כולנו יודעים שפעילות גופנית זה חשוב ולשכב על הספה ולא לעשות כלום זה רע. הקהילה הרפואית חוזרת על ההמנון הזה שוב ושוב, ונדמה שהיא כבר מתייאשת מלנסות לגרום לנו לצאת החוצה ולרוץ, אלא הנמיכה מאתנו ציפיות - לא רוצים לעשות ספורט? סבבה, אז לפחות תעמדו.
מחקר חדש שפורסם במגזין הבריטי "British Journal of Sports Medicine” קובע שאנשים שרוצים לחשוב על עצמם כבריאים צריכים לעמוד לפחות שעתיים ביום במהלך שעות העבודה. זו לא חייבת להיות עמידה רציפה של צפירה, והיא יכולה לכלול בתוכה מקטעים קטנים של צעידה, הליכה או ריצה. ברמת העיקרון – כל זמן שאתם על הרגליים נחשב.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
המידע המבהיל שנאסף במהלך המחקר חושף שאדם שעובד בעבודה משרדית מבלה כ-75 אחוזים מהיום שלו על כיסא, רוב הזמן במקבצים של יותר מחצי שעה רצופה. פוזיציה נייחת שכזו מגבירה את הסיכון למצבים כרוניים כמו סוכרת, השמנת יתר ומחלות לב. וזה רק קצה הקרחון, שכן החוקרים עדיין עומלים על לאסוף מידע מדויק יותר, לחדד אותו ולהמליץ על פתרונות בהתאם.
הליכות לשירותים נחשבות
בינתיים, שעתיים של עמידה ביום הן הצעד הבסיסי הראשון, כשכולנו למעשה צריכים לשאוף ל-4 שעות עמידה במהלך יום עבודה, כדי לצמצם את שעות הישיבה שלנו ולהוביל לכך שקרוב לחצי מחיי העבודה שלנו יהיו בעמידה. שוב, הליכות לשירותים ולמטבחון נחשבות, והמטרה העיקרית היא לשבור רצפים של ישיבה ממושכת עד כמה שניתן.
בין הפתרונות שבוחנים החוקרים: הפיכת שולחן העבודה שלנו לכזה שתומך גם בעמידה. כך, לפי החוקרים, בנוסף לחיים בריאים יותר, נוכל גם על הדרך לשפר ביצועים בעבודה ולהגביר יעילות. "אנחנו מקווים שעד שנסיים, רוב העולם יקרא את התוצאות שלנו בעמידה", אומרים החוקרים.
מחקרים אחרונים מראים שכנראה אין קשר בין ישיבה ממושכת בעבודה לכאבי גב תחתון למשל, אבל הם כן מראים קשר מסויים לתוחלת חיים קצרה יותר.
>> עוד בmako בריאות:
ראש בראש: מה יותר מזיק מלח או סוכר?
הטיפול המהפכני שימיס לכם את השומן
האיש הביוני: "אני מצליח להרגיש מרקמים דרך הפרוטזות"
"יש לזכור שגם אנשים שעובדים 4 שעות ביממה בישיבה ממושכת – לפעמים נוסעים עוד שעתיים לעבודה (בישיבה), מגיעים הביתה רואים טלוויזיה, אוכלים או גולשים באתר מאקו במחשב - בישיבה", אומר מוש אהרוני, פיזיותרפיסט חבר בעמותה לקידום הפיזיותרפיה. אהרוני מדגיש כי במחקר בעיקר מוזכרות עבודות משרדיות, אבל "אסור לשכוח שאנחנו יושבים הרבה גם במצבים אחרים שבהם אנחנו יכולים להיות אקטיביים יותר – למשל בזמן טיפול בילדים ובחופשות", לדבריו.
"אימון אירובי כמו הליכה, שחייה, ריצה, אופניים, אליפטיקל, קפיצה בחבל – קבוצות שרירים גדולות לאורך זמן, הוא האימון שנמצא קשר חזק בינו לבין תוחלת חיים ארוכה יותר, ובאופן מעניין הוא ההיפך הגמור מישיבה ממושכת", מוסיף אהרוני. "זה נכון שהרבה אנשים שעובדים בישיבה מתעמלים בחדר כושר כמה פעמים בשבוע, אך רוב המתעמלים בחדרי הכושר מתמקדים בחיזוק שרירים ונפח, או "חיטוב", ומזניחים את האימון האירובי בתוכנית שלהם. בחדר הכושר שלי מתעמלים הרבה אנשים שריריים, שתמיד עולים ויורדים ממנו במעלית קומה אחת. זה מקומם אותי".
פשוט שבו על משהו לא נוח
עם זאת, אהרוני מציין כי גם עמידה ממושכת מזיקה לבריאות: "קחו למשל את עובדות סופרפארם", הוא מסביר ומדגיש: "במחקר הזה הם התכוונו לכל פעילות שהיא לא ישיבה סטטית ממושכת. הליכה תוך כדי עבודה – בזמן שיחת טלפון, ישיבות עבודה בהליכה – תתפלאו אבל זה מאוד טרנדי - אפילו לשים הליכון חשמלי מול שולחן העבודה יכול להיות פתרון יצירתי".
אהרוני משתף בעוד כמה טיפים יעילים לעבודה בריאה:
- לייצר סביבה שתכריח אותנו לזוז או לקום, למשל לשבת על משהו "מציק" – כמו כדור פיזיו גדול במקום "להימרח" על כיסא מנהלים מפנק או כיסא מחשב עמוק.
- להקפיד על שתיית מים ואז ללכת הרבה לשירותים.
- להטמיע הרגלי תנועה במשך כל היום – הליכה מ/אל העבודה ברגל, דיווש באופניים במקום הפעלת אופניים חשמליים בלחיצת אצבע, עליית/ירידת מדרגות במקום שימוש במעלית, אפילו לשחק עם הילד בגן המשחקים ולא לשבת על הספסל בזמן שהוא משחק, ולדבר בטלפון.
- להשתמש במד צעדים או אפליקציה דומה לסמארטפון כדי לעודד הליכה (ההמלצה כיום היא מעל 10,000 צעדים ביום).
- לעשות הפסקות של תרגול בשכיבה ועמידת שש על מזרן בזמן העבודה - למי שמתאים, יחד עם קולגה זה עדיף.