דף הפייסבוק של מיכל צפיר הוא אוטוסטרדה של מידע תזונתי וטיפים לאורח חיים בריא. עם הניסיון האישי וסיפור החיים שכל כך ניתן להזדהות איתו, צפיר מהווה מדריכה תומכת ואבן שואבת עבור כל אחד מרבבות מעריציה בפייסבוק. ליקטנו מספר שאלות שמיכל ענתה עליהן – רוצים גם אתם לשאול את מיכל שאלה? שלחו אלינו את השאלות במייל ל-women@mako.co.il, ואולי התשובה של מיכל תופיע באחד מהמדורים הבאים.
מה לאכול בימים ארוכים מחוץ לבית?
פרי. אחלה דרך להתחיל יום ארוך | צילום:
Iryna Kurhan, Istock
"מערכת השעות שלי באוניברסיטה עמוסה מאוד, ויש ימים שאני מסיימת את הלימודים בשש בערב. מה את ממליצה לי לקחת איתי לימים כאלה, כדי שאגיע הביתה ולא אהיה מורעבת? אני לא רוצה לקחת הרבה לחם".
מיכל צפיר: "כל הכבוד על הרצון להיערך ליום לימודים ארוך. זו חשיבה נכונה - גם מבחינה כלכלית וגם מבחינה בריאותית.
בבית, לפני היציאה, כדאי לאכול פרי: חשוב להגיע ללימודים לא מורעבים ועם משהו שמתפרק בגוף לאט, כי זה נותן אנרגיה ויכולת ריכוז. קחי איתך ללימודים שני פירות נוספים.
השתדלי לאכול מסודר ולא לנשנש כל הזמן - כלומר שתי ארוחות ביניים וארוחה עיקרית אחת. בימים ארוכים אני זקוקה לפחמימה, ותמיד אבחר בפחמימה מורכבת ולא בסוכר פשוט. לארוחת הצהריים אני לוקחת איתי קופסה ובתוכה סלט פסטה מקמח מלא, אותו אני מכינה ערב קודם: אני מבשלת פסטה, ומוסיפה אליה הרבה ירקות מאודים חתוכים – ברוקולי, פלפל אדום, רצועות גזר, רצועות קישואים, פטריות, שתי כפות אפונה, קצת ג'ינג'ר ושן שום קצוצה. אני מערבבת הכל במחבת עם קצת מלח אטלנטי וכף שמן זית או שמן קוקוס. הסלט הזה עבורי הוא ארוחת צהריים מעולה, גם אם אין לי תנאים לחמם אותו. אם את רוצה לאכול פרי בנוסף, עדיף לאכול אותו בתחילת הארוחה ולא בסופה.
אני ממליצה גם לקחת קופסא נוספת בה ירקות (מלפפון, עגבניות שרי, סלרי), שישה שקדים ושני תמרים. כשאני מגיעה הביתה אני אוכלת משהו חם, מרק ירקות או חזה עוף עם ירק מאודה".
יפית קסלר, דיאטנית קלינית במרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל: "אכילה במהלך היום חשובה מאוד כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות ולמנוע מצב בו מגיעים מורעבים הביתה, דבר הגורר "התנפלות" על האוכל ועיכוב תחושת שובע - כך שבפועל אוכלים יותר מהכמות הדרושה לגוף. לפני היציאה מהבית מומלץ לאכול ארוחת בוקר קלה המסייעת לריכוז בלימודים. למהלך היום כדאי לקחת ארוחות קלות ומגוונות כמו כריך עם ממרח חלבוני (טונה, ביצה, פסטרמה או גבינה), יוגורט יחד עם קופסא קטנה של דגני בוקר מלאים, שקית ירקות ו- 1-2 מנות פרי. הסיבים התזונתיים ושילוב המזונות יתרום לתחושת שובע לאורך זמן".
לא מצליחה להגביר מהירות בריצה
לי לקח ארבע שנים. קחי את הזמן | צילום:
mako
"אני בת 40, אמא לשניים. בצעירותי עסקתי לא מעט בספורט, אבל בשנים האחרונות נהייתי 'בטטת ספה' אמיתית. לפני כחודשיים התחלתי לרוץ. הבעיה היא שאני תקועה כבר כמה שבועות באותה רמת אימון, ולא מצליחה להתקדם. אני חולמת לרוץ 10 קילומטר, ואשמח לקבל עצה ממישהי כמוך, שהתחילה כמוני, מאפס ועם עודף משקל".
מיכל צפיר: "באמת התחלתי מאפס. עשיתי הליכות קצרות שלאט לאט התארכו, הליכה רגילה הפכה להליכה מהירה. התחלתי מפעם בשבוע, עברתי לפעמיים ושלוש בשבוע. במשך שלוש שנים עשיתי הליכות, עד שהתחלתי לרוץ בהדרגה – רצתי 20 מתוך 40 דקות הליכה, עד שבאיזה שלב רצתי את כל ה-40 דקות. כלומר, מהרגע שהתחלתי עד הרגע שרצתי חלפו להן ארבע שנים.
לא מיהרתי לשום מקום, אני נהנית מהתהליך, מהדרך ומהשמירה את ההישג. המטרה שלי היא להתמיד בפעילות גופנית, אז לפעמים אני רוקדת ומנסה דברים חדשים, מחליפה מוזיקה בזמן הפעילות ובעיקר דואגת ליהנות. אי אפשר להתמיד היכן שסובלים, רק היכן שנהנים".
מתוק לי מתוק לי
לא בא לי שזיף או אפרסק. מה לאכול מתוק? | צילום:
pmtavares, Istock
"על אילו מתוקים את ממליצה חוץ מפירות, ומהי הכמות המומלצת?"
מיכל צפיר: "פירות יבשים הם פירות שאיבדו את הנוזלים ונשארו עם כל הסוכר, ואני אישית מעדיפה את הפרי הטרי משום שהנוזלים חשובים לתהליך העיכול וספיגת הויטמינים. אין בעיה לאכול פעם בכמה זמן פירות יבשים כמו תמרים ואגוזים המשולבים יחדיו. אגוזים הם בריאים, יש בהם ברזל וסידן אך בתהליכי ירידה במשקל צריך לאכול במידה כי הם עתירי שומן. הצעות נוספות למתוקים: תפוחים אפויים בתנור עם קינמון וסילאן או פרוסת לחם מלא עם סילאן וטחינה".
יפית קסלר: הדרישה של הגוף למתוק נובעת ממגוון סיבות – רגשיות, חברתיות ואפילו הורמונליות. לפני מחזור, למשל, יש ירידה ברמת ההורמון סרוטונין ולכן עולה הדחף למתוק. על מנת להעלות את רמת הסרוטונין בגוף חשוב לאכול במהלך היום ארוחות קטנות המשלבות חלבון, פחמימה וסיבים תזונתיים – אלו ישמרו על רמות סוכר מאוזנות ויעלו את רמת הסרוטונין הגורם לשובע. יחד עם זאת, לפעמים הדחף למתוק הוא אכן דרישה של הגוף לאנרגיה זמינה, ובהחלט ניתן ליהנות מ-2 קוביות שוקולד מריר או חצי כוס גלידה טובה, או מפרוסת לחם מלא עם ממרח תמרים או טחינה וסילאן".
רוצים גם אתם לשאול את מיכל שאלה? שלחו אלינו את השאלות במייל ל-women@mako.co.il, ואולי התשובה של מיכל תופיע באחד מהמדורים הבאים.
= תגובה ללא תוכן
= תגובה עם תוכן