את הקווים הכלליים את יודעת: לא לאכול ביצים חיות או מיונז מפוקפק, לוודא שהבשר עשוי עד הסוף, לא לשתות אלכוהול ולהקפיד יותר מהרגיל לשטוף את הפירות והירקות. את גם יודעת שחשוב לאכול בריא, ומקפידה על פחמימות מלאות, סיבים תזונתיים ותוספים במידת הצורך.
אבל אם להיות ספציפיים, מה באמת הכי טוב לך ולתינוק שלך? וממה את חייבת להימנע בכל מחיר? טובה קראוזה, דיאטנית קלינית ומחברת הספר "המדריך השלם לתזונה בהריון", מייעצת מה הם חמשת המזונות הכי טובים והכי גרועים להריונית.
הכי טובים: יש לכן ביצים?
ברוקולי. אחד הירקות העשירים ביותר בחומצה פולית, ועשיר גם בסידן.
למה כדאי? כי חומצה פולית חיונית לחלוקה תקינה של תאים לאורך כל ההריון ובמיוחד למניעת מומים בתחילתו. סידן חשוב במיוחד לבניית עצמות העובר.
ואם אני לא אוהבת, מה דומה? כרובית, ירקות עליים כמו חסה ותרד וגם סלק ותפוז.
ביצה. מכילה חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו הדרושות, אך מה שפחות יודעים עליה הוא שחלמון הביצה (החלק הצהוב) עשיר בכולין, ויטמין מקבוצה B שלא נפוץ כל כך בתזונה שלנו וייתכן שאנחנו לא מקבלים ממנו מספיק.
למה כדאי? כי כולין חשוב להתפתחות המוח של העובר.
ואם אני לא אוהבת, מה דומה? עוד מזונות שיש בהם כמות יפה של כולין הם נבט חיטה, עוף, כרובית, חלב, קינואה ואפונה.
פלפל (במיוחד אדום). אחד המזונות היותר עשירים בוויטמין C.
למה כדאי? כי ויטמין C חיוני ליצירת החלבון קולגן, המרכיב את רקמת החיבור, אותה רקמה ששומרת על כל האיברים יחד. בנוסף, ויטמין C משפר ספיגת ברזל וסידן מהמזון והוא פועל גם כנוגד חימצון (ולכן משערים שיש לו תפקיד במניעת תהליכים הקשורים בהתפתחות רעלת הריון).
ואם אני לא אוהבת, מה דומה? עוד מזונות עשירים במיוחד בוויטמין C הם קיווי, פירות הדר, גויאבה ועגבניה.
עדשים ירוקות. עשירות מאוד בחומצה פולית ובברזל.
למה כדאי? כי חומצה פולית חיונית לחלוקה תקינה של תאים לאורך כל ההריון ובמיוחד למניעת מומים בתחילתו וברזל חיוני לבניית ההמוגלובין, החלבון שנושא את החמצן בגוף וכן חשוב לחלוקה תקינה של תאים.
ואם אני לא אוהבת, מה דומה? קטניות אחרות שעשירות בחומצה פולית ובברזל הן שעועית, אפונה וגרגרי חומוס. גם קינואה עשירה בברזל.
דג סלמון. סלמון (ודגים נוספים) הינו מקור כמעט בלעדי לחומצות שומן אומגה-3 ארוכות שרשרת, שנקראות בקיצור EPA ו-DHA.
למה כדאי? כי DHA חיונית להתפתחות המוח והראייה אצל העובר, ו-EPA משמשת חומר מוצא לחומרים שמונעים לחץ דם גבוה, נוגדי קרישה ונוגדי תהליכי דלקת. נמצא שבאוכלוסיות שאוכלות דגים יש שכיחות נמוכה יותר של רעלת הריון ושל לידות מוקדמות.
