אחד האזורים בגוף שתמיד מושך לנו את תשומת הלב, גם כשהדיאטה הולכת ממש טוב, הוא הזרועות, ואם נחדד, החלק האחורי שלהן. לא פעם פונות אליי מתאמנות בשאלה "איך מורידים את זה?" כשהן מצביעות על אותו מקום בעייתי שבשמו המקצועי נקרא היד אחורית (שריר התלת ראשי) ובשמו העממי "מלח פלפל", ועלול לגרום לחוסר ביטחון, בייחוד בחודשי הקיץ החשופים.
>> אתגר הטיקטוק שיחטב לכם את הזרועות
למה זה קורה?
עם השנים גופנו עובר שינויים המשפיעים על הרכבו והנראות שלו, בהם התופעה הידועה אך הלא מספיק מטופלת "דלדול שרירים" - אובדן במסת השריר. הגורמים העיקריים לתופעה, שרובם בשליטתנו אגב, הם מחסור בתנועה הכוללת פעילות גופנית סדירה, מותאמת ומאתגרת הקשורה במסת השריר ובכוחו, ובהמשך ישיר לכך גם תזונה לקויה המשפיעה באופן ישיר על הרכב השריר. זהו תהליך טבעי המתרחש סביב גיל 40 ונמשך עד לגילים המאוחרים כחלק מההזדקנות. בגילים אלה מאבד גוף האדם כ-0.3 אחוז עד אחוז ממסת השריר שלו בכל שנה, אלא אם כן עושים משהו כדי לעצור זאת.
אז מה עושים?
פעילות גופנית סדירה ומותאמת היא הכלי האפקטיבי ביותר כדי להאט את סימני הגיל בזרועות ובכלל. תרגול שרירי הזרועות לא רק מסייע לנראות שלהם אלא גם בעל השפעה בריאותית חשובה על התמיכה בשלד והיכולת לבצע פעולות יום-יומיות עם תחושת מסוגלות ובלי להתעייף.
- אימוני כוח המשלבים תרגילים כגון שכיבות סמיכה (אפשר גם עם ברכיים על הרצפה כדי להקל את העומס) ותרגילים לפשיטה וכפיפה של המרפק בעזרת גומיות, כיסא או משקולות. יש להקפיד לבצע את התרגילים לפחות פעמיים-שלוש בשבוע ולהקפיד על מספר חזרות או רמת התנגדות מספקת שיגרמו לכם באמת להתאמץ למשך כמה סטים או כמה דקות. זכרו, ללא מאמץ אמיתי, השריר לא יתחזק.
בעזרת גומיות, כיסא או משקולות | צילום: Khosro, shutterstock - אימוני אירובי המסייעים בהוצאת האנרגיה ועוזרים לשמור על אחוז שומן נמוך. האימונים יכולים לשלב הליכה של 30 דקות ביום, שחייה, שגם מורידה עומס מהמפרקים, ואם אתם מחובבי הספורט העצים, אפשר לשלב אימוני אינטרוולים, HIIT או תחנות, שבהם המערכת הקרדיווסקולרית עובדת בקצב מואץ.
המערכת הקרדיווסקולרית עובדת בקצב מואץ | צילום: By Dafna A.meron, shutterstock - תרגול פילאטיס או יוגה. שיטות האימון הללו תורמות לחיזוק השרירים תוך שיפור הגמישות והנראות של ידיים אסופות וחזקות. למרות שאימונים אלה אינם עצימים, הם מאפשרים דיוק מרבי והתמקדות באזורים שאנחנו נוטים להזניח.
התמקדות באזורים שאנחנו נוטים להזניח | צילום: shutterstock
>> יאללה, לקום: אימון פונקציונלי ביתי
זה אולי המקום לציין, לכל מי שדואגת, שאימונים מותאמים אינם מקנים מראה "נפוח" או שרירי, והמיתוס שלפיו נשים מתנפחות מאימוני כוח איננו נכון ואפילו להפך. רק האימונים הנכונים בשילוב הקפדה על תזונה מאוזנת יאפשרו לכן לשמור על זרועות חזקות וחטובות, והכי חשוב - יאפשרו לכן להישאר בריאות.