אוכל אסייתי בריא – יש דבר כזה? התשובה היא: ברור שכן, כל סוג של אוכל יכול להיות בריא יותר. שימו לב לנקודות הבאות במתכון האסייתי שלפניכם, ולפי אותו עיקרון תוכלו לשדרג בריאותית כל מתכון אסייתי אחר.
רוטב הסויה: שימו לב שאתם קונים סויה אמיתית ולא רוטב בטעם סויה. סויה אמיתית מכילה ארבעה רכיבים: פולי סויה, מים, מלח ודגן כלשהו (לרוב חיטה או שעורה, למרות שאפשר למצוא גם סויה נטולת גלוטן). כל תוספת אחרת מיותרת.
אטריות אורז: היום ניתן למצוא אטריות אורז מאורז מלא. כמו כל סוג של אטריות אורז, הן קלות מאוד להכנה. כל מה שהן צריכות זה השריה של כמה דקות במים רותחים.
אצות: אצות הן החסה של הים, הן צמחיות לחלוטין וגם כשרות. מעבר לכך הן המקור המרוכז ביותר בטבע לוויטמינים ומינרלים. רובנו מכירים את האצות של הסושי, שנקראות נורי, אך ישנם סוגים שונים של אצות. רוב האצות מגיעות יבשות, וכדי להחיות אותן יש להשרותן במים. בסלט זה השתמשתי באצות מסוג היזיקי - אצות מאוד טעימות המתאימות לשימוש בסלטים, תבשילים, מרקים ומאפים.
טחינה משומשום מלא: טחינה ידועה כמקור מצוין לברזל ולסידן. כדאי לשים לב ולהשתמש בטחינה גולמית משומשום מלא, מכיוון שיש בה פי 5 יותר סידן מאשר בטחינה גולמית רגילה.
שמן שומשום: מומלץ לקנות שמן שומשום לא מזוכך, הוא בריא יותר. בשמן הזה לא מטגנים אלא רק מתבלים, כי בחום גבוה הוא מאבד את איכויותיו. מכיוון שטעמו מאוד דומיננטי, משתמשים בו במשורה.
סלט אטריות אורז מלא עם ברוקולי, אצות היזיקי וקשיו
המרכיבים:
200 גרם אטריות דקות מאורז מלא
2 כפות אצות היזיקי מיובשות (5 גרם)
200-250 גרם תפרחת ברוקולי טרי
2 גזרים קלופים וחתוכים לרצועות (גפרורים)
2 גבעולי בצל ירוק קצוצים
1/2 כוס אגוזי קשיו
לרוטב:
2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא
2 כפות סילאן טבעי (ללא תוספת סוכר)
1/2 כוס רוטב סויה אמיתי
2 כפות שמן קנולה (עדיף להשתמש בשמן קנולה לא מזוכך לתיבול)
2 שיני שום כתושות
3 טיפות שמן שומשום לא מזוכך
אופן ההכנה:
1. משרים את אטריות האורז במים רותחים למשך 5 דקות ומסננים.
2. משרים את האצות במים רותחים עד שהן מתרככות.
3. קולים את הקשיו בתנור (כ-5 דקות, ללא תוספת שמן) עד שהם מקבלים גוון מוזהב. שוברים אותם קלות.
4. מרתיחים מים עם מלח בסיר וחולטים את הברוקולי במשך 3 דקות. שוטפים במים קרים מאוד לעצירת הבישול, ומסננים.
5. מכינים את הרוטב: מערבבים היטב את הטחינה והסילאן, מוסיפים תוך כדי בחישה מהירה את רוטב הסויה, שמן הקנולה, השום ושמן השומשום עד לקבלת מרקם אחיד.
6. שמים בקערת ההגשה את האטריות, האצות, הברוקולי, הגזר והרוטב, מערבבים היטב ובעדינות עד שהרוטב מכסה את כל המרכיבים. מוסיפים את הקשיו ומגישים.
* ליה שומרון פינדר היא בוגרת בית הספר Natural Goutmet Institute בניו יורק, מגישת טלוויזיה ("מתכון בטוח"), מרצה ומנחת סדנאות בישול בריא
>> בשבוע שעבר הכנו מג'דרה סופר-בריאה
>> והנה פיתה עם שווארמה בפחות מ-500 קלוריות