השילוב הנכון: איך משלבים תזונה נכונה עם ספורט?

גם אתם מנצלים את ימי הקיץ הבהירים ושטופי השמש כדי לבצע פעילות ספורטיבית מחוץ לבית? אתם לא לבד. ישראלים רבים ממלאים כל פינה אפשרית בפארקים הירוקים ובחופי הים כדי לעסוק בפעילויות ספורט. הם משקיעים זמן במציאת נקודת האימון האידאלית, רוכשים ציוד ובגדים במאות שקלים, אבל לא משקיעים בתשובה לשאלה אחת פשוטה שעושה את ההבדל בשמירה על אורח חיים מאוזן: מה הם אוכלים במהלך היום?

הקשר בין ספורט לתזונה חיוני וקריטי עבור כל אחד שרוצה לאמץ לעצמו אורח חיים ספורטיבי, בריא ומאוזן. "הגוף שלנו הוא מכונה והוא דורש תחזוקה שוטפת שמתחילה קודם כל במה שאנחנו מכניסים אליו", מסבירה הילה ארנון, תזונאית קלינית בעלת תואר שני בתזונה והתנהגות ומאמנת כושר. "תזונה נכונה חשובה לא פחות מביצוע של פעולות ספורטיביות כאלה ואחרות כיוון שהיא משפיעה על כל סדר היום ולמעשה קובעת את יעילות הספורט שאנו עושים".

"אנשים רבים שעוסקים בספורט באופן חובבני, בין אם מדובר באימון בסטודיו, ריצה פארק או הרמת משקלים בחדר הכושר, פוגמים ביעילות האימון שלהם רק בגלל תזונה לא נכונה. אם לא אוכלים נכון לפני האימון, הוא פחות יעיל ואף יכול לפגוע בגוף ולשחוק את השרירים. אם לא שומרים על תזונה לאחר האימון ואוכלים מה שרוצים, זה עלול לבטל כמעט את כל האימון שעשיתם קודם לכן". אז איך יודעים מה לאכול ומתי? הנה כל המלצות התזונה לספורטאי המתחיל:

מה אוכלים לפני האימון?

הדרך הטובה ביותר להגיע לאימון ברמת האנרגיה הטובה ביותר היא לאכול ארוחה מגוונת כ- 3-4 שעות לפני אימון. "מטרת הארוחה היא לשמור על רמות גלוקוז נמוכות בדם, לאחסן את מאגרי הגליקוגן (חומר התשמורת של הגלוקוז בגוף) בשרירים ובכבד ולשמור על נוחות של מערכת העיכול". בנוסף לארוחה, כדאי לשמור על מאזן הנוזלים בגוף ולשתות מספיק מים במהלך היום ולהגיע לאימון רעננים ורווים. "ההמלצה היומית היא לשתות כ- 30 מ"ל עבור כל ק"ג ממשקלנו, כך שאדם ממוצע במשקל 70 ק"ג נדרש לכשני ליטר מים ביום, ולשתות בצורה מדודה והדרגתית כדי למנוע התייבשות".

ממה מורכבת ארוחת טרום-אימון? "הארוחה צריכה להיות דלת-שומן ומורכבת מפחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך כמו אורז, פסטה או קטניות, ירקות, גבינות וחלבון רזה כמו חזה עוף, דגים או ביצים". לאימון מוקדם בשעות הצוהריים אפשר לאכול חביתה, גבינה לבנה, סלט ירקות ו- 2 פרוסות לחם קל, ולאימונים בשעות הערב אפשר לאכול לארוחת צוהריים אורז, חזה עוף בתנור וירקות מבושלים. "לא מומלץ לאכול מאכלים עתירי שומן כמו טחינה למשל, משום שלוקח להם זמן להתפרק והם עלולים לעשות תחושה לא נעימה במהלך האימון".

כשעה לפני תחילת האימון אפשר להוסיף ארוחת ביניים על מנת להגביר את רמות האנרגיה בגוף. אפשר לאכול משהו קל כמו בננה, תמרים, יוגורט או חטיף אנרגיה. "אם האימון שלי מתחיל בשעה 18:00 אז ארוחת הצוהריים הגדולה והמאוזנת תהיה בשעה 13:00-14:00 ובשעה 17:00 אוכל עוד משהו קטן כמו יוגורט או חטיף אנרגיה כדי למלא קצת את הבור בבטן. בניגוד לארוחת הצוהריים, כאן כן אפשר לאכול מאכלים בעלי ערך גליקמי גבוה שמתפרקים מהר בגוף כמו תמר, בננה או פרוסת לחם עם גבינה".

