בכל הקשור לאימונים לבטן שלנו קיימים מגוון רחב של תרגילים הכוללים עירוב של כמה שרירים, אבל מחקרים רבים מראים כי השריר שאחראי על אותם הריבועים, השריר הישר בטני, הוא רק חלק קטן מקבוצת שרירים שתפקידה ברמה הבריאותית חשוב הרבה יותר מאותם ריבועים נחשקים, אלה הם קבוצת שרירי הליבה.
למה הם חשובים?
יש האומרים ששרירים אלה נחשבים למנוע של מרכז הגוף, וכשהמנוע לא עובד נכון, הסיכוי לסטות מהדרך, כלומר מפעילות תקינה של הגוף, גדול. השרירים אחראים לאחיזה נכונה של הגוף בעת פעילות גופנית, לאיזון וליציבות הגוף וכפועל יוצא – למניעת פציעות ולהתמודדות עם כאב, כולל אחד מהכאבים הנפוצים ביותר באוכלוסייה (80 אחוז מאיתנו מכירים אותו) - הלוא הוא הכאב בגב התחתון.
איפה נמצאים שרירי הליבה?
כמעט בכל מקום בגוף. אף שרובנו סבורים שהכוונה היא לשריר הרחב בטני העמוק של הבטן, שרירי הליבה הם קבוצת שרירים הכוללת יותר מ-30 שרירים, ובהם שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן, זוקפי הגו, הסרעפת ובפרוטוקולים מסוימים כוללים גם את שרירי הישבן.
>> פאדל: התחביב החדש של עומר אדם
האם שרירי ליבה חלשים יכולים לגרום נזק במקום אחר לגמרי?
חד משמעית כן. קבוצת שרירים זו מתפקדת כמעט בכל פעולה יומיומית, עמידה, הליכה, ריצה, עלייה במדרגות ואפילו בישיבה בשירותים, בישל, ניקוי הבית, הרמת תינוק. העובדה שאנחנו מבצעים פעולה זו או אחרת באמצעות יד או רגל לא אומרת ששרירי הליבה לא מעורבים. דמיינו לרגע עמידה במקום. נשמע פשוט, נכון? בפועל גם במצב עמידה שרירי הליבה עובדים על ייצוב והחזקה באופן רציף כדי להימנע מקריסה לפנים כתוצאה מכוח הכבידה.
איך מחזקים את שרירי הליבה?
ההמלצה שלנו – פילאטיס מכשירים. תרגול קבוצת השרירים באמצעות מיטת הפילאטיס המפורסמת מדויק מאין כמוהו. המיטה מאפשרת שימוש במגוון תרגילים בדרגות קושי שונות המלמדים איך מחזקים ומחזיקים נכון את הגוף – תוך כדי תנועה.
והנה כמה תרגילים מומלצים:
- הניחו את כפות הרגליים על הבר ואת כפות הידיים על הכותפות, הימנעו מקריסה של האגן והקפידו על עמוד שדרה במנח ניטרלי. הרחיקו בעדינות את הכותפות לפנים והחזירו אותן באיטיות. בצעו את התרגיל תוך שליטה של מרכז הגוף בביצוע הפעולה והקפידו על נשימה במשך כל ביצוע התרגיל.
- שכבו על הגב לאורך הקופסה, אחזו את רצועות הידיים הארוכות והתרוממו לישיבה תוך קירוב הידיים לכיוון הרגליים. נסו להתייצב דרך מרכז הגוף וחזרו שנית לשכיבה על הגב.
- היכנסו למנח צידי עם יד אחת על הבר והרגל המקבילה כנגד הכותפת. בצעו הרחקה של המיטה באמצעות מפרק הכתף וחזרו למרכז. הקפידו על אגן בהמשך לרגל והימנעו מקריסה של עמוד השדרה.
- שכבו על הגב, הניחו את קשת כף הרגל על הבר בתשעים מעלות. את הרגל השנייה ישרו מעלה, היעזרו בידיים ונתקו את הישבן מעלה עד לאחיזה של חגורת הכתפיים. הקפידו על תנועה מאוזנת משני צידי האגן וחזרו על התרגיל ברגל השנייה.
* הקפידו לבצע את התרגילים בהשגחה מקצועית ושימו לב למודיפיקציות בהתאם לרמת התרגול וכמובן לתחושות בגוף.