כן, כשאתם מבלים את היום שלכם בלימודים קל להזניח את התזונה וליפול לנשנושים או ארוחות שחיתות של רחמים עצמיים.
איך בכל זאת אפשר לעבור יום כזה בשלום? הדיאטנית דפנה זיו-בוסאני משירותי בריאות כללית ובית החולים לילדים שניידר עוזרת לנו להוריד את הרעב מרשימת הקשיים של יום כזה ולסיים אותו שבעים ובריאים. “תזונה נכונה היא משהו שחשוב לשמור עליו גם בימים ארוכים כאלה וגם בתקופות מבחנים או בימים של פינוק בבית", היא מבהירה ומוסיפה שלפני האוכל יש עוד עניין אחד חשוב: השתייה. “כאבי ראש ותשישות שמאפיינת ימים כאלה היא הרבה פעמים תוצאה של התייבשות אז קחו איתכם תמיד בקבוק מים ומלאו אותו בברזיה בימים ארוכים. אם אתם בחוץ יום שלם, שימו לב ששתיתם יותר מ-750 מ"ל של מים וכל מה שתוסיפו לזה הוא מבורך". זיו-בוסני מסבירה שמנגנון הצמא שלנו, המבוגרים, קצת מקולקל ואנחנו לא מרגישים כשאנחנו צמאים ולכן חשוב לשתות גם ללא תחושת צמא ממשית.
אפשר לאכול ארוחת בוקר עד שעתיים אחרי שהתעוררתם
אחרי שלגמתם כוס מים, אפשר להתחיל להתכונן ליום הארוך שלפניכם והדבר הראשון שחשוב לעשות הוא לאכול ארוחת בוקר. אף אחד לא מצפה שיהיה לכם זמן לקצוץ סלט דק או להכין ביצה קשה רגע לפני שאתם רצים לאוטובוס, אבל בהחלט אפשר ורצוי לאכול משהו קטן: יוגורט עם קורנפלקס מדגנים מלאים, דייסת קוואקר של חלב וקוואקר, כריך קטן או פשוט לחם עם גבינה ואבוקדו, יחד עם כוס תה או קפה. אתם לא ממש טיפוסים של בוקר? אל דאגה, אפשר לאכול את ארוחת הבוקר עד שעתיים אחרי שהתעוררתם אז אם אתם לא רעבים ממש עם ההתעוררות, אתם יכולים לקחת איתכם לאוניברסיטה שקית עם קורנפלקס או גביע של יוגורט ולאכול אותו בין השיעורים. אם אתם לא מספיקים אפילו להכין סנדוויץ' בבוקר, תוכלו לקחת איתכם קרקרים או טוסטים מוכנים שמציעות חברות שונות בשוק ולאכול אותם לצד ירקות. גם הירקות הם אתגר? במקרה הזה תוכלו לחפש מזון מזין בקפיטריות של האוניברסיטה.
>>מתלבטים היכן ללמוד? היכנסו לייעוץ חינם תוך 3 שעות
"רובנו מפסיקים לאכול בסביבות תשע בערב וקמים לקראות שש וחצי או שבע בבוקר, כך שאנחנו צמים חצי יום", מסבירה זיו-בוסאני, “על מנת להכין את הגף ליום חדש, אנחנו צריכים לספק לו אנרגיה כי בלילה המאגרים מתרוקנים ואנחנו צריכים לקבל דלק ליום חדש – והוא מגיע מארוחת הבוקר”. העיקרון הוא שכל שלוש עד שלוש וחצי שעות נאכל משהו ולא ניתן לרעב להתפתח לרמה קיצונית, וכך, אחרי ארוחת הבוקר אנחנו מגיעים לאתגר האמיתי של היום שלנו: ארוחת הצהרים.
דחו את הארוחה הבשרית הגדולה שלכם לערב
כן, אי שם בין שתים עשרה לשתיים, ממש באמצע השיעור, תוקף אותנו קרקור עצבני שמבהיר לנו: אוכל, עכשיו. כדי להתמודד עם הרעב הזה בצורה הכי בריאה ויעילה מציעה לנו זיו-בוסאני לשנות את סדר הארוחות שלנו. יש לכם יום לימודים ארוך? דחו את הארוחה הבשרית הגדולה שלכם לערב והפכו את ארוחת הצהרים שלכם לארוחה קלה אך משביעה. הדרך הכי טובה לעשות את זה היא על ידי הכנה מוקדמת מראש - של ארוחת צהריים וגם של ארוחת הערב, כי כולנו יודעים שאחרי יום של מאמרים והוגים כנראה שלא תצליחו גם לבשל ארוחת שלוש מנות בערב.
מה עושים? פשוט מאוד: מכינים לארוחת צהריים סנדוויץ' וגם קופסא של ירקות ופירות חתוכים. הכריך הכי טוב שתוכלו להכין לעצמכם הוא כזה שמכיל חלבון: חביתה, גבינה, סלט טונה – כולם יזינו ויועילו ולצד ירקות חתוכים מהווים ארוחה מעולה. את הפירות שמרו לשעות הקשות של אחר הצהרים. מתלבטים מתי להכין את הסנדוויצ'ים? החדשות הטובות הן שאבוקדו וסלט טונה יחזיקו מעמד לילה שלם במקרר ויהיו טעימים מספיק גם בבוקר אבל אם אתם מעדיפים את הממרחים שלכם רכים (גבינה לבנה, למשל), העדיפו להכין את הכריכים בבוקר. אגב, במקרה של דיאטה, פשוט הכינו את הכריכים מלחם קל. קל, נכון? ובמקרה של תת-משקל, אפשר להכין את הכריכים בלחמנייה או פיתה, כשאנחנו תמיד מעדיפים מאפים מדגנים מלאים שישאירו אותנו שבעים ובריאים לאורך זמן.
