לאכול בריא יותר, לישון יותר שעות, לעשות אירובי, למרוח קרם הגנה כל בוקר, להיגמל מהמסכים – כן כן, סבבה, כולנו צריכים לעשות את זה יותר כדי לשמור על הבריאות שלנו, שמענו כבר. אלה שינויים באורח החיים שמצריכים הערכות מחדש ולמי באמת יש כוח לזה. האם ידעתם שיש דברים קטנים שאפשר לעשות כל יום, שלוקחים פחות מ-5 דקות, שמסוגלים גם הם לשפר את הבריאות שלכם? ובינינו, מי לא יכול לפנות 5 דקות מהיום שלו? אף אחד לא עד כדי כך עסוק, גם לא סתיו שפיר.
"ניסיון לעשות שינויים גדולים וגורפים לסגנון החיים שלנו יכול להיות מכריע מדי ובלתי ניתן להשגה לפני שאפילו מתחילים", אומרת בריג'יט זייטלין, דיאטנית ומומחית תזונה אמריקאית. "במקום זה, להתמקד בשפצורים קטנים יכול לעזור לכם להשיג את המטרות ולחזק את המחויבות שלכם למטרה. כמו כן, שינויים קטנים בסופו של דבר מצטברים לתוצאה גדולה". אז קיבצנו כמה דברים שאפשר לנסות לשנות במהלך השבועות הקרובים, לא בבת אחת אלא בהדרגה, כדי לראות אם התוצאה אכן מצטברת.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
הכינו את בגדי ההתעמלות שלכם בלילה שלפני
רוצים לגרום לעצמכם להתאמן יותר? הכינו את כל הדברים שדרושים לכם בלילה שלפני ושימו אותם בתוך תיק מיוחד – בגדים, נעליים, מגבת, חטיפי אנרגיה, בקבוקי מים... כך תקבלו יותר דרייב להתאמן למחרת, כשתראו שהכל כבר מוכן.
שתו כוס מים לפני כל ארוחה
"הגוף שלנו מפרש צמא כרעב", אומרת זייטלין, "אז ייתכן שתאכלו יותר כשאתם למעשה בעצם צמאים". מה שאומר שאם תשתו כוס אחת של מים כחצי שעה לפני כל ארוחה, בין שאתם צמאים או לא, ככל הנראה שתתמלאו מהר יותר ותצמצמו את צריכת הקלוריות הכללית, טוענים מחקרים. פלוס, תרוויחו שלוש כוסות מים קבועות ביום. בכלל, מומלץ לשאת עמכם בקבוק מים אישי וללגום ממנו לאורך היום.
החליפו את העוף בדג
סנדוויץ' או סלט עם חזה עוף זה אמנם בריא יחסית, אבל אם תמירו את העוף בטונה או סלמון ותאכלו אותם לפחות 3 פעמים בשבוע, זה יהיה בריא יותר. "דגים ופירות ים הם מקור מעולה לחלבון רזה שמסייע ליצירת תחושת שובע, מגדיל את המיקוד ועוזר בשמירה על שרירים בריאים", אומרת זייטלין, "וגם יש בהם פחות קלוריות". כמו כן, דגים הם מקור מצוין לחומצת השומן אומגה 3, המסוגלת להילחם בדלקות ואפילו לסייע בירידה במשקל על ידי גרימה לתחושת שובע והגברת חילוף החומרים.
שתו קפה לפני כל אימון
המון מחקרים טוענים שצריכת קפה לפני אימון גופני מסוגלת להגדיל את שריפת הקלוריות וגם את הסבולת, זאת על ידי הגדלת המיקוד ומצבורי האנרגיה הזמינה. זה כמובן לא אומר שאפשר להתפרע עם הכמויות: "אפילו חצי כוס מספיקה לפני אימון כדי לתת לכם בוסט של אנרגיה בלי להרגיש רעידות בגוף", אומרת המאמנת אריקה זוטר. אפשר כמובן להוסיף סוכר וטיפה חלב, אבל עדיף לא לשתות קפה הפוך, שרובו חלב, כדי לא לגרום לנפיחות וכאבי בטן במהלך האימון.
עוד ב-mako בריאות:
>> הטיפ הסודי של קים יעזור לכם לירידה במשקל
>> אחת ולתמיד: כמה כוסות קפה כדאי לשתות ביום?
