חוץ ממריבות על המזגן והחימום במשרד, לרובנו כבר יש פחות או יותר מושג כיצד להסתדר עם החורף: מתי לצאת מהבית כדי להספיק לעבודה או ללימודים גם אם יורד גשם, איך לתכנן את הסופ"ש כשהתחזית סוערת ולמי מתקשרים כשעוד פעם יש הפסקת חשמל. אבל מה עושים עם האימון?!
קודם כל, לא מוותרים. יש מספיק פתרונות וממילא עדיף שיהיה קצת קר מאשר חום אימים. החדשות הטובות הן שההשקעה משתלמת: טמפרטורות נמוכות עושות טוב לגוף כי הוא לא צריך להזיע ולהעלות דופק כדי להתקרר, בחורף אנחנו מסוגלים להתמודד עם מאמצים גדולים יותר והאימון יבטיח שנגיע חטובים ובריאים לקיץ. עכשיו רק צריך לצאת מהבית.
אוהבים לרוץ לבד? החורף הוא הזדמנות לנסות משהו אחר
ספציפית בישראל, הקושי העיקרי להמשיך בשגרת אימונים נובע ממזג אוויר לא צפוי. האקלים בארץ אולי ים תיכוני, אבל הפתיל שלו מאוד קצר ולצד שבועות מפתיעים של שמש באמצע ינואר – יכולים להגיע לפתע כמה ימים רצופים של הרבה משקעים וצניחה בטמפרטורות. אז פלא שבימים כאלה אנחנו מעדיפים להתחבא מתחת לשמיכה?
הפתרון הוא להצטרף לעוד אנשים וליצור מחויבות חברתית כלפי האירוע. אפשר למשל לשאול חברים וקולגות אם בא להם לרוץ איתכם, כדי שתדעו שיש מישהו שתלוי בכם בשביל האימון ויהיה פחות סיכוי שתוותרו. אנחנו מבינים שהריצה לבד היא השקט שלכם בשבוע הסואן, אבל דווקא החורף נותן הזדמנות לנסות לעשות דברים קצת אחרת.
רוצים לדעת ולגלות עוד על מגזין פאנטה ריי?
- כך תכבסי נכון את בגדי הספורט שלך
- 5 התרגילים הכי מומלצים לגב משולש
- איך הבגדים קשורים גם לאיכות האימון?
- בגדי הספורט מתאימים רק לספורט? לא, הם גם אופנתיים
עוד אפשרות היא להצטרף לקבוצת ריצה, כדי שתחלקו עם עוד אנשים עם הקושי ולכל הפחות יהיה לכם למי להתלונן, או לבחור אימון אישי. כל עוד תמצאו למי לתת דין וחשבון לגבי ההתקדמות, תרגישו שקשה יותר לוותר.
כמובן שתמיד מציבים את הבטיחות מעל הכל. אין סיבה לבצע אימון דווקא כשיורד מבול ואפשר להתאים גם את השעה למזג אוויר רגוע יחסית. בימים סוערים במיוחד, אפשר לבצע פעילות מתונה בסביבה הביתית ולשמור על שגרת אימונים עם שכיבות סמיכה, סקוואטים ופלאנק. אחרי שיירגע קצת כבר תוכלו לרוץ החוצה בחזרה.
מה לובשים ואיך מתחממים?
אימון ממושך בחוץ במהלך החורף מחייב אותנו להתלבש בשיטת "הבצל" ועם שכבות. כך בתחילת האימון הבגדים יחממו את הגוף, אבל יחד עם עליית חום הגוף הטבעית נוכל להסיר את השכבות בהדרגה. נסו לדאוג שיהיה לכם גם איפה לקשור את העליונית או כיס לדחוף אליו את הכובע, כדי שלא תרגישו מסורבלים במהלך הריצה.
אחרי שתתלבשו נכון ותגיעו לאזור שבו אתם מתכננים לרוץ, תצטרכו לבצע חימום דינאמי לשרירים ולמפרקים: בצעו תנועות הדרגתיות של כל קבוצות השרירים והמפרקים הרלוונטיים לאימון, השתמשו בתנועתיות כדי ליצור חום בגוף ורככו את התנועות לקראת העבודה האינטנסיבית באימון עצמו.
אחד הטיפים היעילים הוא לשתות משהו חם לפני שיוצאים לרוץ, כמו קפה או תה, ובתנאי קור קשים גם ללבוש בגדים תרמיים כולל כפפות. זכרו ש-10 הדקות הראשונות הן הקשות ביותר, אבל אחריהן הצינה כבר נותנת קונטרה לזיעה ולדופק הגבוה וגם האדרנלין מתחיל לעבוד.
לגזור ולשמור: הכירו את תפריט החורף החדש שלכם
אף שגרת אימונים לא שלמה בלי תפריט תזונתי שתומך בה. בחורף יש לנו נטייה לאוכל מנחם (ואתם חשבתם שהסופגניות נופלות עלינו בדצמבר רק בגלל מרד בר כוכבא), אבל למרבה הצער הוא לרוב גם עמוס בקלוריות ומאוד לא בריא.
נסו לצרוך תזונת ספורט מאוזנת, מגוונת ובכמות מספקת. אכלו פחמימות לפני אימונים וגם במהלכם או אחריהם לפי הצורך ושתו לפחות 10-14 כוסות מים ביום. צרכו 4-5 מנות של ירקות ופירות מגוונים בכל הצבעים, כדי להגדיל את כמויות נוגדי החמצון בגוף, אבל התייעצו גם עם תזונאי ספורט לגבי תוספי תזונה – בעיקר ויטמין C או ויטמין D.
שגרת אימונים וריצה ותזונה נכונה גם בחורף הם משהו שמתרגלים אליו. למרות הקושי, אפשר להיערך מראש ולמנוע ירידה בביצועים או נטישה של שגרת האימונים. בהצלחה!