במהלך ההריון נשים רבות משלימות עם השינויים שמתחוללים בגופן ולא תמיד מקפידות על הרגלי התזונה או סופרות קלוריות. אבל לאחר הלידה מגיע הרגע בו הן ניצבות מול האמת: התינוק יצא לאוויר העולם, אבל הקילוגרמים העודפים לא הלכו לשום מקום.
השאיפה לחזור לגזרה הקודמת מוציאה אמהות טריות מאיזון וגורמת להן להסתער במהירות רבה מדי על המשימה. לא פעם נדמה שכל הדרכים כשרות בדרך להשגת המטרה. אבל כדי לרזות ולשמור על ההישג לאורך זמן, חשוב לזכור: כמו בכל משימה מורכבת, גם בחזרה לגזרה לאחר הלידה, אין קיצורי דרך. עם זאת, יש לא מעט שיטות שפויות ובריאות להשיל את המשקל העודף. נורית קליפר, דיאטינית קלינית, ומירב סיון, מאמנת כושר אישית שמתמחה באימון נשים בהריון ולאחר לידה, מייעצות.
פעילות גופנית: צאו להליכות עם העגלה
ראשית, לאישה שילדה בלידה רגילה, מומלץ להימנע ממאמץ יתר במשך שישה שבועות של משכב הלידה, ולאפשר לגוף להתאושש ולהתחזק. לאחר ניתוח קיסרי, ההמלצה היא להאריך את משכב הלידה לשמונה שבועות. חשוב לזכור שתקופה זו מצריכה, בכל מקרה, מאמץ פיזי מסוים שקשור לפעילות השגרתית (הרמת התינוק, הנקה, סחיבת העגלה), ולכן אין צורך להתאמץ יותר.
במידה והלידה עברה בשלום ובאישור מהרופא, ניתן להתחיל בחיזוק של קרקעית רצפת האגן. מדובר בפעולה פשוטה של כיווץ הסוגרים (פי הטבעת והווגינה) החזקה של הבטן פנימה וכיווץ כללי של האזור (בדומה לפעולה של התאפקות במתן צרכים). מומלץ להחזיק את השרירים למשך חמש עד שמונה שניות ולשחרר תוך נשימה מתמדת. הרבה נשים שהתאמנו במהלך ההריון מכירות את התרגילים, שנועוד להכין את גוף האישה ללידה. במידה ומצבה של האישה מאפשר, ניתן לבצע מתיחות לפתיחת בית החזה שממולצות לנשים מיניקות.
לאחר תקופת ההחלמה הראשונית חשוב לחזור לפעילות גופנית בהדרגה. נשים רבות שהתרגלו להתאמן בצורה אינטנסיבית לפני הלידה, חושבות שהן יכולות לשוב להרגלי האימון הקודמים שלהן. אולם, הן צריכות לזכור שגופן נשא במשך תשעה חודשים בעומס רב והוא עדיין מתאושש מטראומת הלידה.
חשוב מאוד להקשיב לגוף, ולחזור לפעילות באופן מדורג; רצוי להתחיל עם הליכה מתונה ולהגביר את הקצב והקושי לפי הכושר האישי וההרגשה הגופנית.
מהי הפעילות הגופנית היעילה ביותר להורדה במשקל?
נשים נוטות להסתער על הבטן, ולחזור לשגרה מאומצת של כפיפות בטן. בהריון נוצר עומס גדול על הרקמה הבטנית (כתוצאה מהגדילה המהירה של הבטן) ולעיתים נוצרת היפרדות שדורשת זמן התאחות - לכן, לא מומלץ להפעיל לחץ רב באזור זה. בשלב ראשון, ניתן להתחיל בתרגילי כפיפות בטן אלכסוניות שמייצרות פחות עומס באזור הרגיש.
אזור שחשוב לעבוד עליו כדי לחזק את היציבות, הוא הגב העליון ומקרבי השכמות. הרבה נשים סובלות מכאבי גב ולכן מומלץ להרבות במתיחות ולשחרר את כל השרירים שהיו מכווצים בזמן ההריון.
