ריצה היא ספורט שלא צריך בשבילו כלום. לא צריך שותפים, לא צריך עזרים: נועלים נעלי ספורט, יוצאים מהבית ורצים. מי שכבר התמכרו נשבעים שזה ה-דבר, אבל האם ריצה מומלצת לנשים אחרי לידה, כשכל איברי האגן שם משתקשקים להם? ומה לגבי ריצה בזמן מחזור? ובכלל, באיזה אופן שונה ריצת נשים מריצת גברים, אם בכלל? לקראת מרוץ הנשים לייף ראן שיתקיים בת"א ביום רביעי הקרוב, ביקשנו מסדה נוריאל, בעלת תואר שני בגנטיקה של האדם ומאמנת קבוצת הריצה "הנמרות של מסדה" לענות לנו על כמה שאלות חשובות.
ריצה מתאימה גם לנשים עם חזה גדול?
ריצה מתאימה לכל הנשים, גם לאלה עם חזה גדול. "כמובן שאי אפשר להתעלם מהאתגר הפיזיולוגי, ולכן אישה שופעת חייבת להתאים לעצמה חזייה נכונה לריצה", קובעת נוריאל. "בזמן ריצה אנו יוצרים ניתור מהרצפה ונוצרת תנועתיות חזקה של החזה מעלה ומטה. יש צורך בחזייה שיושבת במדויק על החזה ועל היקף בית הצלעות - אחרת זה יכאב. החזה יברח מלמטה ומהצדדים ועשויה להצטבר זיעה שתגרום לגירודים, פריחות, פצעים או אפילו פטריות".
איזו חזייה צריכות נשים עם חזה גדול שיוצאות לריצה? "מאוד משמעותי שרוחב הכתפייה שמונחת על הכתפיים תהיה רחבה ומרופדת כדי לפזר את הלחץ על הכתפיים, והחזה צריך להיות סגור כולו ומוחזק. מחקרים הראו שחזיות ספורט מסייעות גם במניעת סימני מתיחה על החזה לאורך זמן", אומרת נוריאל.
איך נשים מעדיפות לרוץ?
מהניסיון וההיכרות של נוריאל, נשים זקוקות יותר לחברה במהלך הריצה. "הן אוהבות לרוץ בקבוצה, גם כתמיכה לריצה עצמה אבל גם כמארג חברתי חשוב שמהווה חלק מהווי הריצה. הרבה בנות באות ומספרות שהיום לא היה להן כוח לצאת לרוץ אבל הגיעו בגלל הקבוצה. העידוד והמשיכה אחת כלפי השניה מאוד דומיננטי".
באיזו שעה נשים מעדיפות לרוץ?
"יש את אלו שמעדיפות בבוקר, לפני שמתחיל הלו"ז של ילדים ועבודה והן ולא יצליחו להתפנות, ויש כאלה שמעדיפות לסיים עם כל הבלאגן ולהתפנות רק בערב לניקוי ראש בריצה טובה".
זה נכון שנשים רצות פחות טוב מגברים?
נשים, מסבירה נוריאל, רצות באופן כללי לאט יותר מאשר גברים: "הן נמוכות יותר וזה מאוד משמעותי בריצה. אישה בגובה 1.5 שרצה בקצב 6, לדוגמא, דורשת מהירות רגליים גבוהה יותר מגבר בגובה 1.9. מצד שני, נשים שוקלות פחות מאשר גברים - מה שמהווה יתרון גדול בריצה".
היכולת האירובית והאנאירובית של נשים שונה מאוד מזו של גברים, בשל הנתונים הפיזיים השונים. "לנשים יש מסת שריר וצפיפות עצם נמוכה לעומת גברים. הרבה נשים נוטות לסבול מחוסר בברזל כתוצאה מתזונה ומימי הווסת, וגם רמות ההמוגלובין שנושא את החמצן בדם שלנו גבוהה יותר אצל גברים, כך שהיכולת לספק חמצן לשריר במאמץ טובה יותר אצלם".
איך המחזור החודשי משפיע על הריצה?
"למחזור ש השפעה הורמונלית מטורפת על גוף האישה", אומרת נוריאל. "בזמן הביוץ אישה יכולה לסבול מכאבים פיזיים שעלולים להקשות על ביצוע פעילות גופנית. כשהגוף מכין את עצמו לקליטת ביצית מופרית ולהתפתחות היריון, הוא מתחיל לצבור נוזלים והרחם מתחילה להתעבות ולצבור דם. יש עליה במשקל שיכולה להתבטא גם בשני קילו של צבירת נוזלים, וזה מאוד משמעותי בריצה. הגוף עובר טלטלה הורמונלית.
"ברגע שלא נעשתה הפריה, כל הנוזלים והדם שהצטבר מופרש בווסת. מעבר לכאבים הפיזיים שמלווים את התכווצות הרחם ומקשים על פעילות גופנית, צניחת ההורמונים גורמת לשינויי מצב רוח. לאחר הדימום יש דווקא תקופה טובה ליכולות וביצוע גופני אצל נשים, והם טובים לאימונים אינטנסיביים.
כדאי לרוץ אחרי לידות?
"בהיריון ובלידה מופעל לחץ עצום על תחתית האגן. עצמות האגן מתרחבות וחוזרות למקומן, כל המערכת זזה לה. נשים סובלות מבריחת שתן וצניחה של שלפוחית השתן, וריצה לא תורמת לזה. אחרי לידות חשוב לחזק את תחתית האגן ושרירי הבטן במקביל לריצה, אבל בהחלט מומלץ להמשיך לרוץ".
ומה עם ריצה אחרי גיל המעבר?
"כשהגוף הנשי נכנס למנפאוזה, הפסקת הפרשת הורמון האסטרוגן גורמת למספר תהליכים בגוף. מסת השריר צונחת - ופעילות גופנית אירובית ואנאירובית היא הדרך להאט את הידלדלות השריר. גם צפיפות העצם צונחת משמעותית, וגם כאן ריצה היא מצוינת, כי היא מפעילה כוחות דחיסה על כלל עצמות הירך, הגפיים התחתונות ועמוד השדרה". פעילות גופנית תאט מאוד את התדלדלות צפיפות העצם, אבל לא כל פעילות: "התעמלות במים, למשל, שהרבה מבני הגיל השלישי עושים, דווקא לא תשרת את המטרה הזו".