דנה (שם בדוי), מטופלת שלי, בישרה לי בפגישה האחרונה שלנו שהיא בהריון שני. דנה היא טבעונית כבר חצי שנה, בהריון הראשון הייתה צמחונית ומדי פעם אכלה בשר, אך בחצי שנה האחרונה היא 100% טבעונית, כלומר לא אוכלת מזון מהחי בכלל - לא מוצרי חלב, לא ביצים ולא בשר ודגים ולא דבש. הדבר שהכי הטריד אותה בפגישה הוא הוא איך תעבור את ההריון הזה בשלום כך שגם היא וגם העובר יהיו בריאים. כמו שאמרתי לדנה וכפי שתכף גם אתם תקראו, בתכנון מתאים - בהחלט אפשרי להיות טבעונית בהריון אם כי ההריונית הטבעונית צריכה להקפיד לצרוך דיאטה מאוזנת המכילה את כל רכיבי המזון.
עלייה נאותה במשקל
המלצות משרד הבריאות לעלייה במשקל בהריון עם עובר אחד הן לפי ה-BMI של האישה לפני ההריון. אישה בתת משקל (BMI קטן מ-18.5) צריכה לעלות 12.5-18 ק"ג, אישה במשקל תקין (BMI בין 18.5-24.9) צריכה לעלות 11.5-16 ק"ג, אישה בעודף משקל (BMI בין 25-29.9) צריכה לעלות 7-11.5 ק"ג ואישה בהשמנה (BMI מעל 30) צריכה לעלות 5-9 ק"ג.
הצרכים התזונתיים בהריון של אישה שאינה צמחונית לעומת אישה צמחונית אינם שונים באופן מהותי (פרט למספר רכיבי מזון שיפורטו מטה). התוספת הקלורית היומית החל מהשליש השני להריון היא 350 קלוריות ובשליש השלישי 460 קלוריות. אישה טבעונית שלא עולה מספיק במשקל צריכה להוסיף מזון צפוף קלורית כמו שייקים על בסיס חלב סויה או יוגורט סויה ביחד עם אגוזים ושקדים, פירות יבשים וטריים, חמאה על בסיס אגוזים וכו'. במידה והעלייה במשקל היא בקצב גבוה, רצוי להתייעץ עם הרופא המטפל ודיאטנית.
צריכה נאותה של חלבון
בהריון עם עובר אחד, החל מהמחצית השנייה של ההריון, יש לעלות את צריכת החלבון ל-1.1 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף, כלומר אישה ששקלה 60 ק"ג לפני ההריון צריכה לצרוך 66 גרם חלבון ביממה. בדיאטה טבעונית, המקורות לחלבון הם בעיקר מקטניות בדגש על סויה ומוצריה ודגנים. קטניות כוללות שעועית מכל הסוגים, עדשים בכל הצבעים, גרגרי חומוס, אפונה ופול. חלבון הסויה נחשב חלבון איכותי ובטוח לצריכה בכל מעגל החיים. היום יש שפע של מוצרים על בסיס סויה כמו חלב, גבינות, טופו, טמפה (סויה מותססת), אדממה (פולי סויה) ושבבי סויה יבשים. דגנים עשירים במיוחד בחלבון הוא קינואה, כוסמת וסייטן (חלבון גלוטן) ומצוי בכמות קטנה יותר גם באורז, לחם, פסטה וכדומה. בעבר חשבו כי חשוב לשלב קטניות ודגן בכל ארוחה על מנת לקבל חלבון מלא, אך היום ידוע שגם צריכה שלהם בנפרד לאורך היום מספקת חלבון מלא.
ויטמין B12 - חובה לתסף!
ויטמין B12 חשוב לסינזה של מרכיבי ה-DNA והחלבון. מחסור בו עלול להתבטא באנמיה. בהריון הדרישה עולה ל-2.6 מק"ג/יממה בשל חשיבותו להתפתחות תקינה של העובר. המקור היחיד של ויטמין B12 הוא מהחי ולכן בדיאטה טבעונית חובה לקחת תוסף שיותאם אישית לאישה לפי בדיקות הדם שלה. אין להסתמך על מזונות מועשרים בויטמין B12 או על שמרי בירה, אצות, מיסו או טמפה כמקור לוויטמין.
