גלעד קובו עונה לשאלות הגולשים

אני רץ להנאתי כשלוש פעמים בשבוע בין 10-15 ק״מ בקצב בין 9.5-10.5 בדרך כלל, לאחר הקילומטר השמיני/תשיעי, הזיעה בחולצה גורמת לשפשופים בפטמות וגירוי שאף מוביל לעיתים לדם ולחוסר נוחות. ניסיתי כל מיני פלסטרים, אבל הם לרוב לא מחזיקים מעמד ונופלים ממני עוד בתחילת הריצה. מהי הדרך הנכונה להגן על הפטמות משפשופים כתוצאה מזיעה?

שלום לך, בעיה זו ידועה בקרב רצים רבים. ישנן משחות המונעות חיכוך אותן ניתן למרוח על הפטמות לפני ריצה. גם ווזלין כול לעזור במקרים כאלה. תנסה את אחת האפשרויות ותראה מה מסייע לך.

ריצת מרתון | וידאו WMV: Rafal Olkis, Thinkstock שלום. רצתי ריצה קצרה של ק״מ על הליכון והתחילו לי כאבים בברך שמאל במהלך הריצה. גם ביום שלמחרת הכאבים נשארו. ממה הכאבים נובעים והאם להמשיך להתאמן?

שלום לך, אם הכאבים חדים יש להיוועץ ברופא ספורט או אורתופד על מנת לבחון את מקור הכאב. לעיתים, יש כאבים הנובעים כתוצאה מעומס אליו הגוף אינו מורגל. במקרה כזה כדאי להתחיל בהליכה ולאט לאט לעבור לריצה קצרה בין ההליכות. על כך ועוד ניתן לקרוא במאמר שכתבתי כהכנה לריצת 5 ק"מ.

האם אימון קבוע של 50 דקות באלפטיקל ברמת קושי שש תביא לתוצאות של ירידה במשקל - כמובן כפוף לשמירה בתזונה מאוזנת?

על מנת לרדת במשקל יש לשלב תזונה נכונה עם פעילות גופנית. אם שתי הפעילויות מותאמות לך - התוצאות לא תאחרנה לבוא.

אני רצה בחדר כושר כמה פעמים בשבוע ולרוב מגיעה ל-5 ק"מ. לעומת זאת, כשאני רצה בחוץ, גם במתאר שטח מישורי, אבל אני לא מצליחה לעבור את ה-2-3 ק״מ. מה אפשר לעשות? מה הסיבה להבדל העצום הזה?

שלום לך, לעיתים רבות הריצה בחדר כושר על מכשיר הריצה קלה יותר, בהיבט הפיזיולוגי, מריצה בחוץ. שרירים רבים יותר משתתפים בפעילות בחוץ והם נמצאים גם בעומס גדול יותר. אם תמשיכי לרוץ מחוץ לחדר הכושר, תגלי שלאט לאט המרחק אותו את עוברת גדל.

אני בחור בן 22. ירדתי במשקל 30 קילו כבר והיום אני שוקל 97 קילוגרם. אבל איני מצליח לרוץ מעל 3 דקות בלי שאתחיל להתעייף ולסבול מהריצה אשמח לתשובה.

שלום לך מציע לך לקרוא את המאמר על ריצת 5 ק"מ ולקבל ממנו השראה לפעילויות אותן כדאי ותבצע.

אישה עושה כושר בפארק | וידאו WMV: Maridav, Thinkstock שלום, אני בת 15 וכשאני עושה הליכה, לאחר כמה דקות השריר הקדמי שבין הברך לבין כף הרגל מתחיל לצרוב לי בשני הרגליים, הדבר היחיד שעוזר להפיג את הכאב הוא לעצור או לרוץ. ממה זה נובע?

