השרירים אחראיים על כל הפעולות שדורשות תנועה כלשהי. לא משנה אם אתם הולכים, מחזיקים משהו או אפילו רק נושמים, התנועה מתאפשרת על ידי התכווצות ושחרור של השריר (בעקבות גירוי מתא עצב שנשלט על ידי המוח, אבל ניגע בזה בפעם אחרת).
רוצים שהתנועה תהיה טובה ושהגוף יצטרך להשקיע פחות מאמץ בכל פעולה שאתם מבצעים? אתם צריכים לעבוד על השרירים. המראה החטוב הוא רק בונוס.
"מאמצים שונים, אבל גם תרגילים שונים"
השאלה המרכזית היא איך בונים נכון את השרירים. המון גברים ונשים בגילאים שונים קורעים את עצמם בחדר כושר, בלי לראות תוצאות. בנוסף, מתאמנים צעירים מאמינים שבשביל לבנות שרירים חייבים לצרוך כמויות גדולות של חלבונים או אבקות חלבון. זה חלקית נכון, אבל תהליך בניית השרירים היא סיפור מורכב יותר.
"כמובן שהכי חשוב לשמור על שגרת אימונים נכונה, מאוזנת ומבוקרת", אומר רז איפרגן, מאמן כושר שמתמודד בעונה החדשה של נינג'ה ישראל. "בנוסף, אחרי כל כמה זמן צריך לבצע לא רק גירויים של מאמצים שונים, אלא גם תרגילים שונים".
"אם למשל מתרגלים לשכיבות שמיכה לתרגיל חזה, כדאי להחליף להרמת מוט אולימפי, או לנסות לעבוד על אותו שריר אבל כנגד מכונה", הוא אומר. "כל גירוי חדש כזה תורם לבנייה של השריר, גם בצורה טובה וגם לאורך זמן".
אתם מתאמנים ומספקים קלוריות – הגוף בונה את השריר
בשביל לבנות מסת שריר, אתם צריכים לספק לגוף כמות גדולה של קלוריות. אם במקביל תקפידו על משטר אימונים קפדני, תוכלו לגרום לגוף לנצל את האנרגיה העודפת כדי להשיג את המטרה שלשמה התכנסנו - בניית שרירים נכונה.
המשמעות של מאזן קלורי חיובי מאוד פשוטה: כמות הקלוריות שאתם צורכים צריכה להיות גדולה מכמות הקלוריות שאתם שורפים. החישוב המדויק מתבצע באופן אינדיבידואלי לפי מסת הגוף, שגרת האימונים והיעדים, מה גם שכמות הקלוריות המומלצת יכולה להשתנות לאורך זמן, מסביר איפרגן.
מבחינת תפריט, מומלץ להקפיד לאכול אחרי האימון ארוחה מזינה שכוללת שילוב של חלבון ופחמימה. במקביל, רצוי לצרוך חלבון לאורך כל היום ולשלב בצורה מושכלת מקורות שומן בריאים יחסית כמו טחינה, אבוקדו, אגוזים, זיתים, שקדים, בוטנים וכן הלאה. רגע, ומה שותים?
הגוף צמא למים!
כשאתם מבצעים פעילות גופנית, לגוף אין איך לקרר את עצמו. הפתרון הוא לשתות מים, וכך להשיג כמה מטרות: גם לקרר את הגוף מבפנים, גם להפחית את ההוצאה הקלורית של הגוף על התהליך הזה וגם להשיג את הנוזלים שאבדו. כוס אחת, מלא יתרונות.
"הגוף עשוי מ-70% נוזלים, את זה כולנו יודעים, אבל מה שאנחנו שוכחים זה שכל המטבוליזם שלנו עובר דרך נוזלים. לכן במהלך היום יום הוא מושפע מכמות המים שאנחנו שותים. ההמלצה כיום היא לשתות 2-3 ליטר לנשים, ובין 2-4 ליטר מים לגברים", אומר איפרגן.
לאכול ולשתות, רק בכמויות הנכונות
ברור מאליו שבקיץ תשתו הרבה מים גם בלי לקרוא את הכתבה הזאת. הבעיה מתחילה בחורף, או כשמתאמנים בחדר כושר סגור וממוזג. אבל דווקא אז, הגוף שלכם זקוק למינרלים שיש במים ואתם חייבים לשתות גם אם לא מרגישים צמא.
