אולי כדאי לוותר על הפיצה בתקופה הקרובה | צילום:
Zlatko Kostic, Istock
אם גם החדר שלכם נראה בתקופת המבחנים כאילו שדדתם פיצוציה, דעו לכם שאתם לא לבד. אחד הסממנים הבולטים של תקופת המבחנים הוא התקפי האכילה ומרבית הסטודנטים מנשנשים כדי להפיג את השעמום, בולסים כדי להשאר ערים או סתם טוחנים כדי למרוח את הזמן ולהעסיק את עצמם במקום ללמוד.
אך מלבד הסחת דעת, לאוכל שאנחנו אוכלים יש משמעות רבה בשיפור יכולות הלמידה. תזונה נכונה בזמן המבחנים, הכוללת את אבות המזון השונים, משפיעה על הריכוז, הזכרון, העירנות ורמת המתח, ויכולה לעזור לכם להגיע למבחנים רגועים, עירניים וחדים יותר, בלי להוסיף קילוגרמים מיותרים למשקלכם.
"אמור לי מה אתה אוכל, ואומר לך מה הציון שלך"
יעל נקר | צילום:
תומר ושחר צלמים
סטודנטים רבים אינם מייחסים חשיבות לאכילת המזונות הנכונים לפני בחינה. אבל מחקרים מראים כי להרגלי אכילה תרומה חשובה לתפקוד המוח ולכן תזונה נכונה לפני בחינות יכולה לשפר את יכולת הלמידה שלכם. אז מה מומלץ לאכול ועל מה רצוי לוותר? הנטורופתית יעל נקר עושה לנו סדר במקרר.
"כדי להפיק מהמוח את מיטב הפעילות, הריכוז והמחשבה בזמן הלימודים, מומלץ לפתוח את היום בארוחה מזינה, המורכבת מכל אבות המזון", מסבירה נקר, "בבחירת המזונות המכילים פחמימות, יש להעדיף את הפחמימות המלאות, לדוגמא: שיבולת שועל, אורז מלא וקטניות. גם הגברת מזונות המכילים אומגה 3 חיונית לשיפור הריכוז והלמידה. ניתן למצוא אומגה 3 במזונות שונים כמו דגי ים צפוני לדוגמא סלמון/הליבוט (לא דגי בריכות / מים חמים), אגוזי מלך, זרעי צ'יה, וזרעי פשתן, אותם מומלץ לטחון ולאכול מיידית על מנת לאפשר זמינות גבוהה יותר של אומגה 3".
האם תזונה נכונה יכולה להשפיע גם על המתח לקראת המבחנים?
"וודאי. חומצת האמינו טריפטופאן הופכת בגוף להורמונים כמו מלטונין, למוליכים עצביים כמו סרוטונין, לוויטמין B3 ועוד, גורמת להרפיית מתח, משרה שינה ומפחיתה חרדות ודיכאון. ניתן למצוא אותה במזונות כמו בננות, תמרים, סומסום, פאפיה, אורז מלא ומבושל וגרגרי חומוס מבושלים, ולכן כדאי להעדיף מזונות אלה על פני מאכלי פחמימות עתירי שומנים שמשפיעים לפרקי זמן קצרים על רמת הסרוטונין בגוף כדוגמת שוקולד".
העשירו את התפריט בפירות וירקות | צילום:
אימג'בנק / Thinkstock
ההמלצה להמנע משוקולד נשמעת מוזר לסטודנטים שרגילים להעביר את תקופת המבחנים עם אספקת שוקולד מוגברת, אך יש לכך סיבה - אכילת שוקולד יכולה לגרום לעלייה מהירה ברמות הגלוקוז אך יחד עם זאת לירידה מהירה בגלוקוז בדם, שיוצרת הרגשה של עייפות ותשישות.