לארוחת צהריים תוכלו לבחור מוזלי, יוגורט עם גרנולה ופירות, שנמכר בקפיטריות שונות או לאתר סנדוויץ' עם ערכים תזונתיים מתאימים. כך, כשתחזרו הביתה אחרי יום הלימודים, תוכלו לאכול את ארוחת הערב שלכם: ארוחה בשרית שמתבססת, במקרה הסטודנטיאלי, על תבשילים שזול ומהיר להכין, כך שתוכלו לבשל אותם ביום ראשון והם ישרתו אתכם נאמנה במשך כל השבוע: מרקים שמכילים ירקות, גריסים וקציצות בקר – למשל, מהווים ארוחה שלמה – כמו גם פסטה בולונז שמחזיקה במקרר כמה ימים ויכולה להשביע אתכם גם בערבים קשים. אפשר אפילו להכין כמות גדולה ולהקפיא, כך שתוכלו להפשיר לכם מנה בכל פעם ולרווח את מועדי ההכנה. ודאי שמעתם הרבה על החסרונות של בשר הבקר, אבל מסתבר שהבקר שמגיע אלינו היום איכותי בהרבה מזה שנצרך פעם ולמעשה, סטודנטים ימצאו בו יתרונות שהופכים אותו חשוב עבורם. זיו-בוסאני ממליצה לכם לאכול בקר לפחות פעמיים בשבוע: הבקר עשיר בברזל ובוויטמין B12 וחוסר בברזל וב-B12 עשוי להוביל לאנמיה, לחוסר דם, שתפריע לזיכרון ולריכוז – שני כלים שאתם בהחלט מעוניינים להשאיר מחודדים בזמן הסמסטר (ובכלל). מסתבר שאם בוחרים בחלקי בקר כמו מספר 5 (צלי כתף) או 6 (פילה מדומה) או בפילה, אם ידכם משגת, מקבלים בשר שרמת השומן שלו זהה – ולעיתים אף פחותה – מזו של בשר העוף. אם אתם מעדיפים, בשר הודו אדום (שווארמה נקבה) גם הוא יספק לכם את הוויטמין והברזל הנכספים. ההמלצה היא לאכול גם דג פעמיים בשבוע, כדי לזכות בתזונה מיטבית.
אם ההרגל גובר עליכם ואתם לא מצליחים להחליף את סדר הארוחות ביום או לחילופין התמזל מזלכם ויש לכם חלון לארוחת הצהרים בין שלל השיעורים, תוכלו לאכול את הארוחה העיקרית שלכם באחת הקפיטריות באוניברסיטה. במקרה כזה, כדאי לברור את הקפיטריה שלנו לפי איכות המזון שהיא מגישה: “אתם מרגישים אם זה שניצל מוכן או ביתי וכמה הבשר מעובד", מסבירה זיו-בוסאני, “מקום שמגיש אוכל נחות לא ישקיע בבשר איכותי ובטעמים ומקומות מסחריים לרוב משתמשים בהרבה מלח וחומרי טעם כדי למשוך את הלקוחות וזה מאוד לא בריא, כך שאז תצטרכו למצוא מקום שמגיש אוכל איכותי. האתגר הזה גורם לנו להעדיף את האוכל הביתי שאנחנו בישלנו על פני מזון שקונים בחוץ".
אחרי שמצאתם קפיטריה שמגישה אוכל איכותי, הקפידו לאכול חלבון, פחמימה וירקות כדי להשיג ארוחה טובה: בשר, תפוח אדמה, אורז או פסטה וירקות מבושלים או סלט. העדיפו תמיד לאכול פחמימה מלאה (אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה) על אחרת וכך תזכו לארוחה עם ערך תזונתי גבוה.
החלטתם לאכול את הארוחה העיקרית באוניברסיטה אבל אין לכם זמן לשבת בנחת? עדיין תוכלו לקנות סנדוויץ' מתאים: כריך שמחליף ארוחה בשרית צריך להכיל בין 300-350 קלוריות ואם אתם לא שומרים על המשקל, אתם יכולים לוותר על המספרים ופשוט לאכול את הכריך החלבוני המועדף עליכם.
ועניין אחרון, לפני שאתם מתחילים לבשל: המלכודת בארוחת הצהרים ובכלל, היא השתיה החמה והשתייה המתוקה (כולל מיצים טבעיים). אם אתם בורחים מעודף משקל הזמינו את המשקאות הפשוטים כמו נס קפה על בסיס מים, מים או משקאות דיאט כדי להבטיח מינימום קלוריות: קפה על בסיס חלב מעלה את הערך הקלורי ויש מקומות בהן מוסיפים לו אבקות או חומרי טעם שיקפיצו את הקלוריות למספר שלא כיוונתם אליו.