אז החלטת לעשות כושר? קודם כל, שאפו. אנחנו יודעות שבשגרת היום הצפופה, ההחלטה הזאת היא רחוקה מלהיות קלה. עם זאת, רגע לפני שאת פוקדת את חדר הכושר והאימונים השונים, יש כמה דברים שמוטב שתדעי מראש. לפנייך 5 טעויות נפוצות שכדאי מאוד להימנע מהן מבעוד מועד.
טעות נפוצה #1: הימנעות מאימוני כוח ומשקולות חופשיות
הטעות: הפחד הגדול ביותר של אישה שמתחילה להתאמן הוא שהיא עלולה לפתח גוף שרירי מדי, בדומה לבאדי בילדרס, וזאת הסיבה העיקרית שבגללה נשים מסתפקות לרוב באימון אירובי בלבד.
אל חשש: כדי שגבר יעלה מסת שריר הוא צריך להשקיע מאמץ רב בחדר הכושר. אישה לא צריכה לדאוג בגלל זה, מכיוון שכמות הטסטוסטרון בגוף האישה נמוך פי 15-20 בהשוואה לכמות הטסטוסטרון הנמצאת בגוף הגבר. אין כל דאגה להשתמש במשקולות חופשיות ולבצע לפחות אחת לשבוע אימוני כוח. ניתן וכדאי לעלות באופן הדרגתי את משקל המשקוליות כדי להמשיך לאתגר את הגוף ולעלות את הסיבולת הכללית שלו. חשוב גם להבין כי ככל שמסת השריר גדלה, כך גדל גם קצב חילוף החומרים במנוחה (במילים אחרות, כמות הקלוריות הנשרפת מדי יום, מבלי לבצע מאמץ ספציפי למטרה זו - גדולה יותר).
בנוסף, אם את דואגת שההיקפים שלך יגדלו כתוצאה מעלייה במסת השריר, הדרך היחידה להפריך מחשבה זו היא לערוך מדידות בתחילת תקופת האימונים, ובכל רגע שהחשש עולה. מניסיוני כמאמן כושר אישי מזה 8 שנים, טרם פגשתי באישה שהגיעה למראה שרירי למדי כתוצאה מאימוני כוח אף על פי שרובן הביעו חשש זה בתחילת האימונים.
טעות נפוצה #2: להתאמן הרבה מדי וחזק מדי על חשבון ההנאה
הטעות: קיימים מעט מאוד אנשים שבאמת נהנים להתאמן. הרוב הכולל מקבל על עצמו את המשימה מתוך רצון גדול להוריד במשקל ולהרגיש בריאים. עם זאת, יהיו הסיבות אשר יהיו, לאחר שההחלטה התקבלה, כולם מצפים לראות תוצאות ומהר. הדחף הזה דוחף את המתאמנים להתאמן עד סף העילפון.
אל חשש: ככל שנהנים פחות מאימון הכושר, כך גם הסיכוי להתמיד יורד ולאחר זמן קצר מתחילים התירוצים שגורמים לך להבריז מחדר הכושר. חשוב למצוא את האיזון הנכון בין אימון שהוא מספיק אינטנסיבי על מנת שישפיע על התוצאותף אך גם יהיה מהנה מספיק כדי להחדיר מוטיבציה וציפייה לאימון הבא. באופן כללי ניתן לומר שפעילות גופנית מתונה שהופכת לסגנון חיים, תורמת יותר מאשר פעילות אינטנסיבית לתקופות קצרות מדי.
טעות נפוצה #3: לעשות רק כפיפות בטן על מנת לקבל בטן שטוחה
הטעות: ברור לכולם שכדי לעצב ולחזק את שרירי הבטן חייבים לבצע תרגילי בטן. אבל זו טעות חמורה לחשוב שזה ורק זה מספיק.
אל חשש: נשים אוהבות לשלב יוגה ופילאטיס ברוטינת הכושר שלהן, וזאת תרומה משמעותית לחיזוק השרירים העמוקים של הבטן. אך בסופו של דבר, כדי להגיע לבטן שטוחה, חייבים לשרוף את שכבת השומן העוטפת את איזור הבטן. המפתח לבטן שטוחה הינו שילוב של אימון אירובי אינטנסיבי לשריפת השומן, חיזוק שרירי הליבה, תרגילים לעיצוב הבטן וכמובן דיאטה מאוזנת.
טעות נפוצה # 4: לתת יותר מדי משקל למשקל
הטעות: אין התרגשות גדולה יותר מלעלות על המשקל ולראות שסוף סוף המאמץ השתלם. מצד שני, העלייה הכי קטנה עלולה לגרום לאכזבה כזו שתשפיע באופן משמעותי עד כדי הפסקת התהליך.
אל חשש: חשוב לזכור כי משקל הגוף ברגע נתון יכול להיות מושפע ממספר פרמטרים כמו שעה (קיים הבדל בין המשקל בבוקר לבין המשקל בערב), אחוז הנוזלים בגוף, בגדים ועוד. לעיתים, לאחר תקופה של אימון, המשקל יכול להישאר זהה, אך הרכב הגוף יכול להשתנות (ירידה באחוזי השומן ועלייה במסת השריר). לכן אסור לתת יותר מדי משקל לקילוגרמים. מצד שני, זה לא אומר שצריך להפסיק להישקל, שכן זהו מדד להצלחה בתהליך ההרזיה.
אז איך הופכים את המאזניים מאויב לכלי שימושי ואובייקטיבי? על ידי שקילה לאורך תקופה באותה שעה ובאותן תנאים ( אותם בגדים או ללא) וחישוב ערך ממוצע לכל תקופה. מדד נוסף שיש לקחת בחשבון בתהליך הרזיה הינם ההיקפים.
טעות נפוצה #5: לעשות מתיחות במקום חימום
אל חשש: הדרך הטובה ביותר להכין את הגוף לביצוע תנועה מסוימת ולהימנע מפציעות הנה לבצע תנועה המחקה בדיוק את התרגיל שעומדים לבצע, אך ברמת קושי נמוכה יותר. את רמת הקושי יש לעלות באופן הדרגתי. אני אישית אוהב לעשות חימום דינמי, הבנוי מרצף התרגילים של האימון המחזורי שאני עומד לבצע, אך ברמת קושי נמוכה.
*נועם שימלר הוא מאמן כושר אישי
>> הטרנד חם: שיעור פילאטיס ב-38 מעלות
>> כמה שורפים בשיעורי ריקוד?
>> מסקנות משיעור סטריפ דאנס