הדרך להגיע למשקל הרצוי שלנו לרב היא מסע די אינטנסיבי. הוא כולל דרישות פיזיות די ידועות לנו מראש, שלא פעם מאתגרות אותנו וגורמות לנו לוותר, אבל מה לגבי השינויים הרגשיים והמנטליים שאנחנו עוברים בתהליך הזה?
המסע הזה, לא קשור רק למספרים על המשקל או לשינויים קצרי טווח – ירידה נכונה במשקל קשורה באימוץ אורח חיים חדש ובריא יותר. המשמעות של זה, היא לשנות לא רק את התזונה שלנו ואת הרגלי הכושר שלנו, אלא גם את ההשקפה הפיזית והמנטלית שלנו לגבי הבריאות שלנו. להיבט המנטלי ולשינוי ההשקפות שלנו וההתנהלות שלנו מול האוכל ומול עצמנו, יש השפעה מכרעת על ההצלחה שלנו.
אנחנו עוברים לא מעט שינויים רגשיים בתהליך של ירידה במשקל, אם תחשבו על זה, אתם בטח תשימו לב שיש ״תשלום רגשי״ שאנחנו משלמים. השינויים בבחירות המזון שלנו, שינוי הגישה שלנו לפעילות גופנית וההתמודדות שלנו עם הגוף שמשתנה לאורך זמן, הם בעלי השפעה רבה עלינו.
כבר מגיל צעיר, אנחנו מקשרים אוכל לתגמול וחגיגה: החגים, כמו ראש השנה ופסח, תמיד מתרכזים סביב ארוחות ערב גדולות ואחריהן קינוחים מסורתיים שונים; בפורים הייתם מחליפים משלוחי מנות שכוללים הרבה ממתקים עם חברים; וימי הולדת חוגגים עם עוגה גדולה עם המשפחה והחברים.
אצל רובנו, זיכרונות ילדות שמחים קשורים לעתים קרובות בניחוח של מזונות, שיכולים לעורר את הרגשות שלנו. אנחנו מייחסים למאכלים תכונות רגשיות, ומגדירים מאכלים שמעוררים רגשות נעימים, כ-"מזונות מנחמים". הסיבה המרכזית לכך היא שארוחה משביעה ומספקת גורמת לשחרור דופמין במוח. דופמין הוא מוליך עצבי הקשור למרכז התגמול במוח ויש לו השפעה משמעותית על התיאבון וצריכת המזון שלנו. ולכן צמצום או מניעה של מאכלים מסויימים מאתגר יותר מכיוון שאנחנו מקשרים אותם לרב, לרגשות של הנאה ועונג.
6 טיפים שיעזרו לכם להתמודד עם השינויים המנטליים הנלווים לשינוי התזונתי
- כתבו יומן אכילה
לכתוב מה אתם אוכלים במהלך היום יעזור לכם לזהות זמנים שבהם אתם ״מנשנשים״ אוכל מיותר, שלא מתוך רעב פיזי אמיתי. כדאי גם לעקוב אחר גודל המנות ועל החלוקה בין אבות המזון (פחמימות, שומנים, חלבונים). - זיהוי טריגרים לאכילה מיותרת
לעתים קרובות אחרי יום מלחיץ, אנשים מסתכלים על האוכל כמנגנון התמודדות. או אולי פונים לאוכל כדרך לתגמל את עצמם – ״מגיע לי היה לי יום ארוך״ או ״מגיע לי כי התאמנתי היום״ או שלפעמים, אנחנו פשוט אוכלים כי אנחנו משועממים!
כשאתם פונים לאוכל, שאלו את עצמכם אם אתם באמת רעבים, או אם אתם אוכלים מסיבות חברתיות או בגלל שאתם מוצפים או לחוצים. - אמצו דרכים חדשות להתמודדות עם לחץ
ברגע שתבינו מה הם הטריגרים שלכם לאכילה לא בריאה, יהיה לכם קל יותר למצוא מנגנוני התמודדות חדשים. ישנן מספר דרכים שונות להתמודד עם מתח שאינן כרוכות בהתמכרות לאכילה מיותרת. אתם יכולים לנסות דברים כמו: מדיטציה, פעילות גופנית, יוגה, ותרגול נשימות. שימוש בטכניקות אלו להפחתת מתחים יעזור להקל על חלק מהעומסים הרגשיים והמנטליים שקורים בתהליכי ירידה במשקל. - פעילות גופנית וירידה במשקל
כאשר אנשים מגבירים את הפעילות הגופנית שלהם, הם בדרך כלל חושבים רק על האתגרים הפיזיים שזה מציב. אבל, לאימוץ שגרת פעילות גופנית חדשה יכולה להיות גם השפעה רגשית משמעותית. אם אנחנו רק מתחילים, ייתכן שאנחנו לא בטוחים מה הגוף שלנו מסוגל לעשות. זה יכול להפוך את הימים והשבועות הראשונים של תוכנית כושר חדשה לאינטנסיבית ביותר. זה עלול להיות מייאש בהתחלה, אם אנחנו לא מסוגלים לסיים אימון, או שאנחנו ממש מתנשפים לאחר מספר דקות של פעילות, ולגרום לנו להרגיש מאוכזבים ורגישים לגבי המטרות שהצבנו לעצמנו, וזו הסיבה שהרבה אנשים מוותרים על פעילות גופנית מוקדם מדי.
