אתם עובדים שעות ארוכות כדי לחיות כמו מלכים, אבל אתם גם רוצים להתאמן ולמצוא זמן לחטב את עצמכם. ומה עושים כשאין זמן? או כשלא בא לכם לרכוש מנוי לחדר הכושר? הכי חשוב זה להפסיק להשתמש בכל התירוצים האפשריים ולפספס אימונים. גם בבית אתם יכולים לבנות שריר, לפתח כוח, להתחטב ולהגיע למטרה - ללא אביזרים כלל ורק נגד משקל הגוף שלכם.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
לפניכם 8 תרגילים חשובים ומאתגרים שאני ממליצה לכם לשלב באימונים או אפילו כאימון בפני עצמו. בסוף כל תרגיל רשום מספר הסטים והחזרות המומלץ. במידה ואתם עושים רק את התרגילים האלו כאימון בצעו אותם בזה אחר זה עם הפסקה של 30 שניות בין אחד לשני וחזרו על הסבב 4 פעמים. מוכנים? קדימה, תאתגרו את הגוף שלכם:
Prisoner Hold Jump Squats
דגשים: רגליים ברוחב הכתפיים. קפצו הכי גבוה שאתם יכולים ונחתו על כל כף הרגל עם דגש על העקבים. כפות הידיים אחת על השנייה מונחות בחלק העליון של העורף. קרבו את השכמות ואת המרפקים אחד לכיוון השני. התחילו את הירידה מטה עם הישבן וודאו שהברכיים לא עוברות את בהונות כף הרגל. גייסו את שרירי הבטן ושימרו על גב ישר וארוך.
קשה לכם? בצעו את התרגיל ללא קפיצה.
על מה התרגיל עובד בעיקר? על שרירי הרגליים, גב, בטן, ישבן.
כמה לבצע? 15 חזרות X 4 סטים (לא ברצף)
l-Pull Ups
דגשים: ידיים מונחות על הבר, מעט רחב יותר מרוחב כתפיים. הרגליים ישרות קדימה מקבילות לרצפה והגוף שלך יוצר את תנוחת האות L . שמרו על גב ישר ובית חזה פתוח. נסו להגיע עם בית החזה או עם הסנטר אל הבר. כשאתם עולים מעלה המרפקים שלכם אמורים לפנות מעט הצידה ולא קדימה. בירידה יישרו את הידיים אך אל תנעלו מרפקים.
על מה התרגיל עובד בעיקר? זו גרסה מאתגרת וקשה יותר ממתח רגיל, דרך מעולה לעבוד על שרירי הבטן והגב שלכם. השרירים העיקריים שעובדים הם השריר הרחב גבי (latissimus dorsi), שריר העגול הגדול (teres majo) ושרירי הבטן. בנוסף גם שריר הגב העליון (הטרפז), מקרבי השכמות, כתפיים ורגליים.
כמה לבצע? 8 חזרות X 4 סטים (לא ברצף).
Spiderman crawl
דגשים: התחילו בעמדת שכיבת סמיכה והניחו את כפות הידיים בדיוק מתחת וברוחב הכתפיים. שימרו על קו ישר מהקודקוד לעקבים לאורך כל התרגיל. מבט קדימה. גייסו את שרירי הבטן. רדו הכי נמוך שאתם יכולים לכיוון הרצפה. קרבו את ברך ימין למרפק ימין באותו זמן והכי קרוב שאתם יכולים.
על מה זה עובד בעיקר? על שרירי הבטן, חגורת הכתפיים, שרירי החזה, הזרועות, הרגליים, מכופפי הירך וגב. ובנוסף מאתגר את שיווי המשקל.
מה לבצע? 10 חזרות X 4 סטים ( לא ברצף)
קל לכם? בצעו את אותו דבר גם לאחור.
Single leg Box squat
דגשים: סדרו לכם כסא או ספסל לגובה בו תצליחו לגעת בכיסא לשנייה ולעלות חזרה לעמידה. שמרו על הרגל שבאוויר ישרה בגובה הברך השנייה. גייסו את שרירי הבטן. גב ישר וידיים ישרות לפנים.
