סקר שבוצע בשנה האחרונה בארה"ב העלה ממצא מפתיע; דווקא דור המילניאלס הוא הלחוץ ביותר בשוק העבודה. סיבה אפשרית לכך היא נטייה מוגברת של בני הדור לתופעת ה-FOMO - Fear of Missing Out (הפחד מהחמצה).
"באופן כללי, התרבות החדשה מציבה לנו המון אתגרים. המילינאלס, הדור שחותר להגשמה עצמית, עשוי למצוא את עצמו לכוד בעבודה לא מספקת, ובמחשבות בלתי פוסקות על מה הוא מפסיד או עשוי להפסיד בעתיד בשל הצורך להיות במקום שהוא נמצא בו כרגע, ולא במקום אחר שבו הוא יגשים את עצמו", אומרת פרופ' שרון טוקר, מומחית לנושאי לחץ ושחיקה בעבודה מהפקולטה לניהול באוניברסיטת תל אביב, "התחושה הזו של ויתור על משהו חשוב מהווה גורם לחץ. אנשים כבר לא מרגישים נוח להיות במקום אחד".
שעות העבודה המרובות, הרצון להצטיין ולהתקדם, המכשיר הסלולרי שמחבר אותנו לעבודה בכל מקום שבו נהיה - אלו רק חלק מהגורמים שהפכו את מצוקת הלחץ שלנו למגפה של ממש, שארגון הבריאות העולמי הכריז כי עד שנת 2020 תהיה בין המחלות הנפוצות ביותר בעולם. בארה"ב לבדה, ההפסד למעסיקים מטיפול רפואי ואובדן ימי עבודה בעקבות לחץ היה 300 מיליארד דולר בשנה, ובאיחוד האירופי מדובר על 20 מיליארד יורו.
פרופ' טוקר חוותה זאת על בשרה. היא ניהלה בית ספר למחשבים וילדה את הבן הבכור שלה, והרגישה שהיא מערימה על עצמה כמות מטלות בלתי פרופורציונלית, שלא מאפשרת לה למצוא איזון ומסבה לה נזק נפשי ופיזי. "החלטתי לחזור ללימודים, ולהקדיש את הזמן והקריירה למה שחוויתי - ההשפעות של הלחץ על הרווחה הנפשית והפיזית שלנו".
מתי מתעוררת אצלנו תחושת לחץ?
"כשמשהו שחשוב לי נמצא בסכנה - משאב, כסף, זמן, סטטוס, מערכת יחסים או משהו חומרי. הרבה מזה בראש שלנו. כשאני מתרגמת גורם לחץ מסוים לתחושת איום, אני אגיב. ככל שתחושת האיום גדולה יותר, התגובה הפיזיולוגית חזקה יותר, וזאת תגובת הלחץ. המוח שלנו, ברמה הכי פרימיטיבית, לא יודע להבחין בין האיום הפיזי לפסיכולוגי. דמייני, למשל, סיטואציה כזו: לא עמדת בדד ליין, ואת נכנסת לחדר של העורכת שלך. אין חבל תלייה שמחכה לך, אין שם אריה, לא כיוונו אלייך אקדח, אין שום איום פיזי על חייך. אבל את חווה תגובה פיזיולוגית שהמשמעות שלה היא איום לתקיפה. כל הפעילות ההישרדותית בגוף מכוונת כדי שיהיה לך הרבה חמצן וסוכר בשרירים. מערכת העיכול מפסיקה לפעול ומפסיקה להפריש רוק, מה שגורם לתחושת יובש בפה. הלחיים מסמיקות, יש 'פרפרים בבטן'. המשמעות של התחושה הזאת היא הכנה של הגוף שלנו לתקיפה.
"זה מגוחך, כביכול, כי את לא הולכת להרביץ לעורכת, וגם לא לברוח מהחדר, גם אם את ממש רוצה. למה אני אומרת שהדברים בראש שלנו? כי ככל שתחשבי על השיחה בתור משהו מסוכן שיכול להוביל לפיטורים שלך, לפגוע בכבוד העצמי שלך, אז הגוף שלך יגיב לכך יותר".
