קריירה, ילדים, זוגיות, חברים. כושר. ניהול משק בית. טיולים. רשתות חברתיות. הגשמה עצמית.
במאה ה-21 אנחנו רוצים להספיק הכול ולהצטיין בכול אבל יש רק בעיה אחת: עדיין לא נרשמה בינה מלאכותית בנוגע לאורך היממה וזו נשארה "רק" 24 שעות. כך יוצא שמי שמשלם את המחיר הכי כבד הן שעות השינה שלנו. אחת ההשלכות המורכבות היא שהאדם המודרני בעולם המערבי ישן פחות ביחס לפעם. הרבה פחות.
דומה ששינה נתפסת אצל חלק גדול מהאנשים כמותרות (שלא לדבר על שנ"צ קדוש שנתפס כפינוק גרידא). אנשים רואים בשינה פעילות שניתן לצמצם את היקפה. הסיבה היא שאין מודעות אמיתית להשפעות השליליות האפשריות של חסך שינה ואנשים נוטים לחשוב שאפשר להתרגל למיעוט שינה. אחרי הכול, אתם כבר הרבה מאוד זמן ישנים מעט ומתפקדים "סבבה". למרות שבינינו, לכולנו ברור שרמת התפקוד שלנו ירודה ובסופו של דבר אנחנו פשוט מתרגלים לעצמנו בגרסה הפחות מוצלחת שלנו.
הסיבה היא, שהגוף שלנו לא באמת יכול לשנות את הצורך שלו לשינה. "הצורך הזה הוא אישי ומולד. למה ניתן להשוות את העניין? לצריכה קלורית: אם נאכל בהיקף שלא מתאים לנו, ברור לכל אחד מאתנו, שזה ישליך על המשקל שלנו. אותו הדבר בדיוק לגבי שינה בהיקף זמן, שאיננו מתאים. אי אפשר להתרגל לחסך שינה כרוני, וההשלכות הבריאותיות של מחסור בשינה עלולות להיות עגומות הן בהיבט הנפשי - מעלה סיכון למחלות כמו חרדה ודיכאון והן בהיבט הפיזיולוגי -מעלה סיכון למחלות כמו השמנה, סוכרת", אומרת סיון אבוט ברקן, דיאטנית פיזיולוגית RD MSc, מטפלת מוסמכת בשיטת CBT בנדודי שינה.
אבוט ברקן מדגישה כי ההמלצה היא שכל אדום מבוגר ישן 7-9 שעות ביממה. ומוסיף כי גם שינה מרובה אינה בריאה, אפילו עוד יותר מאשר מיעוט שינה. אז מה עושים? מבינים את חשיבות השינה ומגנים עליה. אבוט ברקן ממליצה להתחיל להתנהל באופן שתומך בשינה. או כפי שהיא קוראת לזה: "היגיינת שינה". מה זה בעצם? "זו רשימת הנחיות, שמטרתה לקדם שינה נקייה ורגועה. פעילויות של 'עשה' ו'אל תעשה', שתובלנה להפרדה הן בהיבט הפיזי והן בהיבט הנפשי בין היום ללילה". אלו הן הבולטות והמובילות בהן:
1. אמצו שגרת שינה
שגרת שינה טובה למוח. הכוונה כאן היא להיכנס לצאת מהמיטה 7 ימים בשבוע בשעות דומות. זה עוזר למוח לווסת ולבסס את השינה. אנשים, שהולכים לישון בסופי שבוע בשעות שונות וקיצוניות, גם מקשים על עצמם את החזרה לשגרת שינה תואמת שעות עבודה בתחילת השבוע וגם נמצאים בסיכון גבוה יותר לאכילת יתר, ולכן להשמנה על שלל השלכותיה.
"מחקר חדש, שפורסם בירחון הרפואי International Chronobiology בחן את הנושא אצל אחת האוכלוסיות, שמתאפיינת בפער גדול בין שעות השינה שלה באמצע שבוע ביחס לסוף השבוע והיא אוכלוסיית סטודנטים. המחקר מצא, שככל שהפער הזה גדול יותר, כך גם הסיכון לתנודות במשקל ולעלייה בתחלואה לבבית".
