אולי השנה ה-1 בספטמבר הוא רק עוד יום ביומן, ואת מלוא כובד משקלו תרגישי רק בשנה הבאה, אבל בינתיים את מרגישה רק את כובד המשקל של הבטן, במיוחד כשאת צריכה לחזור לשבת מול מחשב לאחר החופש.
עוד לפני שמדברים על המשרד, חשוב לדעת שלא כל כאבי הגב שלך הם בגלל העבודה. את יכולה לשבת הכי נכון בעולם על כיסא יוקרתי ולמקם את המסך בדיוק מול העיניים, אבל אם בבית את שרועה על הספה בזווית בלתי אפשרית, זה לא שווה הרבה.
ועכשיו, כמה טיפים, לעובדת ההריונית שצריכה להעביר את הימים במשרד כשהבטן מושכת והשולחן מתרחק ממנה בעקביות בכל שבוע ושבוע.
1. כמה כללים כלליים, שתקפים שבעתיים להריוניות: כך תשבי נכון מול המחשב: זווית הישיבה (בין הרגליים לגב) צריכה להיות 100-110 מעלות, כלומר נטייה קטנטונת לאחור. מסך המחשב צריך להיות ממוקם מולך, במרחק של יד פרושה (בטן של חודש תשיעי גם טוב), והעיניים צריכות להיות בקו ישר לשליש העליון של המסך. לברכיים אסור להיות מקופלות לאחור, ומוטב שיהיו בזווית קלה החוצה.
2. הימנעי מסינוור. אולי לא ידעת, אבל בהריון ישנה ירידה בראייה (ולכן לא מתאימים משקפיים חדשים בזמן ההריון וההנקה, למשל), ולכן צריך להקפיד על מסך בהיר, בשילוב כמה שיותר אור טבעי מבחוץ. לא כדאי לשבת לפני או מול חלון, אלא למקם את המסך כך שהחלונות יהיו מצדדיו.
3. אל תוותרי על כיסא איכותי. גם אם הבוס שלך מתקמצן. מסך מחשב איכותי, תאורה מוצלחת וריהוט סביר הם לא פינוקים, אלא הכרח. מעל לכל, חשוב לשבת על כיסא טוב, שיתמוך בך ובמשקלך העולה. הכיסא צריך להיות מרופד, נוח ומתכוונן. קשה להצביע על כיסא אחד שיתאים לכולם, אבל כלל חשוב אחד: שימו לב לידיות מתחת למושב. כיסא טוב הוא כזה שמתאים את עצמו ליושב וניתן לכיוונון של גובה והן של זווית. בנוסף, חשוב שגב הכיסא לא יסתיים לפני הגב שלך, וייתן לו תמיכה מלאה. אם לא הסביבה, לפחות הכיסא.
4. גלגלי מגבת והניחי אותה על הכיסא. טיפ קטן לשדרוג הכיסא: המשקל של הבטן מושך אותך קדימה, ויוצר שקע בגב התחתון. כדי למנוע את כאבי הגב שנלווים לשקע קחי מגבת קטנה, גלגלי אותה ו"מלאי" את הרווח בין הגב לכיסא. כדי למנוע מהגלגול להיפתח, את יכולה לסגור את הגליל עם שתי גומיות או סלוטייפ. אם את יושבת במקום קבוע, גלגלי את המגבת סביב חוט, וקשרי את הכרית למקום, כדי שלא תצטרכי למקם אותה מחדש בכל פעם שתקומי – ואת צריכה לקום לא מעט. חוץ מזה, ככה אף אחד לא יגנוב לך יותר את הכיסא.
