כולנו יודעים ששינה חשובה ונחוצה לבריאות הגוף והנפש שלנו, ואיכשהו רבים מאיתנו חוטאים בדברים קטנים שמחריבים לנו את השינה ומשבשים לנו את הבריאות. הרבה לפני שהיה לנו חשמל ואייפונים משוכללים עם המון אפליקציות מסיחות דעת, אנשים היו הולכים לישון לאחר שהשמש שוקעת ומתעוררים עם אור הזריחה. עם המודרניזציה, אורח החיים שלנו השתנה ואיתו גם הרגלי השינה שלנו. אנחנו הולכים לישון מאוחר מדי כי יש לנו תאורה מלאכותית והמון עבודה להספיק, אנחנו מכורים לטלפונים הניידים שגורמים לנו להפרעות שינה, אוכלים יותר מדי בשעות הערב כי במהלך היום אין לנו זמן ומתאמנים בסמוך לשינה כי כך התרגלנו.
השיבוש הזה של הטבע האנושי, גורם לנזקים אקוטיים וכרוניים שרוב האנשים אפילו לא מקשרים לליקויי שינה, למשל: נדודי שינה או מחסור בשעות שינה, עלולים לגרום לבעיות בריכוז, בעיות קוגניטיביות, הפרעות קשב וריכוז, השמנת יתר, בעיות הורמונליות, בעיות בבלוטת התריס, כאבי שרירים, כאבי ראש ומיגרנות, הפרעות בעיכול, דיכאון, חרדה ועוד.
הדרך שלנו להתמודד עם הבעיות הללו היא להשיב את האיזון לגוף שלנו ולהתאים את סדר היום שלנו לשעון הביולוגי הטבעי שלנו. ככל שניצמד לאורח חיים טבעי, כך נישן טוב יותר, הבריאות שלנו הגופנית והנפשית תהיה טובה יותר ואפילו צריכת החשמל שלנו תרד ובכך נטיב עם הסביבה. הנה כמה דברים שיעזרו לכם לשוב לאיזון ולטפל בשינה שלכם:
- שמירה על סדר יום – כשהיינו ילדים, ההורים שלנו הקפידו איתנו על סדר יום שכולל מקלחת ושינה בשעות קבועות. עם השנים גדלנו והרשנו לעצמנו לשבש את שעות השינה, לישון יותר ביום וללכת לישון מאוחר יותר. על מנת לשוב לאיזון, אנחנו צריכים לתכנת את הגוף שלנו מחדש ולחזור ללכת לישון בשעות קבועות ולהתעורר בשעות קבועות, כאשר האידיאל הוא לקרב את שעת השינה לשעות השקיעה ולהתעורר עם האור הראשון. בחורף למשל, נרצה ללכת לישון מוקדם יותר מאשר בקיץ, כי השמש שוקעת מוקדם יותר. זה לא אומר שבשעה 19 אנחנו צריכים לסגור את הבסטה, כי בכל זאת אנחנו לא גרים במערה, אבל ככל שתקדימו לישון, כך תאזנו את השעון הביולוגי שלכם.
- הרחיקו את הנייד מהמיטה – האור הכחול היוצא מן המסכים מפריע לאיכות השינה שלנו וזה לא משנה אם זה טלוויזיה או נייד. בעיה נוספת שיש בגלישה בנייד בסמוך לשינה היא עודף גירויים. כדי לישון טוב, אנחנו צריכים להרחיק את הגירויים משעת השינה. סיימו את הגלישה לפני הכניסה למיטה, השאירו את הנייד מחוץ לחדר השינה שלכם או העבירו אותו למצב טיסה.
- ישנים עם ביגוד קליל – זה לא משנה אם מדובר בחורף או בקיץ, נסו ללבוש בגדים קלילים, רכים וטבעיים לשינה שקטה ורגועה נטולת זיעה. העור שלנו פולט רעלים דרך הזיעה במהלך השינה, ובגדים אטומים וכבדים יפריעו לשינה איכותית.
השאירו את הנייד מחוץ לחדר השינה | אילוסטרציה: By Dafna A.meron, shutterstock - הימנעו משנ"צ – להרבה מאוד אנשים יש צורך בשנת יופי באמצע היום וזה קורה בעיקר לאחר ארוחת צהרים כבדה מדי שמעייפת את מערכת העיכול וכתוצאה מכך אנחנו רוצים לישון. אכלו ארוחות קטנות יותר אם זה קורה לכם ונסו לוותר על שנת הצוהריים הזו, שעלולה לפגוע בשינה החשובה של הלילה ולשבש את השעון הביולוגי שלנו.
- אל תאכלו בסמוך לשעת השינה – בטוח שקרה לכם שחזרתם מאירוע, ארוחת חג או ארוחת שישי בהם אכלתם יותר מדי ולא ישנתם טוב נכון? ארוחות כבדות מדי מכבידות על מערכת העיכול, דבר שעלול להרדים אותנו מהר אבל גם להעיר אותנו מהר מאוד באמצע הלילה. לכן נסו להימנע מאכילה בסמוך לשינה, ובחרו בארוחת הערב שלכם מאכלים קלילים וארוחות קטנות יותר.
- הימנעו ממזונות שיפריעו לשינה – אלכוהול, בשר, שוקולד ומשקאות ממותקים עלולים להרוס לכם את מהלך השינה. ולכן פחות כדאי לאכול אותם לפני השינה ועדיף להימנע מהם בסמוך אליה.
- יש חשיבות גם למשך השינה – מחקר חדש שנערך על ידי אוניברסיטת סטנפורד ופורסם במגזין הנחשב jama, מצא כי שינה פחותה מ-6 שעות עלולה לגרום לעליית חלבונים מסוימים שגורמים לאלצהיימר ושינה מרובה של מעל 9 שעות עלולה לגרום לדיכאון ובעיות קוגניטיביות. הזמן הממוצע הבריא למבוגרים הוא בין 7-8 שעות שינה בלילה.
- טפלו בגורם המפריע – סטרס, לחץ נפשי, דיכאון וחרדה מפריעים להירדמות, לשינה תקינה ורגועה. אם אתם יודעים שמשהו מטריד אתכם, טפלו בו דרך אנשי מקצוע, הרפיות, מיינדפולנס ומדיטציות. אל תלכו לישון כשאתם טרודים ולחוצים.
- הרחיקו את האימונים משעת השינה – אימוני כושר מזרימים את הדם, ומודיעים לגוף שעכשיו זה הזמן להתעורר. כשאתם מתאמנים בסמוך לשינה, אתם בעצם אומרים לגוף שזה לא הזמן לישון. אם אתם בכל זאת בוחרים לזוז בשעות הערב, בחרו באימונים רגועים יותר כמו הליכה מתונה, פילאטיס או יוגה, שלא יהרסו לכם את השינה.
ותרו על ספורט בערב, או בחרו באימון קליל | צילום: Dragana Gordic, shutterstock - שמרו על תנאים טבעיים – החשיכו את חדר השינה שלכם כשאתם הולכים לישון אבל אל תסגרו את התריסים. תריסים סגורים עלולים להפעיל מניפולציה על הגוף ולגרום לו להתעלם מהתעוררות בשעות הבוקר ובכך לשבש את המהלך הביולוגי הטבעי שלנו. אם אתם מתעוררים מקרני השמש בבוקר, כנראה שכך זה צריך להיות, הסכימו להתעורר בדרך הטבע והתחילו את היום שלכם בצורה טבעית ובריאה.