ברזל
ברזל הוא מרכיב מרכזי ביצירת DNA, בהורמונים וחלבונים כמו ההמוגלובין בתאי הדם האדומים. בהריון הדרישות של הגוף לברזל עולות ועומדות על 27 מ"ג/יממה, הן בגלל העלייה בנפח הדם של האם והן בשל צרכי העובר המתפתח. במצבים בהם האם לא צורכת מספיק ברזל, עלולה להתפתח אנמיה. על מנת למנוע זאת, ממליץ משרד הבריאות לקחת תוסף ברזל במינון 30 מ"ג/יום החל מסוף השליש הראשון להריון ועד 6 שבועות אחרי הלידה. במקביל כמובן שחשוב לאכול מזון עשיר בברזל. בדיאטה הטבעונית מקורות טובים לברזל הם קטניות כולל סויה (בממוצע בחצי כוס אחרי בישול יש כ-2.5 מ"ג ברזל), דגנים מלאים כמו חיטה, קינואה ושיבולת שועל, מזונות שומניים כמו טחינה גולמית מלאה, גרעיני דלעת, אגוזי קשיו, לוז ושקדים וכן בירקות ירוקים כמו עלי חוביזה טריים (עשירים מאוד בברזל), עלי בייבי, עלי בזיליקום, פטרוזיליה, שעועית ירוקה ופטריות מבושלות (בממוצע בחצי כוס עלים יש כ-1 מ"ג ברזל). על מנת לתרום לספיגת ברזל טובה יותר חשוב להקפיד על הכללים הבאים:
- ברזל מהצומח נספג טוב יותר בנוכחות של ויטמין C ולכן חשוב ללוות כל ארוחה בפירות וירקות העשירים בו כמו- פירות הדר (מיץ לימון טרי בסלט), גמבה, כרוב, קיווי, תותים וכו'.
- להקפיד על מרווח של חצי שעה-שעה בין הארוחה לבין שתיית משקה המכיל קפאין כמו קפה, תה וחליטות צמחים, קקאו, קולה וכו'.
- זמינות טובה יותר של ברזל מקטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים תתקבל לאחר השרייה/ הנבטה/ התססה/ התפחה/ בישול שלהם. ולכן מומלץ להשרות קטניות במים, להנביט אותן ורק אחר כך לבשל. תהליך זה יכול גם להפחית את תופעת הלוואי של גזים שיכולה להיגרם בשל אכילת קטניות.
פולאט
סידן וויטמין D
סידן וויטמין D דרושים לשם בנייה ותחזוקה של עצמות חזקות ובריאות אצל האישה והעובר. הקצובה המומלצת לסידן לנשים בגיל הפוריות היא 1000 מ"ג סידן/יממה. בדיאטה טבעונית מתוכננת היטב ניתן להגיע לקצובה הנ"ל, אך יש לזכור כי בשליש השלישי להריון הדרישה לסידן עולה בשל הצרכים המוגברים של העובר המתפתח ולכן בתקופה זו יש לשים דגש מיוחד על צריכת הסידן- לפחות 8 מנות עשירות בסידן ביום. מזונות צמחיים עשירים בסידן כוללים ירקות ירוקים כמו ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, שומר וקולורבי, מוצרים על בסיס סויה כמו טופו וחלב סויה, קטניות כמו שעועית לבנה (באדומה יש פחות) ואגוזים וזרעים כמו טחינה מלאה ושקדים. מנה נחשבת על מנת שספיגת הסידן תהיה טובה יותר, מומלצת השרייה/ הנבטה/ התססה/ התפחה/ בישול והרתחה (בדומה לברזל). ויטמין D נוצר בעור מקרינת השמש אך היום החשיפה לשמש פחותה ולכן קיים חשש למחסור בויטמין D בכלל האוכלוסייה. יש מזונות טבעוניים המועשרים בויטמין D כמו חלב סויה או משקה צמחי אחר ורצוי לשלבם בתזונה. לנשים טבעוניות בהריון מומלץ להיחשף לשמש כחצי שעה ביום ללא קרם הגנה או לקחת תוסף בהתייעצות עם רופא (מינון גבוה מידי עלול להיות רעיל לעובר).