יש דרך להתמודד עם סיטואציות כאלו באופן שיווסת את הלחץ?
"כן. למרות שזה הרבה יותר קשה, צריך לתרגל חשיבה על הרווח שאפשר להפיק מהסיטואציה. כשאנחנו מטפלים בלחץ, אנחנו מנסים להביא אנשים ממצב של חשיבה קטסטרופלית למצב של חשיבה על המקרה כ'לא כזה נורא'. הרבה ממה שאנחנו חווים הוא בראש, והגוף מגיב לראש. אם נשנה את מה שקורה בראש, גם הגוף יגיב אחרת. במקום לחשוב על שחור ולבן, אפשר לחשוב על מצב הביניים; מה אני יכולה ללמוד מזה, למנף למקרה הבא. ככל שיש לנו יכולת לצאת ממצב של אובדן למצב של רווח, אנחנו נגיב פחות בסטרס. להבין שיכול להיות שינזפו בנו, אבל להגיד 'סו וואט, לא קרה אסון, בואו נשים בפרופורציות'".
כשהשמחה לוחצת
לחץ לא מתעורר אצלנו רק כשאנחנו לכודים בסיטואציה שמאיימת על המשאבים שלנו. גם אירועים משמחים, כמו חתונה או התחלה של עבודה חדשה, מעוררים בנו לחץ. "מי שמתרגש מהאירוע והוא חשוב לו, חווה לחץ. כל אירוע, חיובי או שלילי, אם את תופסת אותו כמאיים על המשאבים החשובים לך - יוביל לאותה תגובה", מסבירה טוקר. "וגם לגבי קידום בעבודה - יש כאלה שרק מתים לקבל את הקידום, ואחרים חושבים מה יהיה המחיר שהם ישלמו. הם תופסים את הקידום כאירוע עם תג מחיר. וכאן אנחנו צריכים לערוך ריאליטי צ'ק עם עצמנו - להבין מה אנחנו מרוויחים, לא רק מפסידים".
שוק העבודה החדש מייצר מערך לחצים חדשים נוכח הדרישה להיות זמינים בכל עת.
"אלו תחומים אפורים של איזון בין בית ועבודה שצריך להסתגל אליהם היום. האם אני חייבת לענות לכל הודעה שמגיעה? האם אני חייבת לענות בשבת, האם אני כמנהלת מחייבת את העובדים שלי לענות בשבת? אפשר לסגל כללים - מתי לא שולחים יותר ווטסאפים, לענות למייל בשבת רק אם הכותרת שלו 'דחוף'. ככל שמגדירים גבולות ברורים, אפשר לא רק לשנות את הדרך שבה אנו תופסים דברים, אלא גם את גורמי הלחץ עצמם".
איך משפיעים עלינו גורמי לחץ 'רעים', שאי אפשר לאתר בקלות את נקודת התועלת שלהם?
"יש גורמי לחץ שאובייקטיבית מזיקים כמעט לכל אחד. למשל, שעות עבודה ארוכות - אנשים שעובדים יותר שעות מפתחים לאורך זמן לחץ דם גבוה יותר, מחלות לב, והסיכוי שלהם למות בגיל צעיר עולה. זה לא משנה אם הם יחשבו שזה דבר טוב, זה פוגע להם בבריאות. גם תנאי עבודה - רעש, בטיחות, טמפרטורה לא מתאימה, היעדר זמן להפסקות, אוכל לא בריא, סביבה שמעשנים בה, תורמים ללחץ מזיק. לחץ תעסוקתי מתייחס לתנאי עבודה בלתי מספקים במקום העבודה, שפוגעים ברווחה של העובדים".
שרון טוקר / צילום: איליה מליניקוב | מתוך ליידי גלובס
מחקרים מצביעים על כך שדרך טובה להתמודד עם לחץ היא פעילות גופנית.