2. הימנעו משימוש בטלפון הנייד או במחשב שעה לפני השינה
מכשירים אלקטרוניים, בעיקר לפני השינה, זה פחות טוב למוח. התאורה, בעיקר קרני האור הכחול שלה, עלולה לעכב את הפרשת המלטונין (=הורמון השינה) ולגרום למוח לבלבול בין הלילה ליום. בנוסף, המעורבות הרגשית שנוצרת אצלנו מהתכנים שבה (בעיקר בעקבות שיטוט ברשתות החברתיות, אך לא רק) מובילים לכך שהמכשירים האלקטרוניים, בעיקר האישיים, הפכו להיות אויב השינה מספר 1 של המאה ה 21. הקפידו להימנע מהם לפחות חצי שעה לפני השינה.
3. עשו הפרדה בין יום לילה
כל הורה מכיר את המונח 'טקס שינה', ואת חשיבותו בניהול השינה אצל תינוקות ופעוטות. 'טקס שינה' מותאם אישית, שאורכו כשעה עד שעתיים, הוא מפתח לשינה טובה גם אצל מבוגרים. ה'טקס' עוזר לנו לעשות את המעבר הנכון בין היום והלילה. הוא עוזר לנו להניח בצד את אירועי היום, להיכנס באנרגיות הנכונות לשינה, לווסת את השעון הביולוגי שלנו ולקבע את השינה.
רעיונות ל'טקס שינה' מרגיע ותומך
1. שתו חליטת צמחים מרגיעה
חשוב להגיע לשעת השינה ללא תחושת צמא אך גם לא לשתות בעודף בשעות הסמוכות לשינה, ובכך להגביר סיכוי להתעוררויות מיותרות בלילה. שתיה של כוס נוזלים כשעה לפני השינה עבור מרבית האנשים תהיה המענה המתאים. הבחירה לשתות בזמן הזה חליטת צמחים מרגיעים תהווה, ככל הנראה, ערך מוסף. מספר צמחים ידועים ברפואה העממית כבעלי השפעה מיטיבה לפני השינה והמובילים הם: קמומיל, שנחשב 'סם הרגעה' עדין ומשרה שינה, לבנדר, שבאופן מסורתי נחשב צמח בעל סגולות ריפוי וטיפול, המחזקות גם את המערכת החיסונית, ומליסה, שנעשה בה שימוש נרחב במצבים של נדודי שינה.
2. רשמו את המטלות והטרדות שלכם בפנקס
כך תהיו בטוחים, ללא צל של ספק, שהם יחכו לכם גם מחר, ותוכלו להרשות לעצמכם להיפרד מהם ללילה, לא לתת להם להפריע את מנוחתכם, ולחזור אליה מחר בבוקר.
3. פרגנו לעצמכם כמה דקות של למדיטציה/מיינדפולנדס/נשימות
במקום נעים ונח (לא במיטה – זו מיועדת לשינה וסקס בלבד) בצעו את טכניקת ההרגעה המועדפת עליכם, לפרק הזמן שמתאים לכם. עדיין לא אימצתם אחת כזו? זה הזמן לחפש קורס או אפילו פודקאסט בנושא (ויש המון, גם בחינם), להאזין ולתרגל מעט במהלך היום ואחרי שנלמדה והשתרשה, לתרגל וליישם לפני השינה.
4. קראו ספר
אם אפשר, אחד אמיתי כזה, שהודפס על דפים אמיתיים. ואם אחרי כמה שורות האותיות מתחילות לקפוץ לכן ולהתערפל זה סימן מצוין! סימן, ככל הנראה הקריאה עשתה את עבודתה, ועזרה לכם להיכנס לעולם השינה.
5. עשו פעילות אהובה ומרגיעה
אוהבים לצייר/לצבוע/לסרוג ולא מוצאים לכך זמן במהלך היום? הנה השעה המושלמת לכך. גם תזכו לעשות פעילות, שחביבה אליכם ואין לכם אליה זמן, וגם תתאימו את עצמכם לקצב הנמוך שנכון לשעה הזו ביום.
חשוב לזכור: יום טוב מתחיל בלילה טוב. שינה הינה פעילות טבעית, חינמית, מהנה ובעלת השפעה אדירה על בריאות הגוף והנפש שלנו. עייפות איננה גזרת גורל, ולכל אחד מאתנו יש את הבחירה ואת הכלים לשינה טובה ומבריאה.