כדי לגוון קצת את התפריט, קיבץ האתר המוביל .fitpregnancy.com רשימה של מזונות מפתיעים למדי המומלצים להריוניות. הנה הם לפניכם, בצירוף הערות של טובה קראוזה: דיאטנית קלינית ומחברת הספר "המדריך השלם לתזונה בהריון".
1. תאנים
כמות יומית רצויה: כוס (בערך 8 דבלים).
למה כדאי: תאנים עשירות בסיבים תזונתיים ובסידן. כוס אחת של תאנים מכילה 5 גרמים שלמים של סיבים, ו-250 מ"ג סידן - רבע מהתצרוכת המומלצת היומית בהריון. בנוסף, הן מכילות פוטסיום, פוספורוס ומגנזיום, שלושה מינרלים חיוניים לבניית העצמות והשיניים של העובר. ואם כל זה לא מספיק, בתאנים יש גם ברזל: כוס תאנים מכילה 10 אחוזים מתצרוכת הברזל היומית.
"אין עוררין על היתרונות התזונתיים של של התאנים, אבל המנה המומלצת באתר גדולה מדי", אומרת טובה. "8 תאנים יכולות להכיל אפילו 500 קלוריות, הרבה יותר מהמומלץ למנת פרי. בנוסף, לתאנים יש אפקט משלשל על חלק מהאנשים, ובכמות כזו עלולה להיגרם לאישה אי נוחות ממשית".
טיפ: מי שלא אוהבת את המרקם של תאנים יכולה לטחון אותן, ולהשתמש בהן כממתיק ליוגורט או שייקים שונים.
2. עירית
כמות יומית רצויה: 2 כפות עירית קצוצה.
למה כדאי: כמו כל העלים הירוקים, עירית מכילה לא מעט חומצה פולית – 6.4 מק"ג לשתי כפות. כבונוס, מכילה העירית ויטמין C, שמסייע לספיגת החומצה הפולית, בכמות של 3.5 מק"ג. בנוסף, העירית מקלה על עצירות, תופעה שלא מעט הריוניות מכירות מקרוב. "הערך הקלורי של עירית, במיוחד בכמויות כאלו, הוא זניח, והיא בהחלט מומלצת", מוסיפה טובה.
טיפ: אפשר להוסיף עירית לכל דבר כמעט, ממרק עגבניות ועד פרוסת לחם עם גבינה לבנה.
3. שעועית מנומרת
כמות יומית רצויה: חצי כוס.
למה כדאי: בכמות שהומלצה לעיל יש 5 מ"ג ברזל (כ-20% מהתצרוכת היומית המומלצת), וגם מ"ג שלם של נחושת (כל התצרוכת היומית). לנחושת, פרט להכנת מחבתות בסגנון עתיק, יש חשיבות עצומה בייצור תאי דם אדומים בגוף, וברזל – נו, כבר אין צורך להסביר כמה הוא חשוב להעברת החמצן בכל חלקי הגוף ולמניעת אנמיה. השעועית מכילה גם 15 מ"ג סיבים, מחצית מהקצובה היומית שחשובה כדי למנוע עצירות ולהבטיח עיכול סדיר – והשוס האמיתי: מסייעים במניעת בחילות בוקר.
טיפ: חשוב להשרות את השעועית היבשה למשך לילה שלם לפחות, ולשטוף היטב. אחר כך אפשר להוסיף למרקים ותבשילים, וכמובן לבשל עד לריכוך ולהכין "חומוס שעועית" מזין.
4. כרשה
כמות יומית רצויה: כוס כרשה חתוכה (לפני בישול).
למה כדאי: במיוחד לצמחוניות וטבעוניות, מדובר במקור מעולה לסידן מבלי לערב פרות ומכוני חליבה בדרך. בכוס כרשה יש 55 מ"ג סידן, שגם בונה את עצמות העובר וגם מקל על נדודי שינה והתכווצויות שרירים אצלך.
"כרשה היא באמת ירק בריא, אבל קצת פחמימתי", מגלה טובה. "ב-100 גרם לפני בישול יש כמות פחמימות הזהה לזו שבפרוסת לחם, ולכן נשים שמועדות לסוכרת הריון צריכות לשלב את הכרשה בתפריט בזהירות, ובהייעצות עם הרופא או הדיאטנית שמטפלים בהן".
טיפ: בגלל הטעם הבצלי העדין שלהן, כרשות יכולות להחליף בצל בכל מתכון שבו הנוכחות הבצלית עושה שמות באפך ההריוני.
5. ארטישוק
כמות יומית רצויה: ארטישוק בינוני ליום.
למה כדאי: לצמחוניות, שמעדיפות לקבל את הברזל ממקורות צמחיים, מדובר בדיל משתלם למדי: ארטישוק בינוני מספק 12% מהתצרוכת היומית, כמעט בלי להעמיס על מניין הקלוריות. בנוסף הוא מקל על עצירות, ומכיל חומצה פולית.
טיפ: למרות שהטעם של הארטישוק דומיננטי ונהדר, גווני במטבלים שונים: גבינה לבנה, יוגורט ולרזות: שמנת חמוצה.
6. גרעיני דלעת
כמות יומית רצויה: חצי כוס.
למה כדאי: בזמן ההריון, השרירים שלך משוועים לחלבון. הגדילה של הרחם והמתיחה של שרירי הגב יוצרת צורך בחלבונים, וגרעיני הדלעת יספקו לך אותו בשמחה. בחצי כוס גרעינים יש 5 גרם חלבון, כמו גם סידן ומינרלים חיוניים נוספים.
למרות התכולה הקלורית הגבוהה, בגרעיני דלעת יש הרבה אבץ, שמסייע לחלוקת התאים במיוחד בשליש הראשון. "מומלץ כמובן לא לקלות אותם, ולא לאכול אותם מומלחים. הכמות שמציעים באתר מוגזמת, ובהחלט ניתן להסתפק בכף אחת ליום", היא מסבירה.
טיפ: כדי שלא ייגמרו מהר, כמו שקורה בפיצוח, מומלץ לפזר על סלט.
7. בזיליקום
כמות יומית רצויה: 10 כפות בזיליקום טרי.
למה כדאי: חלבון, ויטמין E, ריבופלבין (חשוב לגדילה תקינה של שיער וציפרניים, שלך ושל התינוק) וניאצין (שמסייע בפירוק סוכרים בגוף).
טובה ממליצה לצרוך את הבזיליקום טרי, או מבושל כמה שפחות. "אם רוצים להכין פסטו, כדאי להגביל את השימוש ללא יותר מחצי כף, מכיוון שהממרח הזה עשיר בשמן ובקלוריות".
טיפ: אל תגבילו את השימוש רק כעשב תבלין, והתייחסו אליו כאל עלה בייבי לכל דבר. הסלט שלכם יודה לכם.
8. מולסה
כמות יומית רצויה: כף.
בישראל המולסה לא נפוצה כמו בארה"ב, שם היא נמצאת בכל סופר, ומחירה בארץ יקר למדי. בנוסף היא עשירה בסוכר, ולא מומלצת לסוכרתיות או סובלות מעודף משקל. "אם בכל זאת משתמשים בה, כדאי לא להמתיק בה תה או קפה, מכיוון שהקפאין מקלקל את יתרונותיה הרבים".
טיפ: מכיוון שמדובר בתוצר מקליפת קנה הסוכר, מומלץ להעדיף מולסה אורגנית.
תגובות