הקיץ בפתח והשומנים, ובכן, לא במתח - ובהחלט הגיע הזמן להכניס אותם לסטרס. הבשורה הרעה: הגוף שלך לא הולך להתחטב בעזרת כוח המחשבה. אבל לפני שאת מתבאסת ויורדת על עוד קוקילידה לשיפור מצב הרוח, תני לנו לעזור לך. כל מה שאת צריכה הן קצת מוטיבציה ומשמעת, ותוך ארבעה שבועות את יכולה להשיג גזרה משופצרת ומחוטבת.
יהלי שפהרד ויעל קדם מבית בוטי קאמפ מציגות שגרת אימונים אינטנסיבית, שתכניס אותך לכושר בצורה אפקטיבית ובאופן בטוח ונכון. חשוב לציין שהתוכנית תוכננה עבור נשים בעלות יכולת ממוצעת, בריאות וללא כל בעיה רפואית או אורתופדית שמונעת מהן פעילות גופנית.
אז איך זה עובד? משטר האימונים מורכב משתי תכניות הכוללות כל אחת חימום ומתיחות: תכנית א' ותכנית ב'. תכנית א' כוללת 45 דקות של אימון, ותכנית ב' לוקחת בין 50 דקות לשעה.
שבוע ראשון: בצעי את תכנית א' לא פחות מארבע פעמים בשבוע, מלווה ב-45 דקות הליכה בכל פעם. את קצב ההליכה יש להגביר מיום ליום.
שבוע שני: בצעי את תכנית א' ארבע פעמים בלווי 45 דקות הליכה בכל פעם, כמו בשבוע הראשון, ונסי להכניס רגעים של ריצה בין לבין. בנוסף, הוסיפי את תכנית ב' כפעמיים בשבוע בימים נפרדים (לדוגמא: יום ראשון - תכנית א', יום שני - תכנית ב', יום שלישי - תכנית א', יום רביעי - תכנית ב', יום חמישי - תכנית א', יום שישי - תכנית א' ושבת מנוחה).
שבוע שלישי: החליפי ביצוע אחד של תכנית א' בתכנית ב'. בנוסף, הפכי את 45 דקות ההליכה שמלוות את תכנית א' לריצה קלה עם הפסקות הליכה, או הליכה מהירה (לדוגמא: יום ראשון - תכנית א', יום שני - תכנית ב', יום שלישי - תכנית א', יום רביעי - תכנית ב', יום חמישי - תכנית א', יום שישי - תכנית ב' ושבת מנוחה).
שבוע רביעי: החליפי עוד יום של תכנית א' בתכנית ב', והוסיפי עוד יום אימון ובו שבצי את תכנית ב'. בנוסף, הפחיתי את הפסקות ההליכה והגבירי את קצב הריצה (לדוגמא: יום ראשון - תכנית ב', יום שני - תכנית ב', יום שלישי - תכנית א', יום רביעי - תכנית ב', יום חמישי - תכנית א', יום שישי - תכנית ב' ושבת - תכנית ב'. שבוע אחד ללא יום מנוחה, אבל עם ישבן חטוב במיוחד).
ומה בכל אחת מהתכניות?
כל אימון חייב להתחיל בשבע דקות של חימום לפחות, הכולל הנעת מפרקים ומתיחות דינאמיות. הוא חייב להסתיים במתיחות ושחרור כללי לכל הגוף.
תוכנית א':
ניתנת לביצוע בבית, בפארק או במכון הכושר.
סמיכה קדמית: שכבי על הגב. הרימי מהרצפה את הרגלים ישרות וצמודות, והרימי גם את הראש והשכמות. במקביל, דחפי את הגב התחתון לרצפה. על הרגליים להיות באוויר, אך להישאר קרובות לרצפה ככול האפשר - מבלי לנתק את הגב התחתון מהרצפה. החזיק את המנח סטאטי לזמן ארוך ככל שתוכלי.
הרמות אגן: שכבי על הגב כאשר הרגליים באוויר ב-90 מעלות. הברכיים לא צריכות להיות ישרות. הרימי את האגן בעדינות מהרצפה – והחזירי אותו. חזרי על הפעולה 20 חזרות.
