלכם ולא רק על הבהונות. שימו לב לא לעבור עם הכתפיים שלכם את קו הברכיים, כדי לשמור על הגב.
על מה התרגיל עובד? מעצים את עבודת שרירי הרגליים, יותר מאשר בסקווט רגיל.
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ותזונה ומפתחת שיטת Target Body. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
*מצולם: דניאל כהנן
* הכתבה צולמה בחדר הכושר "גו אקטיב", קרית אונו