החגים עוד לא התחילו והתוצאות כבר ידועות מראש - יותר מידי אוכל והלכה הדיאטה. התרגילים הבאים, קלים ליישום, ואם תקפידו ליישם אותם במהלך ימי החג, תראו את התוצאות במהרה.
למה חשוב לעבוד על שרירי בטן?
שרירי הבטן הם קבוצות שרירים חשובים ומשמעותיים מאוד. בין היתר, הם תורמים לייצוב הגו, ליציבה נכונה ולהחזקת הגוף באופן נכון - באימונים בפרט ובחיים בכלל.
התרגיל: הנעת הרגליים בשכיבה על הגב
המטרה: חיזוק שרירי הבטן, תוך התמקדות בשריר הישר הבטני.
אופן הביצוע: שכבו על הגב ויישרו רגליים מעלה לכיוון התקרה (אין צורך לנעול את הברכיים). הניחו את הידיים לצידי הגוף ואת כפות הידיים על הקרקע. הניעו את הרגליים מטה לכיוון הרצפה ומעלה תוך כדי הקפדה על שמירת האגן מסובב לאחור (הצמדת הגב התחתון ככל האפשר אל הקרקע). נשמו באופן חופשי.
מספר סטים: 2 - 3. בכל סט יש לבצע 10 - 15 חזרות של הנעות הרגליים מטה ומעלה.
דגשים: יש להקפיד על הורדת הרגליים מטה רק כאשר האגן נשאר מסובב לאחור - אין משמעות לגובה הורדת הרגליים אלא להחזקה נכונה של שרירי הבטן במהלך התנועה.
התרגיל: פלאנק עם כיפוף ברך הצידה
המטרה: חיזוק שרירי הבטן כאשר שרירי האלכסוניים הם הדומיננטיים בעבודה
אופן הביצוע: שבו כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הקרקע. שמרו על ידיים כפופות והניחו כפות הידיים לצידי האוזניים. גלגלו את האגן לאחור (גלגול הגב התחתון), הטו את הגו לאחור תוך כדי שליחת יד אחת לאחור (עד כמה שיותר מאחורי הגב ולכיוון הרצפה). יש לחזור באופן איטי ולבצע לצד השני.
מספר סטים: 2
דגשים: הקפידו על ביצוע רוטציה בעמוד השדרה (הפניית החזה מצד לצד) ולא רק על הורדת הזרועות מצד לצד.
הקפידו להשאיר את מרפק היד הכפופה פתוח החוצה ולא למשוך אותו לכיוון החזה.
התרגיל: כפיפות בטן כאשר הרגליים מורמות מעלה
המטרה: חיזוק שרירי הבטן תוך דגש על שריר הישר הבטני
אופן ביצוע התרגיל: שכבו על הגב, כופפו ברך אחר ברך אל החזה, גלגלו את האגן לאחור (הצמידו את הגב התחתון ככל האפשר אל הרצפה) ולאחר מכן הרחיקו את הברכיים הכפופות החוצה כל עוד הגב התחתון נשאר צמוד לרצפה.
מקמו את הידיים לצידי האוזניים, הרימו את החזה והראש מעלה (עד לניתוק שכמות מהרצפה) תוך שמירה על עורף ארוך והקפידו שלא להצמיד את הסנטר אל החזה. חזרו לאט מטה.
מספר סטים: 2 - 3. בכל סט יש לבצע 10 - 15 חזרות.
דגשים: יש להקפיד שהאגן יישאר מגולגל לאחור לאורך כל התרגיל.
שרון ירדן הכותבת היא ראש תחום הסטודיו והגיל השלישי בבית הספר הלאומי למאמנים ולמדריכים - "מכון וינגייט", המכון הלאומי למצוינות