מבחינת עבודה על הרגלים והידיים - ניתן לחזור לפעילות רגילה. הרבה נשים חוות כאב בעבודה על שרירי החזה (בעיקר נשים מיניקות) ולכן חשוב להיות קשובים לכאב הזה.
חיזוק רצפת אגן הוא גורם חשוב בשיקום וחיזוק הגוף. הוא עוזר במניעה של דליפת שתן ומכין את הגוף להריון נוסף. בשבועיים-שלושה הראשונים לחזרה לפעילות הגופנית, מומלץ להתאמן בעצימות בינונית ובתדירות של פעמיים בשבוע. אחר כך ניתן להעלות את התדירות לשלוש פעמים בשבוע, במקביל לשלב אימון אירובי וכוח.
חשוב מאוד לשלב בין שני סוגי האימון לקבלת תוצאות טובות. אימוני הכוח מחזקים ומחטבים את הגוף והאימון האירובי שורף קלוריות תוך העלאת דופק. עם הזמן, ניתן לעבור לאימון אירובי באינטרוולים: ריצה והליכה שמשלבות מדי פעם הגברה של הקצב. שינוי הקצב גורם לשינוי בדופק, פעולה שתורמת לשריפת קלוריות.
אלו אזורים בגוף הכי מטרידים נשים אחרי לידה?
יש סוגי פעילות שמומלצים במיוחד?
סוג הפעילות תלוי באישה ובצרכיה. פילאטיס, לדוגמה, הוא אימון יעיל מאוד אבל הוא לא ישרת את מי שרוצה לרדת במשקל. למי שאוהבת לעשות פילאטיס ורוצה לרדת במשקל, חשוב לשלב אימון אירובי ששורף שומן ומעלה את הדופק. לגבי הבחירה בין אימון אישי לקבוצתי, לכל בחירה יש את היתרונות והחסרונות שלה.
היתרון המשמעותי באימון אישי הוא ההתאמה לאישה ולנתוניה. במיוחד בהריון, וגם אחרי הלידה מדובר באלמנט חשוב מאוד. היתרון בקבוצה טמון בכך שיש דרבון קבוצתי. הקבוצה היא מצד אחד מקום למפגש חברתי מהנה, אך מצד שני מצריכה התחייבות.
ולסיכום, סיוון עם כמה טיפים לחזרה לפעילות גופנית:
1. נשים אחרי לידה עושות פעילות גופנית באופן עקיף: הן מרימות את התינוק, דוחפות עגלה ובכך עובדות הרבה על שרירי ידיים וישבן.
2. צאו להליכות עם התינוק בעגלה; גם בילוי משותף עם התינוק וגם חזרה לפעילות גופנית.
3. בחופשת הלידה, כשאין לתינוק סדר יום קבוע, קשה לקבוע לוח זמנים לפעילות ספורטיבית, ולכן מומלץ להתפנות לכך בשעות הבוקר המוקדמות לפני שהילד מתעורר (בתקווה שאת מבנות המזל שהתינוק שלהן ישן).
תזונה נכונה: הקפידו על תפריט מאוזן
במהלך ששת השבועות שלאחר הלידה הגוף חייב להתאושש, ולכן מומלץ להימנע מדיאטות בשלב זה. בנוסף, חשוב להקפיד בתקופה זאת על מזונות עתירי ויטמינים שיעזרו לגוף להתחזק.
לנשים שמיניקות, מומלץ לחכות כחודשיים לפני תחילת הדיאטות. הסיבה: ייצור החלב דורש אנרגיה רבה, ואי סיפוקה עלול לפגום בייצור החלב וברמות האנרגיה שנחוצות לאישה ולתינוק. בתום חודשים אלו, כאשר הגוף התחזק, חשוב לקצץ בכמויות המזון ולהתאמן יותר.
מהו התפריט המומלץ לירידה במשקל לאחר הלידה?
חשוב ביותר לאכול ארוחת בוקר כדי שתהיה לאם הטרייה אנרגיה מספקת לתחילת היום. ארוחת בוקר טובה יכולה להכיל חלבונים, ירקות, פירות ודגנים מלאים.
