תרגיל הפלאנק הפך להיות חלק אינטרגלי בחיי היום-יום של כל מתאמן עד שלפעמים נדמה שאימון בלי פלאנק הוא לא באמת אימון. אז מה עושה לנו דקה אחת ביום של התרגיל ומה בכלל יש בו בפלאנק הזה שהוא כל כך דומיננטי?
הפלאנק יכול להישמע כתרגיל "פשוט" שבסך הכל דורש החזקה על הידיים וכפות הרגליים (מצב 2 המוכר לנו מהצבא) למשך פרק זמן שנקבע מראש וזהו. הוא לא דורש תנועה של מפרקים מסוימים והוא מבוצע באופן סטטי המצריך מן השרירים מה שמכונה בשפה המקצועית "כיווץ איזומטרי" ללא הארכה או קיצור. אבל בבדיקה מעמיקה של הפעילות השרירית במהלך התרגיל נראה שהוא בעל תרומה משמעותית לגופנו, ויתרה מכך, גם אם אתם מתאמנים שנים רבות בחדר הכושר והגוף שלכם בנוי לתלפיות, דקה אחת של פלאנק ביום יכולה להשפיע באופן ישיר על חיזוק שרירי הליבה והיציבה שלכם ולתרום להם רבות.
"תזכירו לי מה זה ליבה?"
בניגוד למיתוס הנפוץ שליבה היא קבוצת שרירים קטנה במרכז הגוף, זוהי משפחה רחבה הרבה יותר הכוללת עשר קבוצות שרירים ובהן, רצפת האגן, שרירי הבטן הישרים, האלכסוניים, והרחב שבהם, שרירי הירך והישבן, שרירי הגב, ומחקרים אחרונים אף משייכים את קבוצת שרירי הכתפיים לחגיגה. מכאן אנחנו יכולים ללמוד שפלאנק נכון יכול ליצור הרמוניה גופנית חשובה שאמורה לעניין את כולנו.
ומה באמת זה עושה לגוף?
ממחקר מעשי שבוצע בארצות הברית עולה שדקה ביום יכולה לשפר את שיווי המשקל והקואורדינציה בטווח הרחוק, כמו גם למנוע פציעות מפעולות יומיומיות פשוטות. תרגול הפלאנק תורם ליצירת כוח לתרגילים אחרים, מסייע לתחושת עוררות ולהורדת לחץ הדם. נבדקים רבים העידו על הפחתה בכאבים בגב התחתון לאחר 12-8 שבועות של תרגול, וכן על שיפור במקרה של חוסר נוחות בצוואר או בחגורת הכתפיים.
>> שיאנית גינס החדשה בפלאנק היא סבתא ל-12 נכדים!
איך מגיעים לדקה ביום? התחילו ב-30 שניות והגבירו
כמו בכל תוכנית אימון מותאמת, הגוף צריך את זמן ההסתגלות שלו, ולכן התחילו בשבוע הראשון ב-30 שניות מדי יום. אם לא עשיתם את התרגיל בעבר, כנראה תחושו בכיווצים באזורים שונים בגוף, אך הם ייעלמו לאחר יומיים-שלושה.
בשבוע השני עברו ל-40 שניות ושימו דגש על הקטנת שטח הבסיס על ידי הצמדת הרגליים. במהלך השבוע תוכלו להרגיש כבר את ההשפעה והחיזוק של שרירי הליבה.
בשבוע השלישי – 50 שניות של החזקה. תוכלו להרגיש שיפור כבר בפעולות פשוטות של היום-יום כמו ישיבה, הליכה והרמת הילדים.
בשבוע הרביעי – 60 שניות של החזקה שלפני חודש היו נראות לכם בלתי אפשריות יקנו לכם תחושה של הצלחה וחיזוק משמעותי, ואם תקפידו על גרעון קלורי במהלך התקופה, תוכלו לזכות גם בשינוי אסתטי מיוחל.