חלי ממן נשואה ואם ל-4 בנות מפעילה קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא. הקבוצות שלה, מעל 400 במספרן, פזורות ביותר מ- 125 נקודות ברחבי הארץ, הצליחו לחולל מהפכה של ממש בתחום הדיאטות והתזונה ההנכונה בישראל. אחרי שצברה ניסיון רב והרבה מאד מהפכים שניתן לזקוף לזכותה, היא מצטרפת לצוות המומחים של "המהפך 2016" כדי לספק לכם את כל הטיפים והעצות להורדה מבוקרת במשקל:
- קחו את הזמן - קצב הירידה במשקל צריך להיות בין 0.5-1 ק"ג בשבוע. כלומר, כדי לרדת 5 ק"ג צריך בין 5-10 שבועות וזה בסדר. ירידה מתונה תעזור לך להמשיך ולהצליח. אתם הרי רוצים לרדת ולא מיד לעלות, נכון?
- בחרו לכם מחברת אישית ועט צמוד. מעכשיו אתם רושמים כ-ל מה שאתם אוכלים ושותים. ה-כ-ל. גם את קוביית השוקולד שגנבת מהארון.
- ארגנו מראש את המזון ליום שלך כך שלא תפתחו רעב שלא תוכלו לשלוט בו.
- שימו לכם תזכורות בפלאפון שיעזרו לכם לא לשכוח שעכשיו הזמן לשתות מים או לאכול ארוחת ביניים.
- ארוחת בוקר טובה עבורך. זו התחלה טובה ליום מוצלח: פרוסה עם גבינה, גרנולה עם יוגורט, פרוסת עוגה ביתית או כל דבר אחר שאתם אוהבים ומתאים לכם בבוקר.
- התחילו כל ארוחה בירקות. חיים, מבושלים, חתוכים או שלמים. העיקר, ירקות.
- שימו לב שיש לכם בתיק משהו זמין לארוחת ביניים - יוגורט, קרקר או פרי. ארוחות הביניים יעזרו לכם לא להגיע מאוד רעבים לארוחה הבאה. וכשאתם לא מאוד רעבים, אתם בשליטה.
- הקפידו על שתיית מים במשך היום.
- העדיפו דגנים מלאים, הם עשירים בסיבים תזונתיים ולכן משביעים יותר ותורמים לתהליך. למשל: לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קוואקר, קוסקוס ופסטה מחיטה מלאה.
- גוונו עם קטניות מאותה הסיבה, גם הן עשירות בסיבים תזונתיים: חומוס גרגירים, עדשים בכל הצבעים, שעועית, סויה.
- נסו אדממה - פולי הסויה הטעימים. נשנוש מזין ובריא. הם נהדרים כתחליף לפיצוחים - גם אותם צריך קצת לפצח.
- הגיוון חשוב בין הארוחות, לא בתוך הארוחה. לא צריך גם אורז, גם לחם, וגם אפונה באותה ארוחה. החליטו על פחמימה אחת ו/או חלבון אחד, כי כשיש מבחר וטועמים מכל אחד, מגיעים לכמויות. שימו לב: תירס, אפונה, תפוח אדמה ובטטה הם לא ירקות, הם מזונות עשירים בפחמימות.
- תמדדו תמיד את השמן. בכף, בכפית. בכל תבשיל, בכל טיגון בצל ובכל סלט.
- וכשלא צריך אותו - דלגו עליו. תתחילו עם לטגן פחות.
- גבינות רזות במקום שמנות, בשר ועוף ללא עור ועם כמה שפחות שומן, דג מוסר שגדל בבריכה, קטניות למיניהן – כל אלה הם דוגמאות למזונות עשירים בחלבון ודלים בשומן. העדיפו אותם!
- שמרו מקום בלו"ז למתוקים. ארזו אותם באריזות קטנות או שתקנו רק יחידה אחת. הגדירו לעצמכם מתי מותר לכם. במידה, במודעות ובשליטה.
- ואם לקחתם חטיף או פרוסת עוגה מתוך אריזה גדולה ולא אישית, לעולם אל תשבו מול כל האריזה הגדולה. קחו לכם את הכמות שהחלטתם עליה, אחסנו את השאר ואז תאכלו בהנאה.
- את החטיפים והמתוקים שמרו בארון גבוה, ולא בהישג יד.
- ואת הפירות והירקות שימו בהחלט בהישג יד - על השיש, חתוכים ומזמינים במקרר.
- עדיף לאכול את הפרי השלם מאשר לשתות מיץ פירות סחוט טרי. בכל כוס כזו יש 2-3 פירות לפחות. כשהם סחוטים הסיבים התזונתיים בהם מעטים ולכן לא משביעים. למעשה, כשאתם שותים מיץ פרי, אתם בעצם מקבלים יותר מידי סוכר פירות בבת אחת.
- כשאתם אוכלים תעשו את זה בלי טלוויזיה, בלי מחשב ובלי עיתון. כך תהיו מודעים לאכילה, תהנו ממנה יותר ותשבעו ממנה.
- כשאתם אוכלים, שבו על כיסא (לא כורסא), ליד שולחן (לא באוויר) ועם צלחת (לא מעל הסיר).
- הקפידו במהלך הארוחה שהירקות יהיו על השולחן וגם המים. כל השאר - שיישארו על התנור או על השיש.
- קבעו לכם כלל: חצי מהצלחת תכיל ירקות. החצי השני יוקדש לכל השאר.
- גם כשאתם לוקחים תוספת, שמרו על הכלל: חצי מהצלחת ירקות.
