ישראלים אוהבים במיוחד חזה וחתירה, שזה אחלה, אבל כדאי לשלב בין שני הסגנונות כדי שהקצב יהיה מהיר, הדופק יעלה והיכולות האירוביות ישתפרו. כמו כן, טכניקת שחייה נכונה היא קריטית כדי למנוע פציעות בכתפיים ובגב. ועוד משהו - שחייה מפתחת תחושת רעב גדולה יותר משום שהגוף זקוק לחימום לאחר שהות בסביבה קרירה, כך שאם אתם רוצים לצמצם היקפים, שווה להתמקד במשהו אחר. כמו כן, אם אתם סובלים מזיהומים או דלקות בדרכי הנשימה או הריאות, אפילפסיה, סכרת לא מאוזנת, לחץ דם נמוך מדי ופצעים או זיהומים בעור - צאו מהמים.
יש חשיבות לאיפה אתם רצים - משטחים קשים ולא רגילים כמו מדרגות, עליות, דשא או חול הם הרבה יותר אפקטיביים מאשר לרוץ בחדר כושר "בתנאי מעבדה". יחד עם זאת, כדאי לקחת בחשבון שריצה יכולה לייצר עומסים משמעותיים על עצמות ומפרקים, כמו גם על שרירי פלג הגוף התחתון, שיכולים להוביל לפציעות או להחמיר פציעות קיימות. רוב האנשים לא עושים תרגילי מתיחה בסוף הריצה ולכן יכולה להיווצר שחיקה בסחוסים ובמפרקים. ככל שאתם מבוגרים יותר, כך חשוב יותר לשים לב לדברים האלו. ואם יש לכם בעיות במפרקים, מחלות לב ונשימה, פציעות ובעיות במפרקים, עיוותים משמעותיים בציר הרגליים, בעיות בעמוד השדרה, עודף משקל משמעותי או שאתם די מבוגרים - בהחלט כדאי לוותר.
ולפני שאתם מתחילים לדווש: נכון, כל ילד יכול לרכוב על אופניים במשך שעות, אבל אם אתם נכנסים לזה בתור פעילות רצינית - כדאי לבצע כיוון והתאמה של האופניים. אם אתם מתמידים באמת ולא רוכבים רק בירידות (כי אז הדופק יורד ואתם לא באמת מתאמצים) תוך כמה שבועות תרגישו שיפור ביכולות האירוביות. ירידה משמעותית במשקל, לעומת זאת, תראו רק אחרי שלושה חודשים. אפשר כמובן לעשות את זה בחיק הטבע, אבל כדאי להיזהר מכבישים או איזורים מסוכנים. מומלץ במיוחד לאנשים שמשתקמים מפציעות, לא מומלץ בכלל למי שיש לו בעיות קואורדינציה ושיווי משקל.
בתכלס זו פעילות בסיסית ופשוטה וזה מה שכיף בה. כל מה שאתם צריכים זה ביגוד ספורטיבי ונעלי הליכה ואתם יכולים לצאת לדרך ולעולם לא להפסיק. מה שכן, כדאי ההליכה המשמעותית באמת היא המהירה יותר, כזו שיוצרת סימני זיעה ועלייה בדופק. ההליכה הנוחה והטיולית אמנם קלה, אבל לא ממש משפרת כושר אירובי (אם כי טובה למי שמשתקם ממחלות לב וגם לבעלי עודף משקל). באופן כללי אי אפשר באמת להתמכר להליכה כי לא מופרשים במהלכה אנדורפינים, וגם אין בה עומסים מטורפים כך שכמות הפציעות היא די אפסית.
מתאים במיוחד לילדים, כי זה יכול לשפר להם יכולות גופניות בקלות. לא מתאים בכלל לאנשים שסובלים ממחלות בדם, בנשימה או בלב, לאנשים עם בעיות מפרקים ולאנשים שיש להם עודף משקל משמעותי. אם אתם מהזן שנקרא "Weekend Warriors", כלומר אלה שלא מתאמנים כל השבוע ובסופ"ש יוצאים למלחמה, היזהרו במיוחד מעומסים משמעותיים על מערכת השריר והשלד.
אינספור מחקרים מדברים על איך וכמה טובה יוגה לבריאות, אבל חשוב שתדעו בדיוק איזה סוג מתאים לכם - אחד יכול להתרכז בגמישות וטווחי תנועה (שיבננדה או ויניאסה יוגה), אחר בעצימות גבוהה וספורטיבית (אשטנגה או אקרו יוגה). כמו כן, חלק מהתנוחות דורשות טווחי תנועה קיצוניים שמעמיסים על הגידים, הרצועות, השרירים והעצמות, ומעלים את הסיכון לפציעות. במילים אחרות - כדאי לעבוד באופן הדרגתי ונכון. היזהרו במיוחד אם אתם סובלים מכאבי גב, תת לחץ דם, מגבלות בטווחי התנועה, או שאתן נשים בהריון. ועכשיו בשורה רעה: שיפור בשלד השריר אורך יותר זמן, ולכן סביר שתראו תוצאות רק אחרי שלושה חודשים לפחות. כך שאם קצב איטי ושהייה בתנוחות לא מדבר אליכם, כדאי לנסות משהו אחר.
