רוב האנשים מרגישים שאין להם מספיק כוח רצון ושליטה עצמית, הם גם נוקטים באסטרטגיות לא אפקטיביות בניסיון להתגבר על דחפים ופיתויים. כוח רצון הוא היכולת לשלוט בקשב שלנו, בדחפים ובתשוקות ולהתגבר על הפיתויים שסביבנו, עבור רבים מאיתנו מדובר באתגר של ממש. כדי להבין מה הסיבה לכך, חשוב שנכיר את המערכות הפועלות במוח כאשר אנחנו מתמודדים עם פיתוי.
מי שאחראית לשליטה עצמית, זו הקליפה הקדם מצחית – הקורטקס הפּרה-פרונטלי, אזור בקליפת המוח הממוקם בחלק הקדמי של האונה המצחית. היא התפתחה בשלב מאוחר יותר במוח, אחרי המוח הפרימיטיבי (זה שאחראי לאימפולסיביות ולדחפים). שני המוחות הללו, לפעמים גורמים לנו להרגיש שיש בתוכנו שני אנשים שונים: האחד שמחפש סיפוקים מידיים, וזה ששולט בדחפים ודוחה סיפוקים כדי להשיג יעדים לטווח ארוך.
כדי להבין איך הכל עובד ואיך אפשר להצליח להתמודד עם דחפים, תשוקות ופיתויים, אנחנו צריכים קודם כל להבין ולהכיר את המוח הפרימיטיבי:
הכירו את מערכת התגמול
מערכת התגמול (reward system) היא חלק ממערכת ההנעה הפרימיטיבית של המוח שהתפתחה כדי להניע אותנו לפעולה. כאשר אנחנו מזהים הזדמנות לתגמול, משתחרר במוח המתווך העצבי (נוירוטרנסמיטר) דופמין.
הדופמין בעצם מורה למוח למה לשים לב וכך יוצר אצלנו עוררות ודריכות לאפשרות שיש לנו לקבל סיפוק והרגשה טובה. הוא משתחרר לא מעצם החוויה אלא רק מהציפייה להנאה. כאשר אנחנו עונים על ציפייה כלומר נענים לפיתוי, האזור הזה במוח נרגע ואנחנו חווים תחושת הקלה. בעצם המטרה של הדופמין היא לא השגת הנאה, אלא רק לגרום לנו לפעול. לכן, כל מה שאנחנו חושבים שיגרום לנו הרגשה טובה או ירומם לנו את מצב הרוח, יפעיל את מערכת התגמול והדופמין, שיגרמו למוח להתקבע על השגת אותו מאכל.
דופמין מעורר סטרס
בנוסף, הדופמין גורם לשחרור של הורמוני סטרס. לכן כאשר אנחנו מצפים לסיפוק התשוקה שלנו אנחנו חווים סוג של לחץ וחרדה. ההשתוקקות הזו מעוררת בנו לא רק תחושת עונג אלא גם מצוקה. לכן הכניעה לפיתוי מסלקת את אותה תחושה, אך רק באופן זמני. אם תשימו לב אולי תגלו שהרבה פעמים אכלתם רק כדי להפסיק את תחושת האי נוחות והמתח הפנימי הכרוכים בהשתוקקות.
שימו לב אילו תחושות לא נעימות מלוות את התחושת ההשתוקקות? האם אתם גם חווים מתח, לחץ, חרדה?
האם אתם נכנעים לפיתוי בעיקר כדי לפוגג את התחושות האלו?
הבטחה כוזבת
יש פער גדול בין ההבטחה לתגמול לבין ההנאה בפועל. המרדף אחרי התגמול הוא המטרה העיקרית של הדופמין ולכן הוא לא יסמן לנו לעצור, גם כשהחוויה עצמה שאנחנו חווים כאשר אנחנו אוכלים את הפיתוי לא ממלאת את ההבטחה. כלומר כאשר הפיתוי לא עונה על הציפייה והוא לא באמת טעים לנו, המוח ממשיך לבקש עוד כי לא באמת ענינו על הציפייה, וכך נוצר מצב שאנחנו בעצם אוכלים סתם ולא באמת נהנים מהאכילה, ותחושת החרדה רק מתגברת ככל שאוכלים יותר, כי גם אחרי האכילה מרגישים גרוע יותר פיזית ונפשית.
מה מגביר לנו את עוצמת ההשתוקקות?
- זמינות, מראה וריח –
- ככל שהזמינות של המאכל גבוה יותר והוא ממש בטווח הראייה שלנו כמות הדופמין שתופרש לנו במוח תהיה גבוהה יותר.
- ריח- זו הסיבה שבתי עסק משתמשים בוונטות מיוחדות שמפיצות ריח מפתה.
- חברות המזון מוסיפות עוד ועוד מוצרים וטעמים חדשים כי הנוירונים הדופמינרגיים מגיבים חזק יותר לכל מיני חידושים ווריאציות חדשות. - חיזוק לסירוגין –התגמול שלנו לא תמיד מגיע, לפעמים כן ולפעמים לא, ואנחנו לא יודעים מתי הוא יגיע. המצבים הלא ברורים האלו מפעילים את מערכת התגמול במוח באופן החזק ביותר. אנחנו יודעים שאולי נוכל לאכול את אותו מאכל מפתה אך זה לא בטוח יקרה, המוח שלנו ימשיך לבקש ולנדנד לנו מה שיגרום להגברת תופעת ההתמכרות.