"במצב של לחץ הגוף שלנו משדר Fight or flight (לברוח או לתקוף). אם תחשבי על זה, אז בזמן לחץ, ואני שוב אחזור לכניסה לחדר המנהל לשיחת נזיפה, את עומדת או יושבת, אבל בטח שלא זזה. ומה קורה לך בגוף? הלב פועם, הגוף מוצף בסוכר כדי לאפשר לשרירים לזוז, פעילות מערכת העיכול נעצרה, נכנס יותר אוויר לריאות כי הגוף רוצה יותר חמצן. הגוף נכנס למצב של התכוננות לזוז, ומה את ממשיכה לעשות? לעמוד או לשבת. את לא נותנת לגוף שלך את מה שהוא צריך. משמעות התגובה שלו היא - 'קחי את השרירים שלך ותעשי בהם שימוש כדי להסיר את גורם הלחץ'. אז הסוכר הזה נשאר בגוף, ואם הוא יישאר לאורך זמן בגוף, נפתח סוכרת. ואם הלב שלי ממשיך להזרים הרבה דם במהירות גבוהה לכל איברי הגוף, אז לחץ הדם שלי יעלה.
"אחת מההמלצות הכי יעילות היא שכשאני מזהה תגובה כזו, למשל, לפני שאני נכנסת לחדר של המנהל שלי, כדאי לרדת ולעלות שתי קומות ברגל. השרירים שלי רצו לזוז, וכך אני מאפשרת להם תזוזה, משתחררת ונכנסת לחדר. יש משהו בשחרור הפזיולוגי שמאוד עוזר. מעבר לזה, אצל אנשים ששומרים על כושר גופני הדופק יותר נמוך והתגובה הלבבית יותר טובה. העורקים יודעים להתרחב ולהתכווץ בצורה יותר טובה, ובשעת לחץ התגובות שלהם טובות יותר. הדופק שלהם לא יעלה כל כך, הגוף שלהם לא ישחרר סוכר בפיק. אם נעסוק בפעילות גופנית כ-150 דקות בשבוע, נגיב יותר טוב ללחץ. חשוב לתת לעצמך להוציא את האנרגיה הזאת. גם לקפוץ במקום יכול לעזור".
כוחה של תמיכה
מחקר שבוצע באוניברסיטת סטנפורד העלה כי הורמון האוקסיטוצין משתחרר בגוף בזמן לחץ, וגורם לנו לחפש תמיכה חברתית. אנשים שחוו מגע חברתי ותמיכה סביבתית במצב לחץ, היו בעלי סיכוי נמוך יותר למות 20 שנה מאוחר יותר. בין אם אנחנו נותנים או מקבלים את העזרה, העמידות שלנו בפני לחץ מתחזקת.
לחץ יכול להיגרם על ידי הסביבה, אבל האם הוא גם מידבק?
"פרופ' מינה וסמן פיתחה את המושג 'CROSS OVER' - העברה. משמעותו היא שתגובות הלחץ השוחק של אדם עוברות לאנשים סביבו. זה הרי לא חיידק או וירוס, אבל קיימים בנו מנגנונים של חיקוי ואמפתיה, שגורמים לנו לחוות את מה שהסביבה שלנו חווה. מחקרים מראים שאנשים שחווים לחץ בצוותים, גם חבריהם לצוות חווים לחץ. כך גם בקרב בני זוג; בהחלט מתקיימת העברה.
"במחקר שעשינו גילינו שאנשים שחווים יותר לחץ, רוצים להישאר בקבוצות. אבל אנשים שחווים פחות לחץ ורוצים להגן על המשאבים שלהם, ויוצרים לעצמם קבוצה נפרדת. כך נוצר מצב שבו אנשים שחווים יותר לחץ הם יותר מבודדים. אדם שהוא 'בסדר', ומגיע אליו אדם שכל הזמן מתלונן שקשה לו, מנסה לשמור על המשאבים שלו ולא רוצה כל הזמן להגיב וכל הזמן לתמוך. לאורך זמן יש תהליך של התרחקות. זה משהו שאני מדברת עם מנהלים עליו - ובכלל, משהו שכולנו צריכים להיות ערים לו - שישימו לב אם לפעמים באופן לא מודע הם נוטים להזניח את האנשים שחווים לחץ, כי לא נוח להם להיות ליד אדם שקשה לו. זה מצב שבו לחץ לא בהכרח מידבק, אלא מבודד אותנו כאנשים".
