יש להניח שכבר הבחנתם שאנחנו בשבוע של גל חום קיצוני, אפילו ביחס לישראל. הטמפ' נוסקות לעד 46 מעלות ואין מקום בגוף שלא חש בכך. עומס החום הכבד הוא תזכורת עבורנו להישמר, להתקרר, להתרענן עם הרבה מאוד מים ולנהל מחדש, גם אם לכמה ימים ספורים, את שגרת הכושר שלנו, ממליצה ד"ר סילבי שילר, מומחית ברפואת משפחה, מנהלת קריות, כללית מחוז חיפה וגליל מערבי.
עם זאת, כישראלים עם רזומה לא קטן במדינה החמה הזו, אנחנו כבר יודעים שגם כשגל החום יפוג, אנחנו נגיע ל-32 מעלות בצל ולהתאמן במזג אוויר כזה - זו גם לא הנאה גדולה אבל מסתבר שיש לה יתרונות, בהנחה שמבצעים אותה נכון.
כן, לרוץ בחום זה קשה, מתיש, וגם גורם לנו לא פעם לוותר על הריצה בחוץ או לברוח למזגן בחדר הכושר. וזה לא סתם – ככל שעומס החום מתגבר, היכולת הביצועית שלנו יורדת, כפי שמסביר הפיזיולוג ד"ר שון פורטל, "היכולת הביצועית יורדת משום שהגוף מזרים יותר דם וחמצן לנקבוביות הזיעה בסביבת העור לצורכי קירור ולכן יש פחות חמצן זמין למאמץ בשרירים".
זה לא אומר שצריך לוותר על האימון כשחם בחוץ, אבל אנחנו כן צריכים ללמד את הגוף להסתגל לחום. "חשיפה קיצונית ולא מדורגת לחום עלולה לגרום בטווח הקצר להתייבשויות ולסכנה מיידית ובטווח הבינוני לעומס יתר מתמשך, לאימון יתר ולירידה בביצועים", מסביר ד"ר פורטל.
"הסתגלות מיטבית לחום אורכת כשבועיים במהלכה יש להיחשף לאימון עם עומס חום המתגבר בהדרגה. כדאי להיחשף בתחילה לפרקי זמן קצר ובעצימות נמוכה ולהגדיל בהדרגה. במידה ולא מתאפשר, ניתן לבצע ההסתגלות לסירוגין (יום כן, יום לא) אם מתאמנים בחוץ, מומלץ לכוון לקצוות היום בהם עומסי החום סבילים – מוקדם מאוד בבוקר או מאוחר בערב".
היתרונות הלא מדוברים של האימון בחום
לדברי הנטורופת יגאל קוטין, לאימון בחום, יש גם לא מעט יתרונות, "האפקט של אימון בחום מפעיל מנגנון שנקרא הורמזיס, מנגנון שבו כשהגוף מרגיש מצב מצוקה לזמן קצר, סוג של סטרס לזמן קצר כשאנחנו בעצם רגועים, ואז קורים כמה דברים בתאים, שהם תהליכי אנטיאייג'ינג – אנטי הזדקנות של התא".
לדבריו, החום גורם לשני דברים עיקריים: "האחד הוא תהליכי ניקוי של התא, והשני הוא זירוז של תהליכים טובים של הגוף כמו הפקת יותר אנרגיה (ATP בתוך התא), תהליכי חילוף חומרים והרזייה והשני, תהליכי ניקוי של התאים. בנוסף, מתרחשים גם תהליכים אנטי סרטניים, הורדת תהליכים דלקתיים וחיזוק של מערכת החיסון".
איך מתאמנים בחום כדי לזכות במנגנונים הבריאים והרצויים מבלי להתייבש ולהתעלף? ד"ר פורטל עם הטיפים שיעזרו לעם לעשות את זה נכון:
- הדרגה – היחשפו לפעילות גופנית בחום בצורה הדרגתית.
- שימו לב לקצב הלב – הדופק מהווה מדד פרקטי לניטור תגובת הגוף לעומס החום במהלך האימון, לכן מומלץ לעקוב אחריו באמצעות שעון דופק ואם הוא גבוה מהרגיל עבור אותו מאמץ, מתנו קצב.
- ביגוד מקרר – ביגוד בהיר, בגד מנדף זיעה (dry fit) כולל כובע בהיר, ושפכו מים על הראש כשמרגישים שהגוף חם מדי.
- כמה לשתות? הקפידו על שתיה כל הזמן (מינימום חצי ליטר ועד ליטר ורבע לשעה ואם המאמץ עולה על 3 שעות, חובה מזון או משקאות המכילים מלח). צריכת נוזלים יומית ממוצעת המומלצת בתנאים נוחים וללא מאמץ עומדת על כ- 30 מ"ל לכל ק"ג גוף, כלומר אדם במשקל 70 ק"ג זקוק לכ- 2.1 ל' ליום. מאמץ בסביבה חמה ולחה מגביר זיעה ופוגע ביכולת קירור הגוף, דבר שעלול להגביר את קצב ההזעה אפילו מעל 1- 2 ליטר לשעה, לכן במאמץ – יש להוסיף2 – 0.5 ל' לכל שעת אימון. מעל לכך יש מגבלת ספיגה, כך שבתנאים קשים וארוכים, המזיענים שבינינו עלולים להתייבש גם אם הם שותים הרבה יחסית.
שתו מים, והרבה | צילום: Maridav, shutterstock
לפני אימון בחום: לא שותים מספיק? המליחו את המזון לפני ואחרי האימונים ותחושת הצימאון תעודד שתיה נאותה ואף תסייע לאגור יותר נוזלים.
במהלך אימון בחום: מחקרים מראים כי שתיית משקה צונן בתוספת טעמים ומלחים מעודדת שתיה רבה יותר. - השעות הנכונות – הימנעו מפעילות באמצע היום כאשר השמש יוקדת בזווית אנכית על ראשכם, והעדיפו פעילות בקצוות של היום, כאשר השמש בזווית נמוכה יותר. כך תוכלו גם למצוא שדירת עצים או בניינים שיקנו לכם צל.
- אחרי האימון – טמפרטורת הליבה ופליטת החום גבוהות לאחר האימון, מה שעלול לגרום להמשך התייבשות גם בהמשך היום, לכן יש להקפיד לשתות גם בהמשך ולהקפיד על צריכת חלבונים קלים לעיכול שלא יוצרים עומס על מערכת העיכול.
*תוכן זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.