ומה עושה מי שמתאמן על הבוקר ואין לו זמן לאכול ארוחה מגוונת מספר שעות לפני האימון? "במקרה בו אנשים מתאמנים בשעות הבוקר, ארוחת הביניים הופכת לארוחת הבוקר שלהם – יוגורט, פרוסת לחם עם גבינה או ריבה, בננה או תמרים – ויש לכם את כל רמת האנרגיה הנדרשת לאימון מוצלח!".

מתכון מנצח לארוחת צוהריים עשירה ומאוזנת מתוך מגזין שופרסל:

סיר קציצות עם אפונה וגזר של יונית צוקרמן

מרכיבים:

לקציצות:
חצי קילו בשר/עוף טחון
תפוח אדמה
בצל
חצי צרור פטרוזיליה
3 שיני שום
כף שמן
חצי כפית מלח
כפית פלפל שחור טחון
רבע כפית פלפל שחור גרוס
חצי כפית כמון
כפית פפריקה
חצי כפית כורכום
3 כפות פירורי לחם
ביצה
רבע כוס מים

לסיר:
בצל
2 כפות שמן זית
שקית אפונה קפואה מופשרת, שטופה ומסוננת
חצי שקית גזר גמדי קפוא מופשר, שטוף ומסונן
תפוח אדמה גדול
רבע כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
כפית כורכום
חצי כפית כמון
כף אבקת מרק עוף

איך מכינים:
1. קוצצים את הבצל דק-דק (אפשר במעבד מזון) ומטגנים כ- 4 דקות.
2. מוסיפים את האפונה והגזר.
3. קולפים את תפוח האדמה וחותכים לקוביות, מוסיפים לסיר ומערבבים.
4. מוסיפים את התבלינים ושופכים 2 וחצי כוסות מים רותחים, מערבבים ומכסים.
5. מעבירים את הבשר/העוף הטחון לקערה. טוחנים במעבד תפוח אדמה, בצל, פטרוזיליה ושום ומערבבים בקערה יחד עם הבשר/העוף.
6. מוסיפים את השמן, התבלינים, פירורי הלחם, הביצה ורבע כוס מים ומערבבים היטב.
7. מכדררים את התערובת לקציצות עגולות, מכניסים לסיר ומבשלים כשעה ורבע. בתיאבון!

מה אוכלים במהלך האימון?

אנשים רבים נוטים לאכול מזון כמו חטיפי אנרגיה, חלבונים או פירות במהלך האימון. "ספורטאים מקצועיים או מתאמנים מנוסים שעורכים אימון של שעה וחצי ברמת עצימות גבוהה יכולים לשלב מאכלים שייתנו להם אנרגיה במהלך האימון, כמו חטיף אנרגיה, יוגורט חלבון או פרי כמו תמר או בננה, אך ברוב המקרים, זה פשוט מיותר ומוסיף לנו קלוריות שאפשר להימנע מהן. באימון סטנדרטי בן שעה אין צורך לחדש אנרגיות כי אנחנו לא באמת מרוקנים את מאגרי האנרגיה שלנו או שורפים מספיק קלוריות כדי שהגוף יפצה על כך".

אז מה כן צריך להכניס לגוף במהלך האימון? מים, והרבה. "אם ביום רגיל הגוף שלנו דורש כשני ליטר מים כדי להחזיר כ- 80% מהנוזלים שאבדו לנו במהלך היום, במהלך האימון הדופק עולה, הגוף מנסה לקרר את עצמו ואנחנו מזיעים ומאבדים נוזלים. לכן מומלץ להוסיף כחצי ליטר מים לכל שעת אימון ולשתות במרווחים של כרבע שעה במהלך האימון".

מה אוכלים אחרי האימון?

מטרותיה של הארוחה שלאחר האימון היא לחדש מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים שהתדלדלו קצת במהלך האימון ולזרז התאוששות לקראת האימון הבא. "הארוחה צריכה להיות כמה שיותר מגוונת ולכלול את כל קבוצות המזון: פחמימות, חלבונים, שומן וירקות", כאשר כמות החלבון המומלצת בארוחה שאחרי האימון היא כ- 25 גרם חלבון, אותו אפשר לצרוך באמצעות יוגורט חלבון, שייק חלבון, דגים, עופות ובשרים. "חשוב לציין שאין כמות מומלצת שמתאימה לכולם אלא כל אחד ומה שמתאים ועובד בשבילו ובהתאם לכמות החלבון שהוא כבר צרך במהלך היום".