דוגמה לארוחה יכולה לכלול חביתה משתי ביצים או שתי ביצים קשות + פרוסת לחם מחיטה מלאה + סלט ירקות + ¼ אבוקדו.
התפריט היומי צריך לכלול את כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים וכן, גם שומן).
טיפים נוספים לתזונה נכונה:
חשוב להעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים שמצויים בפירות ובירקות, למשל.
להקפיד על שתייה מרובה של מים (לפחות שני ליטר ביום).
נטילת ויטמינים לנשים מיניקות חשובה כדי לצמצם את הסיכוי לחסרים תזונתיים.
עדיף לצרוך בין חמש לשש ארוחות קטנות ביום במקום שלוש ארוחות מרכזיות (מסייע בשמירת רמות אנרגיה מאוזנות במשך היום).
אכילה של מזונות עתירים בחלבון ודלים בשומן כמו עוף הודו ודגים (סלמון, בורי, פורל, באס) שעשירים באומגה 3. כמו כן, ביצים, מוצרי חלב דלים בשומן וקטניות. צריכת מזונות אלו, תורמת לתחושת שובע ומזינה מאוד.
צמצום מתוקים; למרות ההרגשה שאכילת דברי מתיקה מעוררת וממלאת באנרגיה, חשוב לדעת, שהיא תורמת לאנרגיה רגעית בלבד. כמו כן, מדובר בתוספת קלורית משמעותית שאינה מזינה.
מהן ההמלצות התזונתיות לאשה מיניקה?
בזמן ההנקה, הגוף דורש אנרגיה רבה לייצור החלב. בשנה הראשונה להנקה, הגוף זקוק ל-350 עד 500 קלוריות נוספות ביום לצורך ייצור החלב. לכן, חשוב מאוד שאישה מניקה תקפיד לאכול מספיק אך לא בהפרזה שכן קל מאוד להגיע ל350- קלוריות נוספות ביום (לדוגמה: כוס דגני בוקר עם חלב ופרי).
כיום, ההמלצה היא שאמהות מיניקות יאכלו מינימום 1800 קלוריות במטרה לרדת במשקל. חשוב מאוד לא להפחית במספר הקלוריות המומלץ, מכיוון שהדבר יכול לגרום לירידה בתפוקת החלב ולחסרים תזונתיים אצל האם.
כיצד אמא טרייה יכולה להקל על עצמה במשימה?
אמהות טריות נדרשות להתמודד עם עייפות רבה וחוסר בזמן. גורמים אלו עלולים להוביל להרגלי אכילה משובשים ולא מזינים. כדי שמשימת ההרזיה תהיה קלה יותר עבור יולדות כדאי לאמץ כמה הרגלים:
1. דאגו שבבית יהיו פירות וירקות זמינים, שטופים ומוכנים לאכילה. ירקות קפואים בפריזר הם דרך מצוינת לדאוג לצריכת ירקות. הם ניתנים לחימום מהיר במיקרוגל ללא כל הכנה מוקדמת. זכרו, ירקות שהוקפאו בשיא התזונתי שלהם, עשויים להכיל יותר ויטמינים ומינרלים מפירות וירקות שישבו במקרר במשך מספר ימים.
2. תכננו מראש את התפריט היומי והיערכו לכך. קנייה מאורגנת של המזון והכנה מוקדמת, מסייעות מאוד לירידה במשקל.
דוגמאות לארוחות קלות, מזינות וזמינות לאישה אחרי לידה:
מרק ירקות (שכולל קטניות) או מרק עוף, שהוכנו בסיר גדול (ניתן להקפיא ולחמם בכל פעם מנה).
סלט מירקות שדורשים רק שטיפה: עלי בייבי, עגבניות שרי, פטריות, אפונה או חומוס (אפשר להשתמש בקפוא) בתוספת של כפית שמן זית.
סנדוויץ עם ¼ אבוקדו או כפית טחינה גולמית, פסטרמה דלה בשומן, עליי בייבי, נבטים ומלפפון.