לפני שאתם מחסלים בונבוניירה כדי להרגע מהגילוי המרעיש, נקר מספקת לנו גלגל הצלה בצורת שוקולד מריר. "אם בכל זאת בוחרים לאכול שוקולד בשל היותו מעורר, כדאי להעדיף שוקולד מריר המכיל לפחות 70% מוצקי קקאו" מסבירה נקר, "ככל שכמות מוצקי הקקאו גבוהה יותר, כמות הסוכר נמוכה יותר וכך יש פחות קפיצות של סוכר בדם"
"גם פירות הם סוג של נחמה"
"גם מתוקים הם סוג של נחמה" שרה שרית חדד, וכולנו יודעים למה היא מתכוונת. כולנו מכירים את התחושה של צלילה עמוקה לתוך מיכל גלידה כדי להתעודד, וגם בתקופת המבחנים אנחנו מוצאים את עצמנו אוכלים כדי להתנחם. נקר מראה לנו שגם תזונה בריאה יכולה להיות מפנקת וטעימה.
"ניתן ומומלץ לשלב בתפריט ענבים שחורים או פירות יער כדוגמת אוכמניות שמהוות משפר זכרון, דומדמניות, גוג'י ברי, פטל ועוד, כנשנוש בין ארוחות או להכין מהם סורבה. פירות היער מהווים מקור חשוב לנוגדי חימצון וויטמינים המשפיעים בין היתר על בריאות המוח. אפשר להקפיא ענבים ופירות יער ולנשנש מהם גם כשהם לא בעונה".
תזונה בריאה תורמת גם לשיפור הערנות. "מחסור בברזל יכול לגרום לעייפות" מסבירה נקר, "ולכן חשוב להגביר את צריכת הברזל על ידי אכילת מזון עשיר בברזל כגון קטניות (שעועית, אפונה, פול, חומוס, עדשים), מוצרי סויה (כמו טופו, חלב סויה ועוד), אגוזים, טחינה, ברוקולי, אבוקדו, פירות יבשים, קינואה, בורגול, שמרי בירה ומזון מדגנים מלאים כמו לחם מלא ואורז מלא. אוהבי הבשר ביניכם יכולים לקבל אספקה קבועה של ברזל מבשר אדום (רצוי פעם בשבועיים), ומדגים (עדיפות לדגי ים צפוני כדוגמת סלמון, הליבוט) ועוף".
אז מה עושים?
שינוי התפריט דורש הסתגלות, אך בדיוק כמו שאתם מכינים את עצמכם ללמידה למבחנים על ידי צילום כל החומר החסר, פינוי זמן ללימודים והודעה בפייסבוק על אבדן חיים לחודש הקרוב, כך תצטרכו להכין גם את המקרר שלכם:
- בצעו קניות של מזון איכותי והכינו ארוחות מזינות שיעזרו לכם לעבור את התקופה הזו.
- החזיקו קערה עם ירקות חתוכים (גזר, קולרבי, שומר, חסה, סלרי) במדף העליון של המקרר, שתקפוץ לעין ברגע שפותחים את דלת המקרר. כך הנשנוש יהיה זמין ובריא.
- הקפידו על שתיית מים. החזיקו קנקן או בקבוק מים ליד הפינה בה לומדים. כך המים יהיו זמינים וניתן יהיה לשתות במהלך היום.
לסיכום, מוסיפה נקר טיפים אחרונים ששילובם עם התזונה הנכונה יעזור לכם להפיק מהמוח שלכם את המקסימום:
- קיום פעילות ספורטיבית סדירה ברוב ימות השבוע במשך 40-60 דקות.
- הקפדה על 7-8 שעות שינה בלילה – עוזר לרוגע, ויש מחקרים הטוענים שמשפר את הזיכרון.
- אימון הזיכרון – בהפוגות הלמידה, ואפילו לפני תקופת המבחנים, כדאי לפתור תשבצים, תשחצים, סודוקו ואפילו קריאת ספר – כל הנ"ל מאמנים את המוח ומאפשרים לו לזכור יותר פרטים.
שיהיה בהצלחה.
= תגובה ללא תוכן
= תגובה עם תוכן