בניגוד לכל שאר ענפי הספורט ברשימה הזו, לקרוספיט אין באמת הגדרה ברורה. מדובר בעצם על שילוב של כל מיני תרגילים שעובדים על כל מיני שרירים, ודורשים שימוש בכל מיני אביזרים ומכשירים. זה נשמע מעניין, ובשורה התחתונה משפר לכם את הכושר בצורה אדירה וגורם לגוף שלכם להיראות מעולה, אבל הכל תלוי בשילוב שאתם בוחרים. אם אתם מתאמנים בקבוצה למשל, שימו לב שהאימון לא אינטנסיבי מדי ולא מעמיס עליכם, כדי שלא תהרסו את השרירים במקום לבנות אותם. אם אתם הולכים על זה, שימו לב שאתם גם אוכלים וישנים בהתאם (כלומר, הרבה). יש לכם סכרת או בעיות במפרקים, בריאות או בלב? עדיף לוותר.
אם אתם מסוג האנשים שצעקות מדרבנות אותם ואימון קבוצתי דוחף אותם עד הקצה - יגעתם ומצאתם, תאמינו. ספינינג הוא אימון אינטנסיבי ברמה גבוהה, שיכול להזניק אתכם לגבהים חדשים, אבל רק אם שומרים על כללי הבטיחות הנדרשים ומקבלים הכוונה של מדריך מקצועי כמובן. צריך להיזהר מעומסים לא נכונים ומתנוחות לא בטוחות של רכיבה, שיכולים לגרום לנזק בשרירים בגידים ובמפרקי הברכיים. מכיוון שמדובר בקבוצה, המדריך לא תמיד מגיע למתאמן הבודד ולכן כדאי לבחור באחד מקצועי מספיק. כדאי לרדת מהאופניים אם יש לכם בעיות בלב, בריאה, בשרירים, במפרקים, בגב או במערכת כלי הדם.
רוצים שרירים? תתחילו להזיע. הרמת משקולות היא ספורט שדורש סובלנות והשקעה, ובעצם מהווה יותר אימון משלים לספורטאים ופחות אימון עיקרי. בנוסף, התוצאות עשויות להתמהמה - לעיתים עד שנה - ותלויות בוותק של המתאמן ובפיזיולוגיה שלו. יש הטוענים שמדובר בספורט טכני, סיזיפי ומשעמם, שמזניח את הפעילות האירובית ועשוי לגרום לפציעות בגלל הנטייה להתאמן עם משקלים או התנגדות לא מתאימה. כמו כן, חשוב להקפיד על תזונה מתאימה ועל רמת חלבון מספקת, אחרת חבל על ההשקעה. אנשים שסובלים ממחלות לב ומבעיות במפרקי הגוף, בכתפיים או בגב צריכים להיזהר במיוחד מתרגילים ספציפיים ומשקלים גבוהים מדי.
הכירו את הרצועות - חבריכם הטובים ביותר למסע, שיסייעו לכם לחזק שרירים מייצבים ולשקם פציעות ספורט. בעזרת הרצועות אפשר לעבוד על כל שרירי הגוף באימון ביתי או במכוני כושר בקבוצות, והעובדה שאתם למעשה משתמשים במשקל הגוף שלכם ללא עזרים נוספים מהווה יתרון. וגם חיסרון - עומסים גבוהים יכולים להביא לפציעות. חובה לבחור במדריך מיומן, שיוכל להדריך אתכם כראוי בטכניקות של שיווי משקל וקוארדינציה, ולגוון באמצעות התרגילים. יחד עם זאת, אם המטרה שלכם היא לפתח מסת שריר זה באמת לא בשבילכם - לוקח שבועות ואף חודשים ארוכים כדי לראות תוצאות. הספורט הזה גם פחות מתאים לאנשים בעלי עודף משקל משמעותי, בעיות גב משמעותיות ולמי שמשתקם אחרי ניתוח אורתופדי.
* ייעוץ מקצועי לכתבה:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) – עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, הספורט וחדרי הכושר. שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.
ד"ר ניב מרום, מהיחידה לפציעות ספורט במחלקה האורתופדית, בי"ח מאיר
ומה אתם באמת יודעים על גוף האדם?
>> עוד שאלות שכדאי לכם לשאול: mako חוזר בתשובה