ואם אני לא אוהבת, מה דומה? דגי ים אחרים כמו סול, בקלה, הליבוט, טונה וסרדינים או דגי בריכה כמו לברק, מוסר, באס ופורל שבארץ מקבלים תזונה המועשרת בחומצות שומן אלו ולכן עשירים בהן אף הם. אם את ממש לא אוהבת דגים, אפשר גם לאכול ביצה מועשרת באומגה-3.
הרעים: ביי ביי פסטרמה
סושי. סושי רגיל מכיל דג נא, ועלול להיות מזוהם בחיידק ליסטריה.
עד כמה הוא גרוע? מערכת החיסון עובדת קצת פחות טוב בהריון, ולכן קיימת רגישות מוגברת לזיהומים. לאישה בהריון יש סיכון גבוה פי 20 ללקות בליסטריה לעומת אישה שאינה בהריון. זיהום בליסטריה בתחילת ההריון עלול לגרום להפלה, ובשלבים מתקדמים של ההריון ללידת פג חולה.
יש תחליף פחות מזיק? סושי צמחוני או עם דג מבושל, אך ורק בתנאי שכל הכלים ומשטחי העבודה ששימשו להכנתו מופרדים לחלוטין מאלה שמשמשים להכנת סושי רגיל (ובקיצור, עדיף שתכינו בבית).
עד כמה הוא גרוע? שומן טראנס אינו מומלץ באף שלב בחיים ובוודאי לא בהריון, כאשר סוג זה של שומן נאגר בגוף ויכול להשפיע על הרכב השומן בחלב בעת ההנקה וכמובן לעבור גם לעובר דרך השליה.
יש תחליף פחות מזיק? עדיף לבחור במאפים על בסיס סוגים אחרים של בצק, שאינם מכילים מרגרינה, והטוב ביותר הוא בצק פילו. בצק עלים על בסיס חמאה עדיף, אם ממש ממש מוכרחים לאכול משהו דווקא מבצק עלים, ובכל מקרה: לא להגזים.
פסטרמה. מעבר לחומר המשמר ניטראט, שאינו בריא לאף אחד, פסטרמה עלולה אף היא להיות מזוהמת בליסטריה.
עד כמה היא גרועה? בערך כמו כל הבשרים הקרים והנקניקים, שבאופן כללי, עלולים להיות מזוהמים.
יש תחליף פחות מזיק? אפשר להכין פסטרמה תוצרת בית מחזה הודו שאופים בתנור (חפשו בגוגל "פסטרמה תוצרת בית" או "פסטרמה ביתית", יש המון מתכונים וזה פשוט להכנה). עם זאת, עקרונית אפשר לחמם את הפסטרמה עד שתעלה אדים ואז היא נחשבת בטוחה לאכילה (אבל עדיין לא בריאה במיוחד).
יין. מה טוב באלכוהול? זהו, שאם את בהריון, אז כלום.
עד כמה הוא גרוע? אין כמות מינימלית של אלכוהול שנחשבת בטוחה בהריון ומומלץ להימנע מאלכוהול במהלך ההריון. אלכוהול עובר את השליה ומגיע לעובר, ועלול להזיק למערכות שונות בגופו.
יש תחליף פחות מזיק? מיץ ענבים, תירוש – אם כי שניהם עתירי סוכר.
מוס שוקולד על בסיס קצף ביצים. נכון שביצה מומלצת מאוד בהריון, אבל רק בתנאי שהיא מבושלת היטב. ביצה לא מבושלת, כמו במוס על בסיס ביצים, מיונז ביתי או ביצה רכה עלולה להכיל את החיידק סלמונלה.
עד כמה הוא גרוע? סלמונלה הוא חיידק מסוכן שיכול לפגוע באם, ולעתים גם בעובר.
יש תחליף פחות מזיק? מוס על בסיס קצפת. פחות דיאטטי אבל יותר בטיחותי. הבטיחותי ביותר – קינוח אפוי, כמו עוגה.
*כל ההמלצות מתייחסות לנשים בריאות בהריון תקין, ואינן מחליפות ייעוץ רפואי.