ארוחת פוסט אימון בשעות הערב יכולה להיות מורכבת מביצה או חביתה, גבינות רזות, שומנים כמו אבוקדו או טחינה, ירקות ושתי פרוסות לחם. אם אתם מתאמנים בבוקר ואוכלים את ארוחת הצוהריים המרכזית שלכם אחרי האימון, אפשר לאכול ארוחה חמה הכוללת 150-200 גרם של בשר, עוף או דג, אורז או פסטה, ירקות מבושלים, טחינה וסלט מירקות טריים.

מתכון מנצח לארוחת ערב קלילה ומאוזנת מתוך מגזין שופרסל:

סלט פסטה חגיגי של תומר אומנסקי

מרכיבים:
500 גרם פסטה פוזילי אורגנית של שופרסל Green
250 גרם גבינה בולגרית מעודנת 5%
2 בצל סגול
כוס זיתי קלמטה מסוננים היטב
חצי חבילת עגבניות שרי אדומות
חצי חבילות עגבניות שרי צהובות
עלי בייבי קלאסיים/תרד
רבע כוס שמן זית
מיץ לימון סחוט
כוס עלי בזיליקום
2 שיני שום
כפית מלח

איך מכינים:
1. מבשלים את הפסטה בהתאם להוראות היצרן, מסננים ושוטפים.
2. חותכים את עגבניות השרי לחצאים ואת הבצל לפרוסות.
3. מניחים בקערה את הפסטה יחד עם הזיתים, העגבניות, הבצלים והעלים.
4. חותכים את הגבינה הבולגרית לקוביות ומוסיפים לקערה.
5. טוחנים שמן זית, מיץ לימון, שום, בזיליקום ומלח במעבד מזון.
6. שופכים את הרוטב לקערת הפסטה, מערבבים ומגישים!

איך שומרים על תזונה מאוזנת לאורך כל היום?

זה שאתם אוכלים ארוחות מאוזנות ומגוונות לא אומר שאתם צריכים לאכול אותן לאורך כל היום – גם לכמות יש משמעות. "ברוב המקרים מומלץ לאכול ארוחה חמה אחת ביום – עדיף את ארוחת הצוהריים. אם אכלתם לצוהריים פסטה או אורז עם חזה עוף, כדאי לאזן עם ארוחה קלה יותר בערב, למשל חביתה, גבינות רזות וסלט ירקות. אם כבר אכלתם ביצים בבוקר, אפשר להסתפק בפרוסה עם ריבה, יוגורט עם גרנולה או שייק חלבון בערב. חשוב שיהיה איזון בין הארוחות ולדאוג לארוחות ביניים קטנות המורכבות מפירות, חטיפי אנרגיה או יוגורט, ושוב- חשוב שהכול יהיה במידה".

"תזונה היא עניין אישי ולכל אחד יש את התפריט האישי שמתאים לו ומתחשב במגוון משתנים כמו גיל, משקל, רמת כושר ופעילות גופנית, מצב בריאותי, מטרת היעד ועוד. אדם כבד שרוצה לרדת במשקל זקוק לתפריט שונה לחלוטין מאדם רזה שרוצה לפתח שרירים ולחטב את הגוף. הדומה בין שני המקרים: חשוב שהתפריט יהיה מאוזן ומגוון וכדאי לשלב אותו עם פעילות ספורטיבית".

להשגת תוצאות ושמירה על אורח חיים מאוזן, מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת, לבנות תפריט אישי ומותאם אישית ולעקוב אחריו מדי שבוע. חשוב לזכור: איזון הוא דרך חיים ולא מרתון חד פעמי אחרי המשקל הרצוי. כדאי להסתכל לטווח הרחוק ולסגל לעצמכם אורח חיים מאוזן ובריא כחלק משגרת היום יום שלכם!".

* כל ההמלצות הנ"ל הינן כלליות ומשתנות בין אחד לשני בהתאם למצב הגופני, רמת המתאמן, רמת הקושי של הפעילות, מצב רפואי ועוד, ואין להסתמך אך ורק עליהן.

רוצים עוד מתכונים שווים שיעזרו לכם לשמור על אורח חיים מאוזן?
לחצו כאן וגלו עשרות מתכונים מאוזנים וטעימים מתוך מגזין שופרסל