צריך להילחם בלחץ, או שזה טוב לשמור על רמה מסוימת של מתח?
"המון אנשים אומרים לי: 'אני מתפקד הכי טוב בלחץ', ואני אומרת להם 'לא נכון, אתה מתפקד הכי טוב כשיש לך גורמי לחץ'. אז כל עוד מדובר בגורמי לחץ כמו דד ליינים, אתגרים ומשימות מעניינות שלקחנו על עצמנו, אלו גורמי לחץ מעוררים וטובים שתורמים לביצוע. אבל ברגע שמתעוררת אצלך תגובת לחץ ואת כבר בשלב שאת מרגישה את הלב שלך דופק ותחושה של עוררות מאוד גבוהה, יכול להיות שתתפקדי מאוד טוב, אבל אז מגיע רגע ה'קראש' הזה, שאנחנו רק רוצים לשכב במיטה. אנשים אחרי תקופות כאלה של פיקים בעבודה נהיים חולים - אפילו המערכת החיסונית שלהם קורסת. אנחנו רוצים לשמור על רמה של גורמי לחץ, ברור - זה מונע שעמום, מכניס לנו מגוון ואיזושהי עוררות, אבל בתנאי שנראה את הדברים האלו כאתגר, כמשהו שבחרנו בו ולא בתור משהו שנכפה או מאיים עלינו".
זיהית הבדלים מגדריים בחוויית הלחץ?
"אני מוכרחה להגיד שאנחנו מוצאים יותר דמיון מהבדלים בהקשר הזה. יש הבדל פיזיולוגי אחד שמדובר עליו בכמה וכמה מחקרים: בגלל שלנשים יש כמות יותר גדולה של הורמוני מין נשיים, אז בזמן לחץ הן מפרישות יותר אוקסיטוצין (הורמון של חיבור והתקשרות, ע"ב). אם הולכים אחורה, אז ההסבר הפרהיסטורי הוא שאישה שמאוימת על ידי אריה, אבל מחזיקה על ידיה ילד, לא יכולה לא לקפוץ ולא לברוח. אז היא מפעילה מנגנון אחר: 'תטפל ותתחבר', כלומר - תטפל בקרובים לך ותתחבר, תפנה לעזרה, לאחר. האוקסיטוצין שמופרש אצל נשים גורם לכך שבמקום לתקוף או לברוח, יש יותר התחברות ופנייה לעזרה מאחרים.
"ממחקר שעשינו בקרב 20 אלף ישראלים, עלה כי נשים מדווחות על יותר שחיקה, דיכאון, ומחיר נפשי יותר גבוה. אני לא יודעת אם זה מפני שהן חוות את התופעות הללו יותר, או שהן פשוט יותר פתוחות בנושא. לנשים יותר קל לדווח על רגש שלילי, הן פחות צריכות להחזיק פאסון. ברמה הפיזיולוגית, יש את אותו קשר בין רמת שחיקה למחלות לב, גם אצל נשים וגם אצל גברים. המספרים מאוד מאוד דומים.
"שאלו בארה"ב הרבה מנהלים כמה קונפליקט בית-עבודה חווים עובדיהם (גורם לחץ). המנהלים אמרו שהעובדות שלהן חוות זאת הרבה יותר. נהוג לחשוב שנשים יותר מחויבות לבית, ולכן הקונפליקט הזה חזק יותר אצלן. אך מהמחקר הזה עלה כי דווקא בקרב העובדים עצמם, הגברים והנשים דיווחו על אותה רמת קונפליקט בית-עבודה. זה עוד פעם מראה שמנהלים תפסו את העובדים שלהם בצורה אחרת ממה שהעובדים עצמם תפסו, אבל יותר חמור מזה, זה גם היה קשור להחלטה של המנהלים אם לקדם או לא לקדם את העובדים האלה".
לא ייאמן!
