תרגילים שמחזקים את הגב ואת שרירי הליבה מונעים כאבי גב ומשפרים את התמיכה לשלד. על הדרך, אנחנו מרוויחים גב משולש, שרירי וחזק. אז איך עושים את זה נכון? קבלו 5 טופ תרגילים מומלצים לגברים:

שכיבות סמיכה אנכיות

בצבא הרגילו אותנו לחשוב שתרגילי שכיבות סמיכה עובדים רק על הבטן, אבל זה רק בגלל שאף פעם לא עשינו אותם על הקיר.

עכשיו למשל זאת הזדמנות טובה לתרגל: עומדים במרחק זרוע אחת מהקיר, שומרים על ברכיים ישרות ומוודאים שכפות הרגליים עומדות בהמשך ישיר לגוף. שואפים עמוק, מרחיבים את הבטן ותוך כדי הנשיפה החוצה דוחפים את הגוף מהקיר כמו בשכיבות סמיכה רגילות.

טיפ: שמרו על גב זקוף ומרפקים צמודים לגוף וחזרו על התרגיל 20 פעמים.

סקוואט

אף אימון לא שלם בלי סקוואטים. בשביל לעבוד על פלג הגוף העליון האחורי, צריך לעמוד זקופים עם הגב לקיר, להישען אחורה וללכת שני צעדים קטנים קדימה כדי שהרגליים יישארו באלכסון לגוף ולא ימשיכו אותו. זו עמידת המוצא שלכם, תתרגלו.

עכשיו מניחים כדור ספוג או כרית בין הברכיים, שואפים עמוק ובמהלך הנשיפה מכווצים את שרירי הבטן פנימה תוך כדי שמכופפים את הברכיים לסקוואט נמוך. בכל כיפוף מפעילים לחץ על הכדור או הכרית ומכניסים פנימה את שרירי הבטן.

טיפ: התייצבו מחדש בעמדת המוצא בכל נשימה וחזרו על התרגילים 20 פעמים.

רוצים לדעת ולגלות עוד על מגזין פאנטה ריי?

מתח

ברור שלא נשאיר אתכם במתח, כי הרי מדובר באחד התרגילים המומלצים והטובים ביותר שיש כדי לעבוד על שרירי הגב. אתם יכולים לבצע אותו בגינה, בחדר כושר או בתליית בר מתח פשוט על הדלת בחדר ולהתרגל בהדרגתיות להרים את עצמכם מעליו. שמרו על גב זקוף במהלך התרגיל, אבל ודאו שהשכמות מקבילות אחת לשנייה כדי לא להפעיל עליהן לחץ מיותר.

טיפ: התחילו ב-4 סטים, אבל בצעו את מקסימום החזרות שאתם מסוגלים לבצע בכל סט.

פול אובר

יש תרגילי גב שאותם אפשר לבצע רק בחדר כושר, אבל ההשקעה משתלמת. אחד מהם הוא פולאובר: תרגיל שבו רוב התנועה מגיעה מהגב והשרירים העיקריים שעובדים הם באזור הטרפז, הכתף האחורית ושרירי היד האחורית. בנוסף, הישבן והגב התחתון עובדים כמייצבים, אז מה רע.

שוכבים על ספת כושר כשהראש והגב העליון נשענים על הספסל. שומרים על ברכיים כפופות ומניחים את כפות הרגליים על הרצפה בצורה יציבה. לאחר מכן אוחזים משקולת בשתי הידיים מאחורי הראש בזמן שהמרפקים מעט מכופפים, ומורידים כלפי הרצפה.

טיפ: ודאו שספת הכושר מתאימה למידות שלכם והתייעצו עם המדריך לגבי המשקולת הנכונה.

הרמת ראש

הדברים הקטנים עושים הבדל גדול גם במהלך אימון גופני. הדוגמה הכי טובה היא תרגיל הרמת ראש: לכאורה פשוט וקל, אבל מאוד יעיל.

שוכבים על הגב על מזרן שמונח על רצפה ישרה ומכופפים את הברכיים. מוודאים שכפות הרגליים ישרות וצמודות לקרקע ואז מתחילים לעבוד: לוקחים נשימה עמוקה ובמהלך הנשיפה מכווצים את שרירי הבטן לעבר הגב, מרימים את הסנטר ואז את כל הראש מהרצפה, סופרים 2 שניות וחוזרים למצב ההתחלתי.

טיפ: חזרו על התרגיל 10–15 פעמים ואל תשכחו לנשום!

 

רוצים לשפר ביצועים? אל תשכחו בגדים מתאימים

קולקציית הביגוד החדשה של "Panta Rei" היא מה שגברים ונשים חיכו לו כדי להרגיש נוח יותר ולשפר ביצועים באימון. לא משנה אם אתם בקטע של פילאטיס בסטודיו, ריצה לבד או יוגה בים, המותג מבית דלתא כולל בדים בטכנולוגיות חדשניות וגזרות תומכות, מנדפות וזורמות שמתאימים לכל סוג של פעילות. כן, גם לתרגילי גב. לחצו כאן לאתר הקניות המלא של "Panta Rei" >>