>> "אם יובל לא היה מגיע בזמן לבי"ח, הוא היה מת"
בצעו 5 דקות של אימון בעצימות גבוהה לפני ארוחה כבדה
יש לכם ארוחה משפחתית גדולה או חגיגת יום הולדת במסעדה? נסו להכניס לפניה אימון בעצימות גבוהה (כלומר, אימון שמשלב כמה סוגי התעמלות בזמן קצר השומר על קצב לב גבוה). "כשאתם מסיימים אימון כזה", אומרת סוטר, "הגוף שלכם צריך פחמימות וסוכרים בכל מקרה, כך שזו דרך מצויינת לקזז אותם עם מה שממילא תאכלו מאוחר יותר. דוגמה לאימון כזה יכולה להיות סקוואטים, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מכרעים וספרינטים – 30 שניות מכרעים, 30 שניות מנוחה, 30 שניות של שכיבות סמיכה או חתירה או TRX, 30 שניות מנוחה וכן הלאה עד שתגיעו ל-5 דקות מצטברות.
הקפידו לאכול אחרי האימון
כולם יודעים שחלבונים הם אבן יסוד בבניית שריר, בייחוד לאחר אימון מאומץ שמפרק את תאי השרירים כך שהגוף נאלץ לבנות אותם מחדש באמצעות התזונה שאתם מספקים לו. כמו כן, חשוב לשמור רמת סוכר תקינה בדם לאורך כל היום. כך שאם סיימתם אימון משקולות או כוח, מומלץ לצרוך 20-30 גרם חלבון ו-60-90 גרם פחמימות כ-45 עד שעה לאחר האימון. "בצורה הזו, אתם מחדשים את המאגר שנוצל באימון, בונים שרירים ומקבלים חומרים תזונתיים", אומרת סאטר.
שתו תה ירוק או מאצ'ה
זה כמובן לא ישיל מכם קלוריות או יפתור את כל הבעיות, אבל יש הוכחות שזה יכול לסייע: בתה ירוק ובמאצ'ה יש קפאין וחומרים נוגדי חמצון שמסוגלים להעלות את רמת חילוף החומרים ולסייע בשריפה גדולה יותר של קלוריות לאורך היום, אומרת זייטלין.
נשנשו ירקות בזמן שאתם מכינים את ארוחת הערב
תירגעו, אנחנו לא אומרים לכם לאכול ירקות בתור מנה עיקרית, אבל בזמן שאתם מכינים את הפסטה או מחממים את הפשטידה, אפשר לחתוך איזה מלפפון או גזר בקטנה ולנשנש עם כפית ויניגרט עד שהמנה העיקרית תהיה מוכנה. בירקות, כמובן, יש ויטמינים, סיבים ומעט קלוריות, והמטרה היא בסופו של דבר לאכול שתיים-שלוש מנות של ירקות בכל ארוחה.
לכו לישון 5 דקות מוקדם יותר
יש לא מעט מחקרים שמוכיחים קשר בין מחסור בשעות שינה לעלייה במשקל. "הקפדה של 7-8 שעות שינה בלילה יכולה לחסל את הקרייבינג הלילי לפני שהוא בכלל מתחיל", אומרת זייטלין, "ולגרום לכם לבצע בחירות תזונתיות חכמות ונכונות יותר במהלך היום. נוסף לכך, יהיה לכם יותר כוח ללכת להתאמן למחרת". אז אנחנו לא אומרים להכריח את עצמכם לשכב במיטה בשעה ספציפית, אלא פשוט לנסות להקדים את שעת השינה ב-5 דקות בכל פעם. כך בשבוע עבודה שלם, למשל, תרוויחו חצי שעת שינה במצטבר.
עלו במדרגות
עליה במדרגות היא פעילות גופנית נהדרת – היא מחזקת את הרגליים והברכיים, מניעה את הדם בצינוריות ומפתחת כושר לב-ריאה. אם את לא גרים או עובדים בקומה גבוהה במיוחד, הקדישו את הדקות הספורות הללו וטפסו. בהערכה גסה - אדם ששוקל 70 ק"ג ועולה ארבע קומות שורף בערך 50-70 קלוריות. אבל הערך הבריאותי המצטבר יקר מפז.
התקלחו במים קרים
אם הקונספט של מקלחת קרה יותר מדי מפחיד אתכם (גם בחום הישראלי), גם 2-3 דקות של מים קרים בסוף המקלחת יעזרו המון. מחקר שפורסם בשנת 2016 גילה כי אנשים שהתקלחו במשך חודש במים קרים הרגישו טוב יותר ולקחו פחות ימי חולה מאנשים אחרים. כשני שליש מהמשתתפים המשיכו להקפיד על מקלחות קרות גם הרבה אחרי שהניסוי הסתיים. נוסף על כך, מים חמים גורמים לפתיחת הנקבוביות בעור ולכן גורמים ליובש בעור ובשיער. מקלחת קצרה במים קרים לא רק תעורר ותשפר את ההרגשה שלכם, היא גם תסייע למראה העור והשיער.