חומצת שומן אומגה 3
חומצות שומן מסוג אומגה 3 הן בעלות תכונות אנטי-דלקתיות שאחד התפקידים החשובים שלהם בהריון ובהנקה הוא התפתחות תקינה של המוח של העובר והתינוק. ההמלצה לצריכה של חומצת שומן אלפא-לינולנית (ALA) עומדת על 1.4 גרם/יממה. אצל טבעוניות המקור הכי טוב ל- ALA הוא זרעי צ'יה וזרעי פשתן (את זרעי הפשתן מומלץ לטחון לפני האכילה או לטחון מראש ולהקפיא). ניתן להוסיף 1-2 כפות ביום ליוגורט סויה, לשייק פירות או לסלט. מזונות נוספים הם אגוזי מלך, שמן קנולה ושמן סויה. במידה ולא משלבים מהמזונות הנ"ל בתפריט, מומלץ ליטול תוסף של אומגה 3 ממקור צמחי תוך התייעצות עם דיאטנית.
אבץ
האבץ חשוב לגדילה והתמיינות של תאים ולכן חשיבותו רבה בתקופת ההריון. ההמלצה לאבץ בהריון היא 11 מ"ג/יממה כאשר דיאטה צמחונית וטבעונית מגוונת המכילות מספיק קלוריות יספקו כמות אבץ מתאימה, גם בהריון. מזונות עשירים באבץ הם קטניות, מוצרי סויה, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים וכן ירקות כמו שעועית ירוקה וסלק. גם במקרה של אבץ, על מנת להגדיל את זמינותו מהמזון מומלצת השרייה/ הנבטה/ התססה/ התפחה/ בישול.
יוד
יוד דרוש לשם יצור של הורמוני בלוטת התריס כאשר בזמן ההריון הצרכים מוגברים וההמלצה עומדת על 220 מק"ג יוד/יממה. חשוב לשים לב למקורות של היוד בתפריט הטבעונית ולוודא שאין חוסר או עודף. מקורות טובים של יוד הן אצות (כמו קומבו, וואקמה, נורי והיזיקי) ומלח מועשר ביוד. גם במזונות מהצומח כמו תפוח אדמה, פולי סויה, שעועית לימה, זרעי שומשום וחמנייה יש יוד אך כמותו תלויה בקרקע בה גדלו. לנשים בהריון מומלץ להתייעץ עם דיאטנית לפני החלפת המלח הרגיל במלח מועשר ביוד.
הנקה
חלב אם הוא המזון הטוב ביותר לתינוק. מעבר לתכולה המופלאה שלו מבחינת רכיבי תזונה, תאי חיסון ואנזימים תהליך ההנקה מייצר קירבה וגורם להפרשת אוקסיטוצין- הורמון האהבה. בעת ההנקה, הצרכים התזונתיים של האם מוגברים אף יותר מבהריון ולכן אצל האמא הטבעונית חשוב לשים דגש על כל רכיבי התזונה שהוזכרו לעיל ובעיקר על ויטמין B12, ויטמין D, סידן ואבץ. חלב אם נוצר מהמאגרים של האם ולכן אצל אמא הצורכת דיאטה מאוזנת המכילה מספיק קלוריות החלב יכיל את כל מה שהתינוק צריך בששת החודשים הראשונים לחיו (לאחר מכן יש לשלב מזון מוצק). יש רופאים הממליצים להמשיך ליטול מולטיויטמין-מינרל במהלך ההנקה בדומה להריון.
לעבור הריון טבעוני בריא ותקין הוא בהחלט אפשרי תוך תכנון מתאים ותשומת לב מלאה לרכיבי התזונה. יש לך עוד שאלות? מרגישה מבולבלת? אני כאן בשבילך.
*הכותבת היא דיאטנית קלינית לנשים בגיל הפוריות באתר מאמונט וטבעונית
>> תגלית מרגשת ומפתיעה: עוברים מזהים פרצופים - עכשיו מה עושים עם זה?