- סטרס – בזמן לחץ, כל פיתוי שיעמוד מולנו יהיה יותר מפתה! כי הורמוני הסטרס מעלים רגישות של הנוירונים הדופומינרגים. כשאנחנו בסטרס המוח שלנו עובר למצב של חיפוש אחר תגמול, בציפייה להרגשה טובה יותר. כאשר אנחנו לא חווים מצוקה או לחץ אז קל לנו לזהות שהאוכל לא משפר את ההרגשה. אבל במצבי סטרס, כאשר הדופמין ומערכת התגמול פועלים בעוצמה, כל זה נשכח ואנחנו שוב ושוב מוצאים את עצמנו בוחרים באסטרטגיות התמודדות שלא אפקטיביות עבורנו.
- עייפות, עומס וטרדות – כאשר אנחנו עייפים אין לנו כוח לפעול בניגוד לדחפים שלנו. שליטה עצמית דורשת מאיתנו אנרגיה וכאשר אנחנו עייפים המוח עובר למצב של חיסכון באנרגיה. אותו דבר קורה גם כאשר אנחנו טרודים. יש לנו נטייה גדולה יותר להיכנע לפיתויים. כאשר המוח שלנו עסוק, מה שמכתיב את הבחירות שלנו הם הדחפים ולא המטרות שלנו לטווח ארוך.
- רעב – כאשר רמת הסוכר בדם צונחת, המוח שלכם יעדיף חשיבה לטווח קצר ולכן הוא יתן עדיפות לקבלת אנרגיה. במצבים של רעב מוגבר, כל מאכל יראה מפתה יותר והתגובות שלנו יהיו אימפולסיביות.
- כוח הרצון הוא משאב מוגבל – מחקרים רבים מראים שאנשים שמפעילים הרבה כוח רצון נוטים יותר לאבד את השליטה העצמית. כלומר ברגע ש״המאגר״ שלנו של כוח הרצון אוזל יש יותר סיכוי שיהיה לנו מאתגר יותר מול הפיתוי. בעומס החיים שלנו אנחנו זקוקים ללא מעט לשליטה עצמית. לכן זה לא מפתיע שהשליטה העצמית שלנו נמצאת בשיאה בבוקר, והולכת ומידרדרת בהתמדה במהלך היום. לכן אנשים שמפעילים הרבה יותר כוח רצון במשך היום, למשל: בעבודה תובענית, או פעילות גופנית מאומצת, נמצאים בסיכון גבוה יותר להתפתות לפיתויים.
חיזוק מושהה יפחית את ההשתוקקות
החדשות הטובות הן שהמוח שלנו הוא בעל יכולת למידה, וניתן להשפיע על התגובה הפיזיולוגית על ידי זה שנשנה את הציפיה לתגמול ואת הערך הנתפס שלו. ישנם כל מיני כלים שיכולים לעזור לנו להצליח לעשות את זה, אך בכתבה זו אתמקד באחד מהם: הפיכת התגמול לעתידי.
כדי שהערך של הפיתוי ירד עבורנו אנחנו צריכים לחכות יותר זמן לתגמול, מה שמכנים בשפה המקצועית 'חיזוק מושהה'. מערכת התגמול שלנו במוח לא התפתחה להגיב לגירויים עתידיים אלא רק למידיים, מי שמקודדת תגמולים עתידיים היא הקליפה הקדם מצחית. על מנת שהיא תצליח לעמוד מול הדחף, הקליפה הקדם מצחית צריכה לגבור על מערכת התגמול שבמוח הפרימיטיבי וזה לא כזה פשוט. אבל יש לי חדשות טובות – כדי שמערכת התגמול שלנו תצליח לפעול עלינו בעוצמה, התגמול חייב להיות זמין לנו עכשיו. כאשר הסיפוק כרוך בהמתנה של 10 דקות, המוח מתייחס אליו כאל תגמול עתידי ואז הערך והמשיכה שלנו אליו פוחתת.
בשונה מהנוירונים הדופומינרגיים שמגיבים במהירות, הקליפה הקדם מצחית מגיבה לאט יחסית. לכן כדי שנצליח לקבל החלטות מושכלות יותר ונצליח לשלוט בדחף ולעמוד מול הפיתוי, אנחנו צריכים ״להרוויח זמן״ כדי שניתן מספיק זמן לאונה הקדם-מצחית להיכנס לפעולה.
אז בפעם הבאה שאתם מרגישים השתוקקות גדולה למזון כלשהו ומתקשים לשלוט בדחף, המתינו 10 דקות לפני שאתם נענים לפיתוי ובזמן ההמתנה רצוי ש:
- צרו מרחק פיזי או חזותי מהפיתוי (אם הדבר אפשרי)
- תחשבו על התגמול המתחרה לטווח הארוך, האם התגמול המיידי שווה ויתור עליו? למשל, האם פרוסת העוגה מצדיקה ויתור על הבריאות שלנו או על משקל היעד שלנו?
בהצלחה.
עדי כהנן, היא מומחית בשינוי הרגלי תזונה ובריאות, עם ניסיון מעל 12 שנים. מלמדת אכילה קשובה דרך שינוי מנטלי, מיינדפולנס, מאסטר ב-NLP, נטורופתית, מאמנת כושר ומרצה לחברות ואירגונים.
