כל אישה רוצה לעבור הריון תקין וללדת ילד בריא ומוצלח בסופו. מחקרים רבים מצביעים על חשיבות צריכת אומגה 3 בתקופה הזו – משיפור התפתחות חדות הראייה של העובר ועד הפחתה בשיעור הבעיות ההתפתחותיות בקרב הילדים שאמותיהם צרכו אומגה 3 במהלך ההריון.
אז למה לך אומגה 3? קבלי את כל הסיבות, כמו גם את המקורות הזמינים הו תוכלי למצוא את חומצת השמון הנכספת.
אומגה 3 : חשוב לאם ולתינוק גם יחד
עוד כשהוא בבטן, זקוק התינוק לחומצות השומן אומגה 3. 60% ממשקלו היבש של מוח העובר הוא שומן, כאשר הרכיב השומני הנפוץ ביותר במוח הוא DHA מקבוצת אומגה 3. חומצה זו משמשת להתפתחות תקינה של המוח ושל מערכות העצבים והראייה של העובר לכל אורך ההריון וההנקה.
מחקרים רבים מצביעים על כך שאספקת DHA מוגברת בתזונת האם, העוברת דרך חבל הטבור לעובר במהלך ההריון ולאחר הלידה דרך חלב האם בהנקה, נמצאה קשורה בשיפור התפתחות חדות הראייה, שיפור הקשב, בדפוסי שינה טובים יותר ובשיפור בתנועה הספונטנית.
עוד נמצא כי ילדים לאימהות אשר צרכו יותר אומגה 3 בתקופת ההריון וההנקה, הם בעלי כישורים חברתיים ומוטוריים טובים יותר בהשוואה לילדים לאמהות שצרכו רמה פחותה של רכיבים אלו. בנוסף, נמצא כי ילדים לאימהות אשר צרכו יותר אומגה 3 בהריון סבלו פחות מבעיות התפתחותיות וממחלות בהמשך חייהם.
חומצת השומן DHA חשובה לתזונת האם ולא רק עבור העובר,שכן היא מסייעת בתפקודן התקין של כל רקמות הגוף שלה. נראה כי צריכת אומגה 3 (מדגים או מתוספי שמן דגים) מפחיתה את הסיכון ללידה מוקדמת ועשויה להשפיע במניעת דיכאון לאחר לידה.
הגוף אינו יכול לייצר בעצמו אומגה 3
אומגה 3 היא משפחה של חומצות שומן ייחודיות המהוות מרכיב חשוב של מערכת העצבים המרכזית במוח. תרומתן של חומצות השומן היא בהולכה עצבית, בהפחתת דלקת, בקרישיות דם, במבנה המוח, ברשתית העין ועוד.
גוף האדם אינו יכול לייצר בעצמו את חומצות השומן אומגה 3 ואנו חייבים להשיגן מהמזון או מתוספי תזונה. את חומצת השומן הראשונה במשפחה, ALA, אפשר למצוא במזונות צמחיים, כמו שמן קנולה, שמן וזרעי פשתן, אגוזי מלך, קטניות וירקות עליים ירוקים.
שתי החומצות הנוספות הן EPA ו-DHA ומקורן מתזונה הכוללת דגי ים (בעיקר דגים שמנים) ואצות ים, אם כי אפשר לייצר אותה ברמה מזערית מ-ALA הצמחית.
ארגוני הבריאות בעולם ממליצים על צריכה של 360 גרם דגי ים בשבוע. לצערנו, מרבית האוכלוסייה המערבית נמצאת במצב של חסר תזונתי, הישראליות מכניסות לתפריטן פחות מרבע מהכמות היומית המומלצת.
דגים: מקור זמין וחשוב לאומגה 3
בתקופת ההריון, מעבר לשינויי הטעם וההעדפה האישית, יש גם רשימת אזהרות והמלצות תזונה. ריכזנו עבורך מדריך לנושא צריכת אומגה 3 מבוססת דגי ים – אילו דגים כדאי לך לצרוך בתקופה זו ומאילו עדיף להימנע?
|
דגים עם תכולת DHA גבוהה |
דגים עם תכולת DHA נמוכה |
דגים שיש להמעיט בצריכתם |
דגים ומאכלי ים שמומלץ לא לצרוך כלל |
|
סלמון |
קרפיון |
דג חרב |
דג לא מבושל מכיל חיידקים מסוכנים ורצוי מאוד לבשלם |
|
בורי |
אמנון |
מקרל ענק |
סושי, סשימי או קרפצ'יו דגים |
|
הליבוט |
נסיכה |
טונה לבנה |
צדפות |
|
מוסר ים |
מוסר בריכה |
טונה אלבקור |
דגים ובשר מעושנים |
|
לברק |
סול |
כריש |
|
|
פורל |
|
|
|
|
בקלה |
|
|
|
|
באס |
|
|
|
אם אינך נוהגת לאכול דגים, התייעצי עם הרופא שלך לגבי הצורך ליטול תוסף אומגה 3 ממקור דגי המותאם להריון והנקה. ארגוני הבריאות הבינלאומיים ממליצים לכל אישה הרה ומניקה לצרוך לפחות 200 מ"ג DHA ביום. ואם נטלת בטעות יותר, אל חשש, צריכת מוגזמת של אומגה 3 היא מצב נדיר.
הסוד של תוסף אומגה 3 המותאם להריון ולהנקה הוא ביחס של המרכיבים, ובכמות הגבוהה במיוחד של חומצת DHA. כאשר התינוק גדל או מפסיק לינוק יש להתייעץ עם רופא ילדים להתאמת תוסף אומגה 3 בעל יחס גבוה יותר של חומצת EPA. לנשים צמחוניות, או כאלו שאינן רוצות לצרוך תכשירים ממקור דגי, קיים תכשיר המכיל DHA בלבד ממקור של אצות ים.
הכתבה בחסות אלטמן רוקחות טבעית, משווקת אלספה 9 חודשים