את ההרגשה הטובה בסופו של אימון כולנו מכירים וזוכרים לטובה. אבל הרבה לפני שהגענו לנקודה הזו, להתחלתו של האימון יש תחושה אחרת לחלוטין. כל ההתחלות לא פשוטות: לוקח זמן להיכנס לקצב, השרירים מסרבים לתקשר זה עם זה, הנעת הרגליים דורשת מאמץ ניכר. בגלל כל הדברים האלה, התסכול עלול להיות גדול ואף לגרום לכם לוותר על האימון כולו.
השאלה האם מדובר באימון בוקר, אימון צהריים או אימון בשעות הערב המאוחרות, אינה רלוונטית. בתחילת האימון תמיד נרגיש עייפים וחלשים ונזוז בקצב אטי יותר בתחילת האימון. עד שמצליחים להעלות הילוך ולהגיע למהירות סבירה - חצי מהאימון כבר מאחורינו. התוצאה היא בעיקר תחושת פספוס.
אז איך מצמצמים את טווח העוררות של הגוף ומשפרים תוצאות? כיצד מקצרים את משך הזמן המתבזבז? ואיך גורמים לשרירים להיות ממושמעים כבר בתחילת האימון?
קבוצת ריצה בפארק | וידאו WMV:
irman, Thinkstock
הבדלים מטבוליים בהפקת האנרגיה בתחילת האימון
כל אחד מאיתנו הוא שונה ועל כן גם מגיב בצורה אחרת למאמץ הגופני של תחילת האימון.
לדוגמה, לספורטאים, שפיתחו במהלך השנים סיבולת גבוהה, ישנה היכולת לעורר את מערך האנרגיה האירובי בשריר כבר בתחילת האימון.
לעומתם, זקוקים מתאמנים חובבים לפעילות בת מספר דקות לפחות, כדי לשנות מוד ולעבור לרמת עצימות גבוהה.
הסיבות להבדלים אלו רבות מאוד, אך נקודת המוצא היא שהגוף אינו מצליח להפיק ביעילות אנרגיה אירובית זמינה, וזאת בהתאם לדרישות השריר במאמץ הנדרש ממנו.
רבים יאמרו שלחימום המפרקים, הרצועות והגידים, ישנה השפעה רבה בכל הנוגע לקצב האימון, אבל גם אז, לא מעט אנשים לא יצליחו להיכנס מספיק מהר למהירות יעילה ומיטבית.
כמו שעון מעורר
כדי לוודא שאתם לא מגיעים עייפים לאימונים, עליכם להקפיד לשתות לפני האימון, כיוון שאפילו התייבשות קלה (כ-2% ממשקל הגוף), עלולה לפגוע ביכולת לבצע פעילות גופנית ולגרום לעייפות לא מוסברת.
מים הם המקור הטוב ביותר לנוזלים, אך כדי להעיר את הגוף לפני תחילת הפעילות אפשר לשתות קפה, בדגש על קפה טורקי.
הקפה הטורקי הוא כבר מזמן חלק קבוע בשגרת יומנו, אבל כשזה מגיע לחשיבות שלו לאימון - האם מדובר במיתוס או שישנה שם אמת בעלת תוקף מדעי? כדי להבין במה בדיוק אנו עוסקים כאן עלינו להתייחס לחומר המרכזי והעיקרי הנמצא בקפה: הקפאין.
אז מהו קפאין? מדובר באלקלואיד שנספג במהירות לדם ולו השפעה מידית על מערכות רבות בגוף האדם. מבחינה פיזיולוגית, הקפאין הנמצא בקפה הטורקי, מסייע לגוף לעכב את הפרשת הדופמין ואת תחושת העייפות. זהו מנגנון של עיכוב תחרותי, בו הקפאין חוסם את יכולתו של חומר חשוב אחר (אדנוזין), להיקשר לקולטן שלו. כשבמקום האדנוזין, הקפאין הוא זה שנקשר לקולטן, הוא משבש את הבקרה והוויסות הטבעי של הגוף בנוגע לעייפות: גם אם הגוף אכן עייף בפועל, לא נרגיש את זה בגלל הקפאין וכך נשפר את תוצאות האימון.
איש רץ בטבע | וידאו WMV:
Robert Ingelhart, Thinkstock
אבל הקפה הטורקי לא מסייע אך ורק במניעת עייפות הגוף. לאורך השנים פורסמו מחקרים שהראו כי הקפאין מסייע גם לחילוף החומרים בגוף, על ידי שחרור של הורמון האדרנלין לזרם הדם. האדרנלין הוא למעשה "הורמון סטרס", שלרוב מופרש במהלך האימון ומביא לדריכות גבוהה של השרירים בגוף.
לקפאין ישנה גם השפעה ישירה על קוטרם של כלי הדם ועל כיווצי השרירים - רצוניים ובלתי רצוניים - במערכות שונות בגוף. הקפאין מגביר את זרימת הדם, מעלה את קצב הלב, והשילוב של כל השינויים המטבוליים האלה מסייע לנו להגיע לתחילת אימון בעמדת פתיחה טובה יותר וכך לשפר את התוצאות במהלך כל האימון. הגוף יגיע מוכן לפעילות החל מתחילת האימון.
מתי מומלץ לשתות?
כיוון שהספיגה של הקפה הטורקי בגוף מהירה יחסית. בתוך 30 דקות חלק ניכר מהקפאין יימצא בזרם הדם. את הקפה הטורקי מומלץ אם כן לשתות 30-60 דקות לפני תחילת האימון, כשהכמות המומלצת היא כוס קפה שחור שמכילה כפית גדושה של קפה או שקית אחת של קפה טורקי 7 גרם.
אבל למרות יעילותו המוכחת של הקפה לפני האימון, מומלץ שלא לוותר על החימום בתחילת הפעילות - מתיחות, עלייה הדרגתית בעוצמת האימון - ובכך לאפשר לכל רקמות הגוף לעבור לפעילות בצורה הבריאה ביותר.
ברגע שתקפידו על שני האלמנטים האלה, רמת האימון שלכם תעלה ותמקסם את עצמה והתוצאות שלכם יהיו טובות יותר.
המרתון, ימי שני, 22:00
= תגובה ללא תוכן
= תגובה עם תוכן