פשיטת גב: שכבי על הבטן כאשר הידיים מונחות לצדי הגוף. הרימי את בית החזה והידיים מהרצפה, תוך כינוס של הבטן ונשיפה החוצה. הישארי כמה שאת מצליחה להחזיק.
בירד דוג: עמדי עמידת שש, הרימי יד ורגל נגדיות, קרבי את המרפק לברך תוך כדי נשיפה החוצה וכיווץ של הבטן, ישרי וחזרי לעמידת שש. חזרי על הפעולה בין 10 ל-20 חזרות לכל צד.
הרחקות ירך: שכבי על הצד בגוף ישר, כאשר הברכיים פונות קדימה. הרימי את הרגל העליונה ל-45 מעלות, החזיקי מספר שניות והורידי. יש לחזור על הפעולה בין 15 ל-20 חזרות בכל צד.
כפיפות מרפק בעמידת שש: עמדי על הברכיים בעמידת שש וכופפי את המרפקים, עד שהסנטר יגיע לרצפה. ישרי תוך כדי נשיפה החוצה. הפעולה דומה לשכיבת סמיכה - כאשר הרגלים מכופפות. חזרי על הפעולה בין 12 ל-30 פעמים.
תוכנית ב':
ניתנת לביצוע בפארק או במכון הכושר.
התחילי בריצה של דקה.
סקוואטים: עמדי עם רגליים ברוחב הכתפיים, כאשר הגב מופנה לספסל או לכיסא יציב בערך בגובה הברכיים. הקפידי כי משקל הגוף מופנה לעקבים, הבליטי את הישבן כלפי חוץ והורידי אותו לכיוון הכיסא בעזרת כיפוף הברכיים עד שייגע בכיסא. כווצי את הישבן תוך כדי נשיפה החוצה וישרי את הגוף לעמידה זקופה. חזרי על הפעולה בין 12 ל-15 חזרות.
המשיכי בריצה בת דקה.
עליות מדרגה/ספסל: עמדי מול ספסל או מול כיסא יציב, הפעם עם הפנים לספסל. עלי על הספסל או על הכיסא רגל אחר רגל, וכאשר את עומדת על הספסל ישרי את הברכיים וכווצי את הישבן. יש לבצע 6-10 חזרות בכל רגל.
המשיכי בריצה בת דקה.
כפיפות מרפקים כנגד ספסל: עמדי עם הפנים אל הצד האחורי (הגבוה יותר) של הספסל. הישעני עליו עם הידיים על הקצה, כאשר הרגליים במרחק של צעד וחצי מהספסל והגוף מוחזק כיחידה אחת ישרה בקוו אלכסוני. כופפי את המרפקים עד שהחזה ייגע בספסל, וישרי תוך כדי נשיפה החוצה (התרגיל דומה לשכיבת שמיכה המבוצעת בזווית גבוהה כנגד הספסל). יש לחזור על הפעולה בין 8 ל-15 פעמים.
שוב ריצה בת דקה.
פשיטות מרפקים: הניחי ידיים על הספסל במקום בו יושבים בדרך כלל, כאשר הגב מופנה לספסל וכפות הידיים פונות קדימה. כופפי את המרפקים עד שהישבן ייגע ברצפה, וישרי תוך כדי נשיפה החוצה. יש לחזור על הפעולה בין 8 ל-15 חזרות.
המשיכי בריצה בת דקה.
בטן: שבי על קצה הספסל והרימי רגליים וידיים באוויר כך שרק קצה הישבן ייגע בספסל תוך כדי שמירה על שיווי המשקל. כופפי ברכיים לכיוון החזה וישרי אותן, כאשר כפות הרגליים נשארות גבוה ככל האפשר. יש לחזור על הפעולה בין 8 ל-15 חזרות.
המשיכי בריצה בת דקה. לאחר הריצה, חזרי ובצעי סבב חוזר של התרגילים ללא הריצה בין לבין.