- כדאי לא לסיים את הארוחה כשאתם ממש מלאים וצריכים לפתוח כפתור במכנס. קחו לעצמכם 20% פחות ממה שאתם חושבים שתרצו לאכול. בסוף הארוחה תיווכחו לראות שאת לא רעבים, אך גם לא מלאים. בדיוק הנקודה הטובה לסיום הארוחה.
- הגישו לעצמך ארוחות בצלחות קטנות, או בכוסות צרות. אנחנו הרי אוכלים בעיניים וכשהצלחת נראית מלאה זה כבר משמח ומספק אותנו.
- אם אתם עדיין רעבים בסוף הארוחה, קחו לכם 20 דקות של הסחת הדעת. שטפו כלים, קראו פרק בספר, סדרו משהו, שתו כוס תה. לפעמים לוקח לגוף 20 דקות להתחיל לשדר את תחושת השובע.
- כשנשאר מזון בצלחת, בתחתית הסיר או בצלחות של הילדים - זה לא אומר שאתם צריכים לחסל כי 'חבל'. חבל על הדיאטה.
- כשחרגתם מהתכנון המקורי ונפלת למתוקים, מטוגנים, לחם או מה שזה לא יהיה - לא נורא! קומו והמשיכו הלאה.
- מזון ביתי הוא טוב לכם, וכמה שיותר. הפחיתו מהשניצלים המוכנים, מדגני הבוקר ומהמאפים הקנויים. והאמת - זה לא עניין של זמן, רק של תכנון. כשאתם מכינים את השניצלים בעצמכם, דייסת הקוואקר או מאפה קל, אתם יודעים בדיוק מה וכמה את שמים, מה שטוב כמובן לדיאטה ובכלל.
- כשאתם יוצאים לאכול בחוץ, נסו להבין מה יש לכם במנה. לדוגמא, כשאתם מזמינים סלט בקשו לקבל את כל התוספות בנפרד - הזיתים, הקרוטונים והרוטב. כך תוכלו לשלוט יותר במה שאתם אוכלים. אל תתביישו לשאול ולבקש. מותר לכם. אתם בתהליך וכל הכבוד לכם!
- לקראת מסיבה או כשאתם מתארחים, נסו לחשוב מראש מה יהיה באירוע. אם אתם יודעים שהכול שם ישמין אתכם - הציעו להביא איתכם משהו שיעזור למארחים ויאפשר לכם להמשיך ולהצליח.
- בכל מקרה, אל תגיעו לאירוע רעבים מידי. המוזיקה, האורות, החברים, המשפחה יכולים להסיח את הדעת ממה שאתם אוכלים. וכמו שאנחנו כבר יודעים, כשאתם שבעים יותר אתם מתפתים פחות.
- הליכה לסופרמרקט היא מהלך אסטרטגי. מה שתקנו עכשיו, תאכלו במשך השבוע הקרוב. אז, לכו עם רשימה ואל תכניסו הביתה פיתויים למיניהם שיהיה לכם קשה לעמוד בהם.
- הפעילו שיקול דעת במהלך הקניות. אם כתוב על האריזה שהחטיף הזה יעשה אותך רזים אבל הוא נראה כמו שהוא באמת וזה שוקולד - אל תקנו. אין מצב שהוא יעזור לכם להצליח. להיפך.
- מבצעים של אריזות גדולות נחמדים לכיס, אבל לא טובים לדיאטה. כשקונים הרבה – אוכלים הרבה.
- ואם בכל זאת קניתם במבצע - חלקו את המוצר בבית לאריזות קטנות, ואחסנו אותו כך.
- אל תתבלבלו ממוצרים דיאטטיים. הם לא חינמיים בכלל.
- שתפו את החברים והמשפחה בתהליך שלכם. ככל שתהיו פתוחים יותר איתם, הם יבינו אתכם ויעזרו לכם להצליח.
- שתפו בעניין גם חברים ממקום העבודה. סביר להניח שיהיו קולגות שישמחו להצטרף אליכם, או לפחות להתחשב בכם ולא לשים את השוקולדים שהביאו מחו"ל ממש קרוב לשולחן שלכם.
- פעילות גופנית טובה לכם. בחרו פעילות שאתם אוהבים והתמידו בה.
- זכרו שפעילות גופנית מצטברת. לכן, הניעו את הגוף איפה שרק אפשר: מדרגות במקום מעלית, הליכה במקום נסיעה וכשהילדים בגינה - שחקו איתם ולא עם החברים ב - WhatsApp.
- הפנימו שזו לא דיאטה. זו דרך חיים. ככה זה הכי נכון ובריא לכם. לתמיד.
- שקלו את עצמכם פעם בשבוע בבוקר. ושמחו בכל ירידה!
- ירידה במשקל זו סיבה לקריאות הידד מצד חברים ומשפחה. שתפו אותם כדי שתחגגו ביחד.
- פרגנו לעצמכם המון!
- גם כשלא הצלחתם - שתפו, המשיכו לאהוב את עצמכם והמשיכו בתהליך. גם אם נראה לכם שעשיתם הכול מדהים ובדיוק כמו שצריך ובכל זאת לא ירדתם - אתם לא עוצרים ולא שוברים את הכלים. בטח בשבוע הבא תרדו - רק לפני כן קראו שוב את הטיפים בכתבה הזו.
- אז אל תשכחו לשמור על הרשימה הזו.
- היי, יש פה 50 טיפים. אבל גם מרתון לא מסיימים בלי שמתאמנים ומשתפרים בהדרגה. קחו לך כלל אחד ונסו אותו השבוע. ובשבוע שאחר כך - תיישמו כלל נוסף. תראו שתצליחו.
>> כל העצות של חלי ממן במקום אחד
"המהפך 2016" - שישי ב-18:30