"הם תפסו את הנשים כפחות מתאימות לקידום, מפני שהן חוות את הקונפליקט הזה יותר. וזאת כבר בעיה רצינית. כי אם התפיסה שלנו לגבי אדם היא מוטעית, ואם אנחנו מניחים מראש שיהיו השלכות לגביו, אז אנחנו כבר מקבלים החלטות".
במחקר שנערך השנה בארה"ב נבדקו גורמי הלחץ המשמעותיים ביותר ונמצא כי במקום הראשון עומד מצב האומה, במקום השני התברג נושא הכסף, ובמקום השלישי - עבודה. האם אצל הישראלים זה אחרת?
"בישראל יש טשטוש גבולות בין בית לעבודה. ישנה ציפייה לעבוד יותר שעות ולהיות זמין בסופי שבוע, שזה דבר שאני רואה פחות בחו"ל. גם המנהל שלנו זה 'אח שלי, חבר שלי'. זה שיא של טשטוש בהיררכיה, שמוביל לכך שהמנהל מרגיש הרבה יותר בנוח להתקשר אלייך כשאת בחופשה או בחדר לידה. גם זה קרה לי. היעדר הגבולות הוא לחיוב ולשלילה. בארה"ב יש פחות דגש על זכויות עובדים, ובארץ המשק יותר סוציאליסטי, יותר דומה למדינות אירופה".
המצב הביטחוני והגיוס לצה"ל מוסיפים למערכת הלחצים שלנו.
"אחד מהמחקרים הגדולים שערכתי התחיל ב-2002, אחרי האינתיפאדה השנייה. בדקנו עד כמה אנשים פוחדים להיות במקומות הומי אדם, או שבן משפחה ייפגע באירועי טרור. ראינו שגורם הלחץ הזה, 'טרור', מתורגם לאורך זמן להפרעות שינה וגם לשחיקה בעבודה. מצד שני, אני חושבת שזה גם נותן לנו פרופורציה אחרת. גם בסקרים של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה וגם בסקרים שאני עושה, ישראלים מדווחים על שביעות רצון יחסית מהעבודה, ועל רמה גבוהה של אושר. כששואלים איך זה יכול להיות, כי ישראלים נתפסים כאנשים שמאוד אוהבים להתלונן, אז אני משערת שעניין הפרופורציה משחק כאן תפקיד. הצלחת לחזור הביתה בשלום? את בסך הכול בסדר. סטודנטים שמגיעים מחו"ל לעבוד איתי שואלים אחרי תקופה קצרה איך אנחנו מתמודדים עם זה שכל יום יש כאן איום אחר. יכול להיות שבמאזן הפרופורציות אנחנו מתייחסים קצת פחות בכובד ראש לדברים שקורים בעבודה".
במחקרים רבים, גם בשלך, עולה כי מיינדפולנס הוא כלי להקלה על תחושת לחץ.
"למיינדפולנס יש ביסוס מחקרי. זה כלי שמאפשר לנו לשנות דפוסי חשיבה ולהתבונן קצת אחרת על החוויה. אז במקום לחשוב מה הולך להיות בעקבות פגישה שמעוררת אצלי תגובת לחץ, אפשר להתבונן על הסיטואציה ולשאול מה אני מרגישה ולהקשיב קצת ללב שלי. להסתכל על מה שיש לי כאן ועכשיו, לא על מה יהיו ההשלכות. יותר להסתכל על העובדות ופחות על מחשבות. זה מאוד אינדיבידואלי, וכל אחד מוצא לעצמו דרכים משלו. יש אנשים שמעשנים, אחרים אוכלים. אני בעד לזוז".
את מדברת על דרכים הוליסטיות של גוף ונפש, ולא דיברנו עדיין על הפתרון התרופתי.
"לחץ הוא לא מחלה נפשית, ולמעשה אין היום אף תרופה להורדת לחץ. כשאנחנו לחוצים, אנחנו פשוט יכולים לטפל במצב מתוך הצורה שבה ניגש לדברים. יש אנשים שמעידים שמה שמסייע להם להפחית לחץ זה לעשן מריחואנה. אני לא אתווכח עם זה, אבל אין תרופה שתגרום לגוף שלך להפריש פחות קורטיזול כדי לא להילחץ. כשאנחנו חווים לחץ, אנחנו מפרישים הורמון עוררות. אם אני אפחית את רמת ההורמון הזה בגוף, אז אני גם לא אתעורר, כי ההורמון הזה אחראי על התעוררת בבוקר. לכן צריך לקבל את תגובת הלחץ כמשהו טבעי, שנוצר בתגובה לעניין שצריך להתמודד איתו".
