מה יותר טוב מאיזה אימון כוח מתפרץ כדי להוריד את כל מה שעליתם בחג השבועות? הסט הזה יקח לכם 25 דקות, הוא אינטנסיבי, עובד על כל הגוף והוא בדיוק מה שאתם צריכים עכשיו.
האימון הבא הוא מסוג פירמידה הפוכה, מתחילים ב-10 חזרות מהתרגיל הראשון, חזרה אחת על התרגיל השני ודקה של פעילות אירובית. נחזור על הרצף שוב ושוב, כשבכל פעם מורידים חזרה מהתרגיל הראשון ומעבירים אותה לתרגיל השני. את המנוחה שלכם ניתן לקחת בין הסטים, או אחרי התרגיל השני לבחירתכם.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
מדובר באימון קצר ועצים במיוחד, הפועל על כל שרירי הגוף ובעיקר על הרגליים, הידיים, הגב, החזה, הכתפיים והמון בטן וישבן. שימו לב שהמנוחה במהלך האימון קצרה במיוחד (עד 45 שניות) מפני שאנחנו רוצים להשאיר את קצב הלב כמה שיותר גבוה, אך כמובן שאם קצב הלב שלכם מרגיש לא בטווח הנורמה, כדאי לעצור ולהסדיר אותו כראוי. תמיד השתמשו בשיקול הדעת שלכם במהלך אימונים עצימים, במיוחד באימון הזה שהוא קשה במיוחד.
משקלים: לכדור כוח בתרגיל הסלאם בול - ניתן להתחיל ממשקל של 3 קילו, ולמשקולת הקטלבל ניתן להתחיל מ-8 קילו. המשקל עולה בהתאם ליכולות ולכוח, אך גם כאן חשוב שתשתמשו בשיקול הדעת שלכם ולא תעמיסו במשקלים שאינכם מסוגלים להתמודד איתם להרבה חזרות.
עוד ב-mako בריאות:
>> מדהים: מחקר מגלה איך הגוף מתקן את עצמו
>> לא מסוגלים להתרכז? הנה מה שכדאי לכם לאכול
>> זה רק ספורט: 9 תרגילים פשוטים שיזיזו לכם את השרירים
סלאם בול Slam Ball
מתחילים מעמידה בפיסוק רחב, מיישרים את הידיים למעלה עד למצב של מרפקים נעולים ומטיחים את הכדור חזק ככל האפשר ברצפה. הגוף יורד לכיוון הרצפה בצורת סקוואט, עם כל הדגשים הרלוונטיים.
קלין אנד קאט Clean'n'Cut
מתחילים את התנועה בסקוואט, כאשר המשקולת נמצאת על הרצפה בין הרגליים, והזרועות מיושרות עד לנעילה. מרימים את המשקולת לכיוון החזה, משם מרימים אותה מעל לראש ומיישרים את הידיים עד לנעילה. מורידים את המשקולת בהדרגה בחזרה לרצפה, עם עצירה בחזה. שימו לב שאתם שומרים על גב ישר לאורך כל התנועה.
קפיצות חבל Rope Jump
קפיצת חבל במשך דקה זה המון זמן, מתחילים ובינוניים יכולים להגיע ל-50-60 בדקה, כולל הפסקות במידת הצורך. קופצים מקצועיים יותר יכולים לעשות 100 חזרות באותו הזמן. דגשים לקפיצה נכונה: הקפידו לקפוץ רק על כריות האצבעות, קפיצות אגרסיביות יותר יכולות לגרום לבעיות ברכיים. קפצו לאט לאט, אפילו שתי קפיצות בכל פעם. אם קשה לכם עם הקואורדינציה? אפשר לעשות ג'מפינג ג'ק במקום. אבל אל תוותרו לעצמכם על הקפיצה בחבל, זה אחלה תרגיל.
* הכותב הוא דודי ברון, מאמן כושר אישי, נציג Gym joens בישראל.