"מאזן קלורי חיובי זה לא רק לאכול הרבה", מוסיף איפרגן "כי נאכל צ'יפס למשל, אנחנו נבנה גם המון שומן – שזה משהו שאנחנו לא רוצים. לכן צריך לחלק את זה בצורה נכונה: חלבונים, שומנים ופחמימות. לא מצופה פה לדיוק עד לרמת האחוז, כי קשה להתמיד בזה, אבל הדבר הבסיסי שאפשר לעשות הוא לבנות תפריט מאוזן לפי מה שרגילים לאכול, רק בכמויות הנכונות, וכמובן עם נוזלים מתאימים".
"לגבי אימונים ושתיית מים בחורף, אני ממליץ לפני כל ארוחת בוקר - לשתות כוס וחצי מים. אפילו לפני שמצחצחים שיניים. יש למשל מחקר שמראה שכששותים בבוקר כוס וחצי מים, הגוף אוטומטית פועל טוב יותר. בגלל המטבוליזם שמתחיל לעבוד. בנוסף, כדאי לשתות אחרי כל ארוחה עוד כוס מים, כדי לשבוע ולהרגיע את הקיבה, וכמובן כי זה בריא".
"מים הם מתכון משביע"
לפי רז, "באוכל שיש בו פחות נוזלים, הספיגה שלו לבניית שריר תהיה פחות אטרקטיבית וטובה - אלא אם מרווים את הגוף במים. אז גם את תעשו אימונים כל היום אבל לא תשתו מספיק מים, השריר שלכם לא ייבנה ב-100%, וחבל".
מבחינת מקור המים, מומלץ להתמקד במינרלים. מים מינרלים לא רק טעימים יותר, אלא מכילים ערך מוסף שאין בנוזלים אחרים: החל מהמגנזיום שחיוני לספורטאים, דרך הסידן שחשוב לתפקוד יעיל של הגוף ועד האשלגן שמסייע להפחית לחץ דם והתכווצויות שרירים.
"חוץ מזה, בשביל אנשים שרוצים להתמקד בדיאטה, מים הם מתכון משביע. בנוסף, מים משאירים אותך צעיר: ככל שיש יותר ספיגת נוזלים בגוף, העור נמתח ומחליק את הפנים", מסכם עבורנו רז את הנושא.
גם לבנות שריר וגם להוריד במשקל? הכירו את המושג "מסה נקייה"
עבדתם קשה, בניתם שריר אבל על הדרך עליתם קצת במשקל. מודאגים? אין סיבה: "מבחינת הורדת משקל, יש משהו שנקרא 'מסה נקייה'", מזכיר לנו איפרגן, "וזה אומר שבימים של אימוני כוח לבניית שריר, לא אימוני קרדיו או אירובי, צריך להיות בהם באובר-קלוריות ולאכול 1.7-2.2 גרם חלבון לכל קילו של משקל גוף".
"בשאר הימים, כשאתה לצורך העניין לא מתאמן או שאתה רגיל לכמויות אוכל יחסית גדולות, ולכן קשה לך להיות בגירעון קלורי, אפשר לבצע אימון. אבל במקום לבצע אימון כוח, מבצעים אימון אירובי. ככה בחישוב הכללי אתה נמצא במאזן קלורי שלילי, או במילים אחרות מוריד במשקל, וגם בונה את השריר".
"בקיצור, צריך לאכול נכון ולא לאכול שטויות", מצהיר איפרגן. "ביום של אימון אתה בונה שריר כמה שיותר נקי, עם מעט שומן, אבל בימים ללא אימון – צריך להישאר בגירעון קלורי ולאבד שומן טהור. בנוסף, השריר כידוע ממשיך לעבוד כ-72 שעות אחרי האימון, לכן אלו הימים שבהם נרצה לצמצם קצת את כמות הקלוריות שאנחנו צורכים לעומת הקלוריות שאנחנו שורפים".
תמיד רציתם להיות נינג'ה? שימו לידכם בקבוק מים מינרלים, צרכו קלוריות בצורה מאוזנת ובנו את השריר. הגוף (והעוקבים באינסטגרם) יודו לכם.
תוכלו למצוא אותנו כאן: