זה קורה כמעט לכולנו, בטח אחרי חופשה או שבירת שגרה: הרגע הזה שהשעון המעורר קורא לנו להשיל מעצמנו את עולם החלומות בן רגע, ואנחנו ממהרים לכוון אותו על Snooze רק כדי לדחות את הקץ בעוד עשר דקות של פינוק עם הכרית.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
מה יש בסיטואציה הזאת, שמתרחשת בין רגעי השינה הקסומים לבין המציאות שדורשת מאתנו להתאפס על עצמנו ולהתחיל לתקתק את היום? למה זאת נראית משימה כל כך מאתגרת בכל בוקר מחדש? ביקשנו לברר את העניין עם ד"ר יעל קראוס, מומחית ברפואת המשפחה ורופאת שינה ב"כללית מחוז שרון שומרון".
"במהלך שנת לילה חיונית וטובה, אדם מבוגר חווה לרוב בין ארבעה לחמישה מחזורי שינה", מסבירה ד"ר קראוס. "כל מחזור כזה בנוי מרגעי ההירדמות, שבהם אנחנו עדיין מודעים מעט למתרחש סביבנו (למשל נוכל להגיב למי שיקרא בשמנו באותו השלב), לבין שינה עמוקה ושלב REM – שלב שבו תנועות העיניים שלנו מהירות, דבר שמעיד על רגעים שבהם אנחנו חולמים. במצב זה, הגוף למעשה נמצא במצב של שיתוק, שנועד למנוע מאיתנו את הצורך לממש את מה שאנחנו חולמים - כמו למשל לנסות לעוף. דחף השינה שלנו תלוי בשני הורמונים שמסייעים לנו לישון: המלטונין והאנדונזין. לכן כאשר מאגרי האנדונזין מתרוקנים והמלטונין עולה אנחנו נירדם".
אז למה זה כל כך קשה? ד"ר קראוס מפרטת את כל הסיבות שבגללן אתם כאלה ישנוניים על הבוקר, ומציעה פתרונות ששווה לאמץ.
הבעיה: אתם לא ישנים בשעות קבועות
כולנו מושפעים משעון ביולוגי המופעל בגוף. הורמון המלטונין גורם לנו להיות עייפים בשעות הלילה וערניים יותר בבוקר; ברגע שמופר האיזון בשעון הביולוגי, נפגעת גם השפעת המלטונין ואנחנו עלולים להתעורר מוקדם יותר וכך להיות עייפים יותר.
הפתרון: נסו להרגיל את עצמכם לשעת שינה קבועה בכל יום. כך סביר יותר שגם תתעוררו בכל בוקר בשעה קבועה ובתחושת ערנות גדולה יותר.
הבעיה: אתם רגילים לשנ"צ
ההרגל החביב הזה לישון בצהריים יכול לגרום ל"אינהרציית שינה". בניגוד למה שאתם אולי חושבים, דווקא אנשים שרגילים לישון באמצע היום נוטים לישון פחות טוב במהלך הלילה, וכתוצאה מכך גם קמים בדרך כלל עייפים יותר. הסיבה נובעת מכך שבמהלך השינה הזאת, אנחנו למעשה "מבזבזים" חלק מהורמון האנדוזין שאחראי על מחזור השינה בלילה.
הפתרון: צר לנו להיות הורסי מסיבות, אבל אם מתחשק לכם לישון טוב יותר בלילה ולקום יותר רעננים - נסו לוותר על ההרגל הזה או לפחות להסתפק בתנומה של 10-20 דקות. אגב, גם למקרה שחשבתם שאולי בריא לישון כמה שיותר באופן כללי, ד"ר קראוס מציינת שמחקרים הראו שדווקא האנשים שישנים 7 שעות במהלך יממה נוטים לחלות פחות בסוכרת, יתר לחץ דם ועוד, לעומת אלה שמרבים בשינה.
עוד ב-mako בריאות:
>> האיום הבריאותי שמסכן את הציבור הישראלי
>> מרגישים עייפים כל הזמן? אולי זו הסיבה
>> כך ג'ניפר לורנס נכנסה לכושר שיא
הבעיה: אתם לא ישנים מספיק
ההמלצה הזאת תקפה בעיקר לגבי חיות הלילה שביניכם: אם אתם חוגגים בדרך כלל עד השעות הקטנות של הלילה, לא הולכים לישון בשעה סבירה ובבוקר שלמחרת קמים מוקדם - כנראה שאתם לא מספיקים לחוות 4-6 מחזורי שינה הנחוצים לשינה טובה ולתחושה רעננה.
הפתרון: פשוט תשתדלו לישון מספיק. כמה זה במספרים? ד"ר קראוס מסבירה שילדים זקוקים ל-10 שעות שינה בערך, מתבגרים בין 8-9, ואילו אדם מבוגר יכול להסתפק ב-7 שעות שינה בלבד.
הבעיה: אתם לא ישנים באופן רצוף
הורים לתינוקות, אנשים מבוגרים שנוטים לקום בלילה לשירותים, נשים בגיל המעבר שחוות שינויים הורמונליים, מצב של דום נשימה (הגורם למחסור באספקת חמצן למוח) ואפילו מצבי סטרס או דכאון: כל אלה עלולים להדיר שינה מעיניכם, ולהפריע למחזורי השינה הנחוצים לגוף.
הפתרון: ובכן, במקרה שאתם סובלים ממצב בריאותי שפוגע באיכות החיים וכמובן בשינה, מומלץ להתייעץ עם רופא מומחה. לגבי הורים לתינוקות? סורי, במקרה הזה תוכלו בעיקר להתעודד מהעובדה שמדובר במצב זמני (וכמובן לשכוח מכל מה שאמרנו מקודם לגבי שנ"צ, כי דווקא במצב כזה עדיף לישון מתישהו מאשר לא לישון בכלל).
הבעיה: אתן בהיריון
כן, הריון זה הקסם של הטבע, אבל כל מי שחוותה אותו יודעת ששינה זה לא בדיוק הקטע החזק של התקופה הזאת. הבחילות בתחילת הדרך והניסיונות למצוא תנוחת שינה אופטימלית בשליש האחרון, לא ממש עוזרים להריוניות לישון.
הפתרון: להבין שגם זה זמני ולהקשיב לדודות שאומרות לך "לישון כשהוא ישן".
הבעיה: אתם רואים טלוויזיה לפני השינה/עובדים מול מחשב או לפטופ/ גולשים בנייד
כל ההרגלים האלה פשוט לא עושים טוב לשנת הלילה שלכם. צפייה במסכים לפני השינה אינה מומלצת, מאחר שהאור הכחול שבהם מפריע להפרשת המלטונין כשהוא מדמה אור יום.
הפתרון: אין מסכים לפני השינה.