5. צאי להפסקה יזומה כל 20 דקות. גם אם את שקועה בעבודה ולא מרגישה צורך, קומי, אפילו לכמה שניות, עשי סיבוב קצר (נגיד לשירותים ובחזרה? זה ממילא יקרה בקרוב) וחזרי לשבת. הריסט הזה עושה פלאים לשרירים ולזרימת הדם שלך, וימנע לחץ חזק מדי על מפרקים ורקמות. בזמן שאת יושבת, עשי מדי פעם פוינט-פלקס (על הפלייה-רלווה את יכולה לוותר), כדי למתוח את שרירי הרגליים ולהזרים קצת את הדם.
6. אם את נמוכה, אל תישארי באוויר. זרימת הדם בהריון בעייתית מספיק גם בלי אתגרים כמו ישיבה עם רגליים מתנפנפות באוויר או משולבות סביב בסיס הכיסא. מעבר לכך, כשהרגליים באוויר חלוקת המשקל מתעוותת ונוצר עומס מיותר על הגב התחתון. שרפרף קטן או ארגז בגובה המתאים יעזרו לך להעביר את השעות במשרד בנוחות. חשוב להקפיד שיהיה יציב ורחב, וכן שיהיה בשיפוע קטן כלפייך.
7. אם את עובדת מהבית, נסי לשבת על כדור פיזיו. כי לא בטוח שיקבלו את זה בהבנה בעבודה. אם את בשום פנים ואופן לא מוצאת את עצמך על אף כיסא, נסי לשבת על הכדור, זה יעשה פלאים. מעבר להקלה המשמעותית על טחורים למיניהם, הגמישות שלו ושיווי המשקל שהוא דורש ממך יכול להקל עלייך את הישיבה הממושכת.
8. תדאגי שיהיה לך צעיף במגירה. המזגן הוא ידידה הטוב ביותר של ההריונית. למשך תשעה חודשים, את חוברת למחנה הגברים במשרד, ותובעת לא לעבור את קו עשר המעלות. ההקפאה הזו אולי טובה לבתי השחי שלך, אבל ממש גרועה לכל היתר. שרירי הגב והצוואר מתכווצים בקור, כך שגם אם תקפידי על כל הכללים שכבר מנינו, אבל תשבי באיגלו המשרדי שלך, לא תשיגי הרבה חוץ מגב תפוס.
9. תחשבי גם על המיקום של הטלפון. כי את צריכה להתקשר לרופא שלך. ולחנות שבה עשיתם הזמנה. ולחברות שלך. ויש גם כמה שיחות עבודה. במידת האפשר, מקמי את הטלפון בצד של היד הלא דומיננטית. כך יש יותר סיכוי שתחזיקי אותו ביד בזמן השיחה (ותשתמשי ביד הדומיננטית כרגיל), ולא בין הכתף ללחי – פוזיציה הרסנית לצוואר. אם יש לך אפשרות, דברי תמיד באזניות עם רמקול (מדונה) או בלוטות', ואם את לא באופן ספייס: בספיקר.
10. ואי אפשר בלי כמה גאדג'טים: פרק היד הוא אזור מועד לפורענות אצל עובדי משרדים, ובמיוחד נשים בהריון, בגלל הורמון הרלקסין, שהפרשתו בהריון מוגברת, שגורם להרפיית הרקמות לקראת הלידה. כדי לשמור על פרקי כף היד שלך שלמים ומוכנים לערסול התינוק, הורידי את המקלדת למצב שכיבה מוחלטת, ובקשי מהבוס שלך שיקנה לך עכבר אנכי – גאדג'ט שווה שמקל משמעותית את העומס על המפרק האומלל. הקפידי גם שהמקלדת תהיה רכה (ולא תייצר רעשים של מכונת כתיבה), כדי לא ליצור זעזוע למפרק.
סייעו בהכנת הכתבה: ד"ר דיאגו מרקיאר, מנכ"ל ויועץ ראשי בחברת גו ארגו; יואל לוי, יועץ ומאמן ארגונומי; אור אדלמן, יועץ ארגונומי בחברת נטו ארגו
>> 10 דרכים להקל על כאבי גב בהריון