פעילות גופנית היא צורך בסיסי של האדם הבריא. מחקרים מראים שפעילות גופנית מפחיתה ואף מונעת את הסיכון לחלות במחלות לב, מורידה יתר לחץ דם, משפרת את מצב הסוכרת, משפרת עיכול, משפרת תפקוד מנטלי,תורמת להעלאת צפיפות העצם ואף מפחיתה את הסיכון לחלות בסוגים שונים של סרטן. אולם על אף כל הנאמר לעיל, האדם העסוק, המודרני, לא מוצא זמן לבצע פעילות גופנית כחלק אינטגרלי מאורח החיים.
מסתבר שלפעילות גופנית שנמשכת 5-15 דקות מספר פעמים ביום, יש אפקט משמעותי בשיפור הבריאות. רובנו מוכנים לבזבז הרבה יותר מ-5 דקות בהמתנה בתור במסעדת מזון מהיר, אז למה לא להשקיע זמן כדי לשפר את הבריאות? מה ניתן לעשות במשך הפסקות של 5-15 דקות של פעילות גופנית כדי להזרים דם לשרירים ולהפעיל את מערכת הלב וכלי הדם?
למעשה כל דבר: הליכה, קפיצת חבל, שחייה, ריקוד, רכיבה על אופניים, טיפוס במדרגות, מחול אירובי. לא קשה למצוא כמה דקות (מספר פעמים ביממה) לביצוע הפעילות, ניתן להתחיל פעם אחת ביום, למשל הליכה מסביב לפארק או בניין גדול, ולהגביר את הפעילות למספר פעמים ביום. הדגש הוא על התמדה, הפכו את הפעילות הגופנית לחלק בלתי נפרד מאורח החיים, ללא תירוצים וללא יוצא מן הכלל. עם הזמן כבר תמצאו את הזמן להאריך את משך הפעילות, ואפילו תיווכחו שאתם נהנים.
איך נצליח
בצעו רק פעילות שנוחה וטבעית עבורכם.
להלן מספר טיפים כלליים להתאמת הפעילות גופנית לסדר היום העמוס שלכם:
התחייבו– יש לכם חובה אישית ומשפחתית להיות מה שיותר בריאים, פעילות גופנית על בסיס יומיומי מהווה חלק משמעותי מאורח חיים בריא. הציבו יעדים קצרי טווח וארוכי טווח. יעד קצר טווח, להתחיל באורח חיים פעיל ולהוסיף דקה אחת בכל יום למשך הפעילות הגופנית. יעד ארוך טווח יכול להיות הורדה של משקל עודף או הורדה של יתר לחץ דם.
חלקו את המאמצים למנות – פעילות גופנית אינה חייבת להיות מובנית. אנשים עסוקים יכולים להפיק תועלת מפעילות גם במנות קטנות (5-15 דקות) במהלך כל היממה.
שלבו את הפעילות בסדר היום – בימים עמוסים במיוחד אולי לא תוכלו לבצע פעילות גופנית ספונטנית ולכן עליכם לתכנן אותה מראש, רשמו ביומן הפגישות "פגישה פעילה" כחלק מסדר היום.
הימנעו ממלכודת – "הכול או לא כלום" – אם סדר יום מסוים מונע מכם לבצע את כל התכניות אל תדאגו, העבירו את ה"פגישה הפעילה" למחר.
שמרו על פרספקטיבה – אם מסיבה כל שהיא נמנע מכם לבצע פעילות גופנית (למשל פציעה או מחלה) הקפידו לחזור לשגרת הפעילות הגופנית מייד כשתוכלו – הפרעות בשגרה הן לעתים חלק מהחיים.
היו מציאותיים – אל תתרכזו בסוגי מאמץ שאינם נעימים או נוחים לכם. היו מוכנים בכל זמן עם הציוד הנדרש לביצוע פעילות גופנית ספונטנית.
גייסו חבר - ביצוע פעילות גופנית בחברותא היא סגולה להתמדה ואף לטיפוח יחסי חברות.
נצלו זמן פנוי – בסופי השבוע ובכל זמן פנוי שמזדמן לכם לביצוע פעילות גופנית במשך זמן ארוך משמעותית מהפעילות היומיומית.
שמרו על איזון – ההמלצות של החברה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה שבכל שבוע תבצעו 3-5 ימי פעילות אירובית (20-60 דקות ליום), 2-3 אימוני כוח (סט אחד של 8-10 דקות על כל קבוצות השרירים ו- 2-3 אימוני גמישות של רוב קבוצות השרירים).
היו יצירתיים – הקפידו לגוון את הפעילות, זה לא כל כך קשה לביצוע.
דוגמאות לפעילות גופנית ספונטנית: עלו במדרגות בכל מקום שאפשר במקום להשתמש במעלית; נצלו כל הזדמנות להליכה, החנו את הרכב מספר רחובות ממקום היעד, רדו מהאוטובוס תחנה אחת לפני, פנו את הקניות מהמכונית שקית אחת כל פעם. עבדו יותר בגינה, בלו פחות מול הטלוויזיה ויותר במשחקים עם הילדים, נסו לרקוד מידי פעם, הצטרפו לקבוצות של אנשים פעילים (מועדון רכיבה על אופניים וכדומה).
החדשות הטובות
אכילה מאוזנת ומזינה וביצוע פעילות גופנית אינם מחייבים השקעת זמן ומאמצים מרובים, בתכנון פשוט והיערכות מתאימה ניתן לקדם אורח חיים בריא לכל המשפחה. נסו זו תיווכחו בתוצאות.
בהצלחה
איילת וינשטיין – דיאטנית ראשית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט, יו"ר הוועדה לתזונת ספורט של עמותת עתי"ד ayeletw@wingate.org.il
ד"ר יצחק וינשטיין – פיסיולוג של המאמץ במכללת אוהלו בקצרין ובמכללה האקדמית בתל־חי itzw@macam.ac.i