על מה זה עובד בעיקר? סקוואט עם רגל אחת מאתגר לנו את היציבות. שרירי הרגליים וישבן. בנוסף, סקוואט על רגל אחת מעמיס פחות על הגב ביחס לעבודה עם שתי הרגליים, מונע אסימטריה, משפר את שיווי המשקל וגורם לשרירים לבעור.
כמה לבצע? בן 10-12 חזרות X 4 סטים (לא רצוף).
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> האימון שיעלים לכם את הצילוליט
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
דגשים: כפות הידיים מונחות בדיוק מתחת לכתפיים. רגליים ישרות וישבן עולה לכיוון התקרה (pike position). בין החלק העליון לתחתון צריך להיות רווח של בערך 90 מעלות. שימרו על שרירי הבטן שלכם מגויסים, מבט פונה אל אצבעות הידיים. כאשר אתם יורדים לכיוון הקרקע ומכופפים את המרפקים שאפו לעבור מעט את כפות הידיים עם בית החזה. נסו להגיע עם הראש כמעט עד הרצפה.
קשה לכם? בצעו את אותו תרגיל עם רגליים על הרצפה גם בעמדת Pike וקחו את הרגליים מעט רחוק יותר מהידיים.
על מה זה עובד בעיקר? על שרירי הכתף, יד אחורית, גב, שרירי הליבה, ובנוסף, זו גם מתיחה טובה לשריר הירך האחורי (Hamstrings).
כמה לבצע? בצעו 12 חזרות X 4 סטים (לא ברצף).
lateral lunge
דגשים: תנו יותר משקל על הרגל העובדת שנפתחת הצידה ובמיוחד על העקב (רגל ימין). רדו ל-90 מעלות בברך ורדו עם הישבן לאחור. תנו יותר משקל על רגל ימין, ברך ימין לא עוברת את בהונות כף הרגל, ידיים ישרות לפנים בגובה כתפיים.
על מה זה עובד בעיקר? שריר הישבן (Glutes), ירך אחורית (Hamstrings), ירך קדמית-ארבע ראשי (Quads), מקרבי הירך(Inner thigh).
כמה לבצע? 10 חזרות בכל רגל X 4 סטים (לא ברצף).
Spiderman Pushup
דגשים: התחילו בעמדת שכיבת סמיכה והניחו את כפות הידיים בדיוק מתחת וברוחב הכתפיים. שימרו על קו ישר מהקודקוד לעקבים לאורך כל התרגיל, ראש בהמשך לעמוד שידרה. קרבו כמה שאתם יכולים את הברך למרפק ורדו כמה שיותר לכיוון הרצפה. כאשר אתם מבצעים שכיבת סמיכה ומקרבים ברך למרפק הפנו את מבטכם אל הברך, נסו לסובב את הירך כמה שאתם יכולים. שימרו על 45 מעלות במפרק המרפק.
על מה זה עובד בעיקר? שרירי החזה, הזרועות (יד אחורית בעיקר), כתפיים, בטן, גב, מכופפי ומרחיקי הירך.
כמה לבצע? 8 חזרות בכל רגל X 4 סטים (לא ברצף).
Salute Plank
דגשים: שמרו על בית החזה פתוח וישבן מכווץ, שימרו על קו ישר מהקודקוד לעקבים ואל תתנו לאגן שלכם ליפול הצידה. הניחו את המרפקים בדיוק מתחת לכתפיים ב-90 מעלות. גייסו את שרירי הבטן לאורך כל התרגיל.
קל לכם? בצעו את התרגיל עם ידיים ישרות. כפות ידיים על הרצפה או הישארו על האמות והוסיפו ביחד עם היד הרמת רגל נגדית.
על מה זה עובד בעיקר? כאשר אתם מנתקים אחת מהגפות שלכם אתם מקשים על בסיס היציבות שלכם וכך אתם מאתגרים יותר את שרירי הבטן.
כמה לבצע? בצעו את כל התרגיל במשך דקה. 30 שניות עם כל יד.
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
* הכתבה צולמה בחדר הכושר "גו אקטיב" בסניף ויצמן, תל אביב