שלום לך, ישנה פעילות, במהלך הריצה או ההליכה, של שרירים ומעטפת שרירית המתרחבים כתוצאה מזרימת דם אליהם. לעיתים תהליך זה מלווה בכאב בשוקיים. ממליץ לבצע חימום בהליכה למשך 10 דקות ולאחריו לשלב מעט ריצה בהליכה. ישנה חשיבות בבחירת הנעליים וכמובן לבחון עם פיזיותרפיסט או אורתופד שאין דלקת בשוק הרגל.

היי גלעד, אני בת 18.5. הייתי רצה במשך שנה 3-5 פעמים בשבוע ריצת 10 ק״מ על הליכון. לפני חודש נפצעתי בברך. השאלה שלי היא כמה זמן לוקח לחזור לכושר, לאחר שלא התעלמתי חודש עד חודשיים כלל? וגם הייתי מעוניינת לדעת, אם ריצה על הליכון מזיקה יותר, מאשר בחוץ? תודה.

שלום לך. היות ואינני יודע מהו טיב הפציעה אני ממליץ לך להיוועץ באורתופד. יחד עם זאת, חזרה לכושר גופני בו היית לפני הפציעה תיקח מספר חודשים. החשוב ביותר הוא להתחיל לאט ולהבין שהכושר הגופני ירד. ריצה על הליכון וריצה בחוץ אינם מזיקים לאנשים בריאים.

שלום גלעד. אני בת 20 והתחלתי עכשיו הליכות של 40-45 דקות. כל יום אני מנסה לרוץ ומאוד קשה אבל אני רצה כמה שאני יכולה, אני ארזה אם אני עושה הליכות מהירות וקצת ריצה?

שלום לך. חשוב מאוד לשלב תזונה נכונה עם אימון גופני אם רוצים לרזות ולשמור על זה. לכן המשיכי בהליכות בשילוב ריצה ובמקביל הקפידי על תזונה נכונה.

שלום, אני שוקל כרגע 87, לפני שלושה חודשים שקלתי בסביבות 106 קילוגרם. הכל בזכות ריצות ודיאטה של ארוחה אחת ביום מבלי להכניס פחמימות לגוף, ככל הנראה שלא אצליח להחזיק המון זמן במצב הזה, תוכל להמליץ על אוכל מסוים לשלב לפני ואחרי הריצה?

על מנת להמשיך ולבצע פעילות גופנית, תצטרך לצרוך פחמימות. לכן אני ממליץ להתרגל לרעיון ולהבין שתזונה מאוזנת היא המפתח לפעילות ספורטיבית. חשוב מאוד גם לאכול חלבונים לאחר הפעילות. ממליץ לך לעזוב את התזונה המבוססת על ארוחה אחת ביום ולעבור לתזונה מתפתחת יותר, הכוללת מספר ארוחות ביום.

איש רץ | וידאו WMV: Maridav, Thinkstock אני רץ 10-15 קילומטר 3 פעמים בשבוע. רציתי לדעת מתי יש לקחת ג׳ל אנרגיה.

שלום לך. בפעילות שכזו אין צורך בג'לים שכן מאגרי האנרגיה בגוף מספיקים כדי לצלוח את המרחק הזה. בפעילות של מעל שעה וחצי, ניתן לשלב ג'ל כל 40 דקות.

מתי מתקיים מרתון ברלין הקרוב והאם יש מספיק זמן כדי להתאמן אליו?

מרתון ברלין הקרוב ייערך בחודש ספטמבר 2014 ואכן יש מספיק זמן להתכונן אליו.

גלעד שלום. לאחר שצפיתי בתכנית שלך, קיבלתי מוטיבציה גבוהה לתחרויות בכלל ולבצע ריצת מרתון בפרט, אני מעוניין להתייעץ עם גורם מקצועי בנוגע לתכנית אימון למרתון, אשמח אם אוכל ליצור איתך קשר בנושא.

שלום לך, הנך מוזמן ליצור איתי קשר דרך אתר האינטרנט שלי.

המרתון, ימי שני, אחרי מונית הכסף

יש לכם שאלות לגלעד? השאירו תגובה והוא יענה לכם בשבוע הבא