אחד הדברים שיכולים לעזור לנו לשמור על המוטיבציה ולהמשיך להתאמן כדי להשיג את המטרות שלנו, זה להבין את ההשפעה הרגשית שיש לקושי עלינו, פשוט להיות מודעים ומוכנים אליו. בנוסף, מומלץ להציב מטרות לטווח קצר בהתחלה, להגיע למטרת הביניים ולהמשיך לבאה בתור – במקום להתמקד במטרה רחוקה פשוט מפרקים אותה לחלקים קטנים ושומרים על התמונה הגדולה בראש. התחילו בכך שתקפידו על פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע. לאחר מכן, תתחילו לעלות בהדרגה את האינטנסיביות של האימונים.
כאשר תוכיחו לעצמכם שאתם מסוגלים להגיע ליעדים קצרי הטווח שהצבתם לעצמכם, זה יניע אותכם לדחוף את עצמכם עוד יותר כדי להשיג את מטרות ארוכות הטווח שלכם. - שינויים בגוף ובמשקל
כשאתם מציבים מטרה לרדת במשקל, אתם צריכים לעשות זאת לא רק בגלל שאתם רוצים לראות מספר קטן יותר על צג המשקל. אלא גם בגלל שאתם רוצים לשפר את הרכב הגוף שלכם, לצבור כוח וסיבולת, להפחית את הסיכון למחלות כרוניות ולשפר את הביטחון וההערכה העצמית שלכם.
הרבה אנשים מתאכזבים מהדרך, כאשר התוצאה לא מגיעה מהר כמו שהם ציפו. הדרך לירידה במשקל, אינה קו ישר שבו יורדים במשקל כל יום. למעשה, בהתחלה, המשקל עשוי לעלות, וזה בהחלט ישתנה הרבה בדרך.
ככל שתגבירו את הפעילות האירובית ואימוני הכוח, מסת השריר הרזה שלכם תגדל. זה יכול לגרום לעלייה קלה, למרות ששומן הגוף שלכם יורד והרכב הגוף הכולל שלכם משתפר. עם זאת, לראות את המספר הזה עולה או נשאר אותו דבר למרות כל העבודה הקשה שלכם יכול לגרום לכם להרגיש מתוסכלים ואולי אפילו יתחשק לכם לוותר אם לא תראו שיפור. כדאי להיערך לכך מרא מבחינה מנטלית ולהבין שזה רק חלק מהדרך להשגת המטרות שלכם. - ההשפעה המנטלית והרגשית של השגת היעד שלכם לירידה במשקל
אתם קמים בבוקר נשקלים והמספר על המשקל מצביע על ירידה, אתם שמחים ומאושרים אבל אז אתם יותר ״משחררים״ במהלך היום, מרשים לעצמכם יותר. בדיוק בנקודה הזו המוטיבציה שלכם יכולה להידרדר כי במחשבות שלכם כבר השגתם את המטרה. כדי שתמשיכו לשמור על מוטיבציה גבוהה, תצטרכו לשמור על תמונת המטרה הגדולה שלכם ובנוסף, להגדיר יעדים חדשים שיעזרו לכם להישאר במסלול.
כאשר אתם משיגים דברים קטנים כמו: להגיע ליעד צריכת המים היומית שלכם, או להגיע לחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע, זה מה שיתן לכם יותר השראה ומוטיבציה להישאר עם אורח החיים החדש שיצרתם לעצמכם.
אל תתנו למספרים על המשקל להיות מקור העידוד היחיד שלכם. אני בעד לא להישקל לפחות בחודשיים שלושה הראשונים לתהליך שלכם. חשבו על מטרות הבריאות והכושר הכוללות שלכם ואיזה אדם זה יאפשר לכם להיות בזכות אורח החיים החדש שלכם.
מסע הירידה במשקל הוא אתגר פיזי, רגשי ומנטלי כאחד. חשוב לזכור ששינוי ההשקפה שלנו על תזונה ופעילות גופנית אינו עונש, מדובר באימוץ אורח חיים חדש למשך שנים, ולא רק בתיקונים ושינויים מהירים. ברגע שתתחילו לראות תוצתאו, אתם תרגישו יותר מלאי ביטחון ומלאי אנרגיה. זה יספק תמריץ גדול להמשיך בדרך חיים פעילה ובריאה.
בהצלחה!
עדי כהנן, היא מומחית בשינוי הרגלי תזונה ובריאות, עם ניסיון מעל 12 שנים. מלמדת אכילה קשובה דרך שינוי מנטלי, מיינדפולנס, מאסטר ב-NLP, נטורופתית, מאמנת כושר ומרצה לחברות ואירגונים.
