מתאמנים באופן קבוע? נכון שאתם עסוקים, אבל הגוף שלכם יותר. במשך כמעט כל שעות היממה, גם שעות ארוכות לאחר שסיימתם עם הפעילות הגופנית היומית, הוא עוד עסוק בבניה ופירוק של רקמות שונות בגוף.
וכמו שאתם דואגים לשגרת אימונים קבועה, הדרגתית ומותאמת לכם אישית, כך אתם צריכים לבנות תפריט יומי שיתאים לפעילות הגופנית. חושבים שהמשימה היא קשה עד בלתי אפשרית? ממש לא!
"מי שעוסק בפעילות גופנית צריך יותר חלבון"
יאיר להב, דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, מסביר: "לעוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע מומלץ לצרוך יותר חלבון מיתר האוכלוסייה".
"כמה זה יותר? 1.6-2 גרם על כל קילוגרם משקל גוף, ביממה. זאת אומרת, שאם גבר, או אישה, שוקלים כ-75 קילוגרמים, הצריכה היומית שלהם תהיה בין 120 גרם חלבון ל-150 גרם חלבון".
וכמה בכל ארוחה?
"על השאלה הזאת יש לענות במספר שלבים. שלב ראשון - להבין כמה ארוחות אוכל כל מתאמן ביממה אחת. שלב שני - לחלק את הסכום הסופי של כמות החלבונים המומלצת למספר הארוחות".
נחזור למתאמנים שלנו מהבדיקה הקודמת, אם הם אוכלים 5-3 ארוחות במשך היממה, אז בכל ארוחה כדאי להם לצרוך כ-40-20 גרם חלבון (תלוי משקל). נוסחה די פשוטה, לא?
מציצים בשעון בכל רגע? אין צורך
אם אתם מתלבטים מתי לאכול כל ארוחה על מנת להרוויח את בניית השריר המקסימלית, אין סיבה, אפשר לשחרר. יאיר להב מסביר כי בניית השריר (אנאבוליזם) מתרחשת בטווח זמן של 24 עד 48 שעות מרגע האימון. כך שאם אתם צורכים את החלבון באופן מאוזן לאורך כל היום, בערך כל 3-5 שעות, אפשר להיות רגועים כי מתרחשת בניית שרירים באופן מאוזן.
30 גרם של חלבון בכל ארוחה נשמע לכם הרבה? תתפלאו לשמוע כי מזונות רבים שאתם צורכים, או שנמצאים זמינים בכל סופר מרקט מכילים כמעט את כל כמות החלבון שאתם זקוקים לה. בגביע של דנונה PRO, תוכלו למצוא 20 גרם של חלבון איכותי, וכך גם בצריכה של 100 גרם חזה עוף צלוי, בין 20 ל-30 גרם חלבון.
צמחונים או טבעונים? אל תתנצלו
גם למי שדוגל באורח חיים טבעוני יש פתרונות, שכן תחליפי הבשר העשויים מפולי סויה כמו טופו, מכילים גם הם כמות חלבון גדולה. הקפצה של 100 גרם טופו, עם ירקות, תסדר לכם ארוחה עם 20 גרם חלבון במאמץ מינימלי.
צמחונים - רוצים אפס מאמץ? יוגורטים עשירים בחלבון וגבינות תחליפיים יכולים גם הם להיות מקור טוב לחלבונים והם זמינים בכל סופרמרקט שתבחרו להיכנס אליו.
לסיכום, תוספי תזונה כמו שייקים ואבקות המיועדות להעשרת המזון הם באמת פתרון קל לצריכה מוגברת של חלבון עבור העוסקים בספורט, אך זה לא תמיד הכרחי. יוגורטים המועשרים בחלבון, בשר, עוף, מוצרי חלב וקטניות, יכולים כולם לספק חלבון בכמות לה אנו זקוקים, אם משלבים אותם נכון בתזונה יומיומית שלנו.
* התוכן בערוץ זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.