1. "בבוקר אכול כמו מלך, בצהריים כמו בן מלך ובערב כמו אביון"
חשוב שכל אחד מאיתנו ינהג בהתאם לאמירה הידועה של הרמב"ם. תזונה נכונה ומאוזנת לאורך היום אשר כוללת ארוחת בוקר עשירה, שתמלא אותנו באנרגיה וארוחת ערב קלה יותר, אשר לא תכביד על מערכת העיכול, תסייע לנו הן בהשגת ערנות במהלך היום והן ביכולת להירדם ולישון שינה איכותית במהלך הלילה.
2.הקפידו על שתייה מספקת לאורך היום
מומלץ לשתות בין 8 ל-10 כוסות מים ביום, במיוחד בחודשי הקיץ, היות וגופנו מאבד נוזלים דרך הריאות, העור (הזעה) ומערכות העיכול והשתן. מצבי "התייבשות" גורמים לתחושת כבדות ועייפות במהלך היום ומשפיעים לשלילה גם על היכולת להירדם בלילה בעקבות התופעות הנלוות להתייבשות הכוללות כאבי ראש, חוסר מנוחה וכו'.
3. הקפידו על צריכה של פחמימות מורכבות בערב
המזונות הקלים המכילים פחמימות מורכבות בעיקר הם אלו שעדיף לצרוך בשעות הערב. מחקרים מראים שתזונה המכילה בעקר פחמימות מורכבות בשעות הערב כגון אורז מלא, לחמים מחיטה מלאה וכו', עוזרת בייצור מלטונין ההורמון "המשרה שינה". יש לציין כי במקרים מסוימים, בדגש על הגילאים המבוגרים, קיימת בעיה פיזיולוגית בהפרשת הורמון המלטונין, במצבים אלה ניתן לטפל באמצעות מלטונין בשחרור ממושך (סירקדין). מעבר לסיוע של מזונות המכילים פחמימות מורכבות בייצור מלטונין מסייעים מזונות אלה גם בהשגת תחושת שובע ארוכה יותר ובמזעור תופעות ההתעוררות כתוצאה מרעב.
4. הימנעו מארוחות כבדות וממזון מתובל ושמן בשעות הערב
בדומה למערכות הגוף האחרות, גם מערכת העיכול מאטה את פעילותה במהלך הלילה. צריכה של מאכלים כבדים דוגמת בשר ושומנים שונים מונעת את האטת פעילות המערכת ומחייבת אותה לפעול בקצב ולעכל את המזון שנצרך. בעקבות זאת נפגעת יכולת הגוף להיכנס למצב של רגיעה ושל הירדמות. בנוסף, איכות השינה לאחר שהושגה הירדמות נפגעת אף היא.
5. הימנעו מצריכת קפאין ואלכוהול סמוך לשעת השינה
רצוי להימנע משתיית תה, קפה או משקאות קלים מוגזים המכילים כמות גדולה של קפאין בסמוך לשעת השינה. הקפאין גורם לעוררות יתר ואי שקט ולכן מקשה על ההירדמות. בדומה לקפאין, גם לאלכוהול השפעה שלילית על השינה, הוא אמנם מרגיע בטווח הזמן הקצר אך מנגד גורם להפרעות בשינה, ליקיצות רבות ובעקבות זאת לתחושת עייפות במהלך היום. מעבר לכך, קפאין ואלכוהול מעודדים את הגוף להפריש נוזלים ולמעשה מזרזים את התייבשותו ופוגעים אף הם ביכולת ההירדמות ובאיכות השינה.
7. הימנעו ממאכלים המכילים סוכר לבן וקמח לבן לפני השינה
צריכה של סוכר לבן, קמח לבן, ממתקים מתוקים ומלוחים, מאפים, עוגות, גלידות, מאכלים בעלי תיבול עז וכד' בשעות שלפני השינה עלולה לגרום לגזים, צרבות, או רפלוקס (חזרה של מיצי קיבה) שבמקרים רבים מתעצמים בעקבות השכיבה ב-180 מעלות. תופעות אלו גורמות לשינה "לא רגועה", להתעוררויות ולקושי להיכנס לשלבי השינה העמוקים החיוניים לצורך הרגשת הרעננות ביום שלמחרת.
8. הימנעו ממזונות הנספגים מהר
מזונות שנספגים מהר במעי (תמרים, תפוחי אדמה, גזר, אורז לבן, קורנפלקס וכו') גורמים לעליית סוכר חדה והפרשת אינסולין שמטרתה להכניס גלוקוז (סוכר) אל תוך התאים. לעיתים הכניסה של הגלוקוז לתאים היא כל כך חדה עד שרמת הסוכר בדם יורדת בחדות פרק זמן קצר לאחר מכן, המח נכנס ל"מצוקה", רמת הסרוטונין, מוליך עצבי המשפיע על ייצור המלטונין, יורדת ואז אנו חשים את ה"חשק למתוק". תהליך זה מפריע לאיכות השינה וליכולת להירדם, בעקבות הפגיעה בייצור המלטונין. המזונות שמהם מומלץ להימנע הינם אלה שהם בעלי מדד גליקמי גבוה. חשוב לציין כי במצבי דיכאון רמות הסרוטונין נמוכות אף הן ותיתכן פגיעה בייצור המלטונין ובשינה.
9. הימנעו מצריכה גבוהה של מלח
רמות גבוהות של נתרן בדם עלולות לזרז תופעה של "התייבשות" ולהשפיע לשלילה על השינה. מעבר לכך, הן גורמות לתחושות מתח ומועקה אשר תפרענה להירדמות ולשמירה על איכות השינה. חשוב בהקשר זה לציין כי לא מדובר רק בצריכה ישירה של מלח אלא גם בצריכה של מזונות תעשייתיים מעובדים המכילים במקרים רבים כמויות גדולות של נתרן לשיפור הטעם ולשימור המזון.
*הכותבת, ד"ר סילבינה מצקין-לוי, היא רופאת משפחה של "מכבי שירותי בריאות"
*אין האמור לעיל מהווה תחליף לייעוץ רפואי