פעם סברו שכפיפות בטן הם הדרך הבטוחה לקוביות שרבים מעוניינים להשיגם, אבל כבר מזמן נמצא שאין באמת קשר ישיר בין מאות כפיפות בטן למראה בטן חטובה. אז מה כן? בטן שרירית היא תוצאה של אחוזי שומן נמוכים, מבנה גוף ושריר חזק. לגבי הגנטיקה, אין לנו יותר מדי מה לעשות, אבל לגבי השאר, יש הרבה. כמו למשל: עבודה אירובית, תזונה נכונה ומותאמת אישית ותרגילי הבטן הנכונים שיחזקו את השרירים בצורה מיטבית. אלו ארבעת תרגילי הבטן החזקים ביותר לשרירי הבטן:
- תרגילי core – שרירי ה-CORE אלו שרירי הליבה שלנו והם אלו שתומכים בעמוד השדרה ובאיברים הפנימיים שלנו. אבל חוץ מזה שהם ממש חשובים לבריאות שלנו, הם תורמים ליציבה שלנו ולמראה הבטן השטוחה והשרירית. היום הרבה מתאמנים בחדרי הכושר ומפתחי גוף מוותרים על כפיפות הבטן לטובת עבודה אינטנסיבית של שרירי הליבה, שגם מעניקה להם גוף חטוב ושרירי וגם יציבה והגנה על השלד.
שרירי הליבה מקיפים את הבטן מכל הכיוונים. הם כוללים את שרירי זוקפי הגב, את רצפת האגן, את שרירי האלכסונים של הבטן והשריר הרחב בטני, שבעצם פועל כמו מחוך שתורם לאסיפת הבטן. ככל ששרירי הליבה שלנו חזקים יותר, כך גם אנחנו מונעים פציעות עתידיות ובעיות גב שונות. באימונים כמו יוגה ופילאטיס אנחנו מפעילים את שרירי הליבה באופן ספציפי אך גם באימוני משקולות, TRX וקרוספיט אנחנו מפעילים את השרירים האלו. - פלאנקים אקסטרים – אחד הטרנדים החזקים בעידן האינסטגרם, הוא אתגרי פלאנק (בטן סטטית) שונים, המשלבים מספר תרגילי פלאנק שכוללים קורדינציה מסוימת או פשוט שילוב של כמה תרגילי פלאנק מאתגרים במיוחד. תרגילי הפלאנק עובדים באופן חזק על שרירי הבטן, גם אם הם לא מורגשים כשורפים באופן ישיר. אם בעבר הסתפקנו בפלאנק על המרפקים או פלאנק על כפות הידיים, היום, כדי לקבל תוצאות מרשימות יותר, נרצה גם פלאנקים מרשימים יותר, שמאתגרים במיוחד את שרירי הבטן. בנוסף, אתגרו את עצמכם בכך שתנסו להישאר בפלאנק קלאסי סטטי ככל שניתן בין דקה ל-5 דקות תוך כדי נשימה ואיסוף הבטן פנימה.
- ברכיים לחזה – קירוב ברכיים לחזה בתלייה הוא אחד מהתרגילים הקשים והחזקים, שמשלבים גם עבודת ידיים וכתפיים. התרגיל מוביל ללחץ תוך בטני חיובי. בזמן התרגיל הקפידו לשמור על גב ישר, על הוצאת האוויר מהפה בזמן שהרגליים מתקרבות אל החזה, על הצמדת הרגליים ביחד ועל שאר הגוף חזק ויציב.
- סייד פלאנקים – הפלאנקים הצידיים גם כן עובדים על שרירי הליבה של הגוף ובעיקר בדגש על השרירים האלכסוניים של הבטן, והם גם אלו שעוזרים לחטב את המותניים (כמובן בעזרת שילוב אירובי ותזונה מתאימה). הפלאנקים הצידיים עובדים גם על ייצוב הכתפיים, מחטבים את חגורת הכתפיים והזרועות וישנה גם עבודה על ייצוב האגן. ישנן וריאציות שונות של פלאנקים צידיים וביניהם פלאנקים קלאסיים על המרפק בצורה סטטית או דינאמית ועד שילוב של משקולות והרמות רגליים. חשוב לשמור על בטן אסופה, על הכנסת הטבור פנימה, על נשימה, ודיוק בתרגיל, כאשר הכתפיים רחוקות מהאוזניים ואין הישענות על הכתפיים.