איך את, פרופסורית שחוקרת לחץ, נרגעת?
"אני מנסה לזכור מה הדברים שעושים טוב ולהשקיע בהם. אני מאוד אוהבת לצייר ואני מאיירת. איירתי ספר שלם על לחץ. I try to practice what I teach, אז אין לי שולחן רגיל. יש לי שולחן מתכוונן שעולה ויורד, ויש תחתיו הליכון. אני עובדת בהליכה או בעמידה, או יושבת על כדור פיזיו. גם את השיחה איתך אני מנהלת תוך כדי טיול באוניברסיטה. בשביל הנפש זה מאוד מאוד טוב לזוז. לזוז כמה שיותר".
לנהל את הלחץ
כדי להתמודד עם לחץ, אפשר לסגל מתודה של 'מעקב עצמי'. "לפעמים אנחנו לא שמים לב כיצד אנחנו מגיבים ללחץ. אני מציעה לנהל במשך שבוע אחד יומן שבו כל פעם שיש תגובת לחץ אני רגע עוצרת וכותבת לעצמי מה עבר לי בראש באותו רגע. מה אמרתי לעצמי, איך הגבתי פיזית והתנהגותית, ולבחון עד כמה התגובה הזאת הייתה לי טובה. לפעמים אנחנו יכולים במהלך שבוע כזה לזהות דפוס התנהגות שלא שמנו אליו לב. יש תגובות פיזיולוגיות שקשה לנו לשנות, ויש מה שקל לנו לזהות, כמו התנהגות. יכול להיות שאשים לב שבכל פעם שאני חווה תגובת לחץ, אני עוזבת הכול וניגשת לגלוש שעה בטלפון, וזה משהו שלא עזר לי, ואפילו הגביר את תחושת הלחץ, כי לא עמדתי בדד ליין. זאת הזדמנות להבין ממה אנחנו לא מרוצים ולעשות ביעור חמץ. זה מביא אותנו למיינדפולנס - היכולת להתבונן באותו רגע ולהבין מה קורה, לא לפעול אוטומטית.
"ככל שמתקיים שיח יותר פתוח בנוגע לגורמי הלחץ, ככל ששמים מראה יותר ברורה לגבי הדברים שמלחיצים אותנו, עומס שאנחנו לא עומדים בו, הסיכוי לשינוי הוא יותר גדול. כשאני אומרת מה מפריע לי, אני מחזירה לעצמי את תחושת השליטה, אני לא משאירה את זה רק למישהו אחר. אני גם מכניסה פנימה יותר ממד של ודאות, כי אני משקפת למנהלת שלי את המצב ומבקשת שתיקח חלק בתעדוף הפרויקטים והמשימות. אני מבינה מאנשים שהתנסו בכך, שאם אומרים למנהל: 'או שאעשה את כל המשימות והתוצאה תהיה בינונית, או שנפחית בעומס', זה שיקוף שזוכה להערכה מאוד גדולה.
"מחקר חדש מגלה כי דרך המסייעת להפחית לחץ היא להפריד בין דברים שאני מטילה על עצמי ודברים שאחרים הטילו עליי. אנחנו מבקשים מאנשים לבדוק את גורמי הלחץ שהם חווים ולבחון כמה מהם אלו דברים שהסביבה הטילה עליהם וכמה הם הטילו על עצמם. וכאן אנחנו רואים שלדברים שהם הטילו על עצמם, הם מגיבים בצורה פיזיולוגית יותר טובה. למשל, לחץ בעבודה - אם זה משהו שבא מבחירה, שיש תחושה של שליטה בו, התגובה תהיה טובה יותר. גילינו שתגובת לחץ מאוד תלויה בפרשנות שלנו לסיטואציה".