שינה היא תהליך מחזורי מאורגן היטב שמורכב משלבים אשר מופיעים בסדר קבוע בזה אחר זה. שלבי השינה חיוניים לתפקידים שונים, לרבות שמירה על  מאגר האנרגיה של המוח, ייצוב הנפש, וחזרה לערנות יומית ולקוגניציה. כל אחד ממחזורי השינה נמשך בין 90 ל-110 דקות וכולל תתי שלבים משלו ואפילו תנוחות המתאימות לו.

המצבים העיקריים המרכיבים את השינה שלנו הם:

  • טרום שינה - מצב האורך בין שעה אחת לארבע שעות. בשלב טרום השינה אנחנו נמצאים במיטה ומכינים את גופנו להירדמות.

  • בשלב השני אנחנו עוברים מעוררות לשינה שטחית – השלב אורך בין 45 ל-90 דקות.

  • השלב השלישי הוא מעבר לשנת גלים עמוקה – תהליך שאורך בין שעה אחת לשעתיים.

המצבים השני והשלישי חוזרים לעיתים על עצמם.

שלב 1 - מצב טרום השינה

מצב טרום השינה, במהלכו אנחנו נמצאים במיטה אך עדיין לא רדומים מאפשר לנו לנצל את פרק הזמן כדי לבצע פעולות שימור של מערכת החיסון.

התנוחה המועדפת למצב זה היא תנוחת אפס כוח כבידה (Zero Gravity), בו מסת משקל הגוף שווה או קרובה לאפס. התנוחה שהגיעה במקור מפיתוח של נאס"א נועדה לסייע לאסטרונאוטים לצאת לחלל. הגילוי גרם להתעניינות גם בעולמות השינה כאמצעי להתמודדות עם תופעות הלוואי המצערות של כוח הכבידה כמו נקודות לחץ כואבות בכל הגוף.

תנוחת מיטה – אפס כוח כבידה

בתנוחת Zero Gravity פלג הגוף העליון והירכיים נמצאים בזוויות שוות מהמותן. פלג הגוף העליון מוגבה, הברכיים כפופות והרגליים מורמות לגובה החזה בערך.

במיטה מסורתית לא קל להגיע לתנוחה, גם אם יש לכם הרבה כריות. לעומת זאת מיטות מתכווננות תומכות בתנוחת אפס כוח כבידה.

מהם היתרונות במצב zero Gravity?

ככל שאדם מתבגר, אובדן מסת שריר וירידה בצפיפות העצם הופכים לשכיחים יותר. כל אדם זקוק לחידוש עצמותיו על ידי תהליכי ספיגה מחדש (Reabsorption) של פוספט וסידן. עבור חלק ניכר מהאוכלוסייה, תהליכים אלה הופכים פחות יעילים עם הגיל כתוצאה מהשינויים הפיזיולוגיים שעובר גופם.

שכיבה במצב "אפס כוח כבידה" מאפשרת ליצור מתח מופחת על השרירים, שלד העצמות ועמוד השדרה. הרמת הרגליים עובדת עם השסתומים הקטנים בעורקים ומאפשרת לדם לחזור ללב בצורה חלקה יותר. בתהליך זה, החדר הימני של הלב עשוי לקבל מהר יותר דם "ישן" המכיל רעלים ודו תחמוצת הפחמן, ולהחזיר אותו נקי להמשך מחזור הפעילות. התהליך מסייע לפינוי כיבים או בצקות ברגליים ומפחית סיכוי להתפתחות מחלות דם.

מצב שכיבה Zero Gravity הוא גם היחידי בו המאמץ על עמוד השדרה שואף לאפס. חזרה יומית על פעולה זו מפחיתה באופן משמעותי כאבי גב תחתון, מחזקת ומחסנת את עמוד השדרה מפני שורה ארוכה של מצבים, כגון פריצת דיסק,  דיסק מותני - השכיח בין חוליה רביעית לחמישית ובין החמישית לחוליית העצה (הסקרלית(, ודלקת מפרקים של חוליות עמוד השדרה.

תנוחת מיטה - הרמת כפות רגליים מעבר לקו הלב

גוף האדם מכיל רקמות המשכיות מכף רגל ועד ראש. אחת מהן נקראת "רקמת הפאשיה". זוהי למעשה העטיפה של רצועות ושרירים, כך שקיים חיבור אנטומי של ממש בין מספר רב של שרירים לאורך הגוף. החיבור נקרא "רכבת אנטומית" ובגוף האדם יש כתריסר רכבות אנטומיות וכולן מתחילות או מסתיימות בכף הרגל.

הנחת יסוד מרכזית היא שמתח באזור אחד ישפיע על אזורים אחרים בגוף. במילים אחרות, כאב במקום אחד עלול להיגרם ממתח או מבעיה במקום אחר לגמרי אפילו כאשר האדם כלל לא מתלונן על כאב באזור המרוחק: כך למשל, כאב באזור הצוואר עלול להיגרם מבעיה באזור כף הרגל. מכיוון שבכף הרגל מתחילות או מסתיימות כל הרכבות האנטומיות, אנו יכולים להשפיע על יתר אזורי הגוף באמצעות מנוחה טיפולית של כפות הרגליים.

הרמת כפות הרגליים מעבר לקו הלב עשויה לסייע להפחתת כאבים–  במיוחד כאלו שאינם נגרמים עקב פציעה או דלקת. ברשימה הארוכה של הכאבים והתופעות שניתן להקל עליהם בעזרת התנוחה נמצאים מיגרנה, כאבי שרירים, כאבי מפרקים, בצקות, דליות, ורידים בולטים (במיוחד אצל נשים(, עייפות, חוסר אנרגיה ותשישות, מתח ולחץ, שינויים רגשיים ונפשיים, תסמונות הקשורות למערכת העיכול והוגדרו כ"מעי רגיז": כאבי בטן, שלשולים, עצירויות, צרבות, גזים ועיכול שאינו תקין, הפרעות הקשורות לפעילות ההורמונלית, לרבות אי סדירות וכאבים הקשורים למחזור החודשי אצל נשים, בעיות בבלוטת התריס ועוד.

תנוחת מיטה - הרמת ראש עד 15-20 מעלות

הרמת הראש בזווית של עד 20 מעלות תורמת רבות לאנשים הסובלים מבעיות נשימה וסרעפת. הרמת הראש עשויה למנוע גם צרבות וריפלוקס. העיקרון מאחורי השפעת התנוחה הוא שלחץ של הסרעפת על שסתום הקיבה עלול לגרום לשיבוש הפעילות של סוגר הקיבה (שסתום), ולכן מיצי הקיבה יעלו חזרה אל הוושט. חומציות העולה מהוושט גורמת לבעיית צרבות קשות. מנגד, הרמה קלה של הראש עשויה למנוע ממצב זה להתרחש.

עוד יתרון לתנוחת הרמת הראש היא מניעת צרידות. חיזוק שרירי הסרעפת תורם לחיזוק שריר סוגר הקיבה, ובכך משפיע על מידת החומציות שעולה מן הוושט. החומציות העולה מהוושט עלולה לפגוע בצורה ישירה במיתרי הקול, ולכן נחשבת לסיבה נפוצה לבעיות ולמחלות במיתרים. גם כאן, באמצעות הרמה קלה של הראש במהלך השינה ניתן להקטין משמעותית את הסיכויים לתרחישים שליליים אלו.

שלב 2  -שלב המעבר מעוררות לשינה שטחית

בשלב המעבר לשינה השטחית הגוף מתנתק מהסביבה. חום הגוף יורד, תנועות העיניים וגלי המוח מואטים והגוף מתחיל לפרוק את החשמל הסטטי. בשלב זה המודעות לסביבה החיצונית נעלמת ופעילות השרירים יורדת.

חשוב לזכור כי שינה שטחית היא עדיין שינה קלה, ממנה קל יחסית להתעורר. פעמים רבות, אנשים המתעוררים מהמצב הראשון או השני של השינה כלל אינם מודעים לכך שהם נרדמו. אמצעים טכנולוגיים מתקדמים מאפשרים היום  להאיץ את המעבר משלב השינה הקלה לשלב השינה העמוקה.

סיב ה- Intense של System Swiss הוא דוגמה מובהקת לכך. הסיב האלקטרו-סטטי בבד האינטנס מכיל ליבה תלת אונתית, העטופה במעטפת ניילון דקה. זו לוכדת את האלקטרונים ומשחררת אותם במתח נמוך (4,000 וולט). כך נוצרת ירידה דרסטית למתח המצוי בגוף לאחר כ-15 דקות בלבד, לשם ההשוואה הירידה הזו מתרחשת באופן רגיל לאחר כ-90 דקות. הסיב האלקטרו-סטטי בבד האינטנס טוען את הגוף באנרגיה שמאפשרת מעבר למצב שנת גלים עמוקה בצורה המיטבית.

שלב 3 - מעבר לשנת גלים עמוקה

שנת הגלים העמוקה, מצב בו השינה עמוקה במיוחד, הוא איחוד של שני שלבים שונים שהיה מקובל בעבר להגדיר כשלבים 3 ו-4. אלו הפכו בשנת 2007 לשלב אחד: שלב 3 של שנת NREM  לפי סיווג מחדש לשלבי השינה של האקדמיה האמריקאית לרפואת AASM.

לשינה עמוקה תפקידים רבים ברגולציה של מערכות בגוף. היא חיונית לתפקוד תקין של המערכת החיסונית, מערכת בקרת הטמפרטורה של הגוף, איזון לחץ הדם והמטבוליזם, לרבות רמות הסוכר ותפקוד האינסולין. כל אלו נפגעים כאשר אנו לא ישנים טוב.

אורכו הממוצע של שלב זה עשוי להיות כ-60 עד כ-120 דקות, והוא הולך ומתקצר במחזורי שינה מתקדמים יותר. ילדים קטנים נוטים להימצא בשלב השינה העמוקה זמן ארוך יותר מאשר בוגרים, כאשר בגיל המבוגר כ-50 אחוזים מזמן השינה הוא בשלב 2 של השינה הקלה.

הפעילות המוחית בשינה עמוקה

בשלב זה היא גלי תטא שמעידים על שינה קלה ויכולת מוגבלת של קשב לסביבה הולכים ונעלמים, עד שהפעילות החשמלית מעידה על פעילות עיקרית של גלי מוח איטיים מסוג דלתא בלבד.

לדברי פרופסור גיורא פילר, מומחה להפרעות שינה: "בעבר שלב 3 הוגדר כשלב בו פעילות גלי דלתא תפסה  20-50 אחוזים מהזמן, ושלב 4 תפס מעל ל-50 אחוזים מהזמן. בהמשך גילו כי מבחינת עומק השינה, שני השלבים מקיימים את אותם התפקידים של שינה עמוקה – כך שאין טעם להבדיל ביניהם. לכן כיום, כשפעילות גלי דלתא יציבה ומעל ל-20 אחוז מהזמן, ניתן לקבוע כי האדם נכנס לשלב השינה העמוקה".

תנוחת מיטה  - ערסל

שכיבה בתנוחת הערסל בשלב השינה עמוקה מאיצה את הירידה בחום הגוף, מאטה את קצב הנשימה ולחץ הדם, מאפשרת רפיון שרירים מוחלט ומפסיקה את תנועות העיניים. על ידי הרמה קלה של אזור הראש והרגליים, גובר זרם הדם לשרירים ומופרשים מוליכים עצביים שונים במוח, דוגמת סרוטונין ונוראפינפרין. בנוסף מופרשים הורמונים שונים, לרבות הורמוני גדילה המשפרים באופן מהותי את איכות השינה העמוקה. שלב השינה העמוקה חיוני להתפתחות ולצרכי אגירת אנרגיה בגוף.

"לשינה עמוקה תפקידים רבים ברגולציה של מערכות בגוף. היא חיונית לתפקוד תקין של המערכת החיסונית, מערכת בקרת הטמפרטורה של הגוף, איזון לחץ הדם והמטבוליזם, לרבות רמות הסוכר ותפקוד האינסולין", מסביר פרופסור פילר. "כל אלו נפגעים כאשר אנו לא ישנים טוב. כך גדל הסיכון למחלות שונות, לרבות זיהומים, מחלות דלקתיות שונות ואפילו גידולים סרטניים שמהווים תולדה של ליקוי בתפקוד המערכת החיסונית".

לפרטים נוספים ובחירת המיטה שלכם >>