ראש השנה הוא יום חג המסמל התחלה חדשה ומשמעויות רבות ליום בו נקבע איך יראו חיינו בשנה הקרובה. המאכלים המיוחדים שאוכלים בערב החג מרמזים על המשאלות שלנו לשנה הקרובה. מעבר למשמעות הסמלית, יש להם גם יתרונות בריאותיים רבים שיכולים להועיל מאוד לבריאותכם ולