אנחנו כבר יודעים שעולם המושגים השתנה בשנים האחרונות מהגדרה של גוף יפה לגוף בריא, אבל אנחנו גם יודעים שכדי להגיע לגזרה האידיאלית צריך לעבוד על השרירים בצורה חכמה. ומה זה אומר? בעיקר לעבוד עם הגוף בתבניות התנועה הבסיסיות ולהעמיס משקל כדי להתחזק.
המחקרים האחרונים בתחום מלמדים אותנו שנכון יותר לבנות תוכנית אימונים שכוללת תרגילים מורכבים לקבוצות השרירים הגדולות, שכן הם מביאים לגירוי אפקטיבי יותר של הגוף הן ברמה המטבולית והן ברמת ההפעלה השרירית, ועל ידי כך גורמים לגדילה אידיאלית בשילוב שריפת שומן, כזו שתעניק לכם מראה חטוב, חזק והכי חשוב, בריא יותר. אגב, גם בעולם הרמת המשקולות חזרה לתבניות התנועה הבסיסיות תוך שימוש בטכניקה נכונה ובהתאמת המשקלים מביאה ליעילות מוגברת הן מבחינת האפקטיביות של התרגילים והן מבחינת התוצאות.
>> השרירים ששורפים הכי הרבה שומן
אז קדימה לעבודה:
- סקוואט
הסקוואט הוא אחד מהתרגילים האפקטיביים ביותר המפעילים כמה קבוצות שרירים בו זמנית - שרירי הרגליים, הישבן, שרירי הליבה ושרירי הגב. מחקר מצא כי הסקוואט משלב יותר קבוצות שרירים מכל תרגיל אחר בחדר הכושר. יתרון נוסף הוא תרומתו של הסקוואט לצפיפות העצם, ליציבות המפרקים ולבריאות הכללית.
משלב יותר קבוצות שרירים מכל תרגיל אחר בחדר הכושר | צילום: shutterstock_StockFamily - דד ליפט
הוא נחשב אחד מתבניות התנועה הבסיסיות והמערב את כל השרשרת האחורית של השרירים בגוף, בדגש על שרירי הירך האחורית, הישבן, הגב התחתון ואפילו שרירי כף היד. מחקר בנושא מדגיש שתרגיל הדד ליפט מערב יותר סיבי שריר מכל תרגיל פלג גוף תחתון אחר, מה שהופך אותו ליעיל ביותר להעלאה במסת השריר ושריפת השומן. - לחיצת חזה
תרגיל בסיסי לחיזוק פלג הגוף העליון המתמקד בשרירי החזה, ביד האחורית ובכתפיים. המחקרים מלמדים שביצוע התרגיל עם משקולות אפקטיבי יותר מאשר אותה פעולה במכשיר מבחינת הפעלת השרירים וצמיחתם. - עליות מתח
אחד מהתרגילים המאתגרים ביותר המתמקדים בשרירי הגב, הידיים והליבה. הוא מפעיל קבוצות שרירים רבות בפלג הגוף העליון, עוזר ליציבות וחיזוק חגורת הכתפיים ונחשב ליעיל יותר מתרגיל המשיכה בישיבה. - לחיצת כתף
תרגיל חשוב נוסף המתמקד בשרירי הכתפיים, היד האחורית והליבה. יעיל ביותר לפיתוח הכוח בפלג הגוף העליון ולא פחות חשוב, מסייע באופן ישיר לפונקציונליות שלנו ביום-יום.
משקולות יעזרו פה | צילום: Ivan Kruk, shutterstock - הליכה עם משקולות
תרגיל פונקציונלי מעולה המחזק את שרירי כף היד, את יציבות הליבה, סיבולת שרירית וקרדיו-וסקיולרית. הליכה עם משקולות תורמת רבות ליציבה ומפחיתה את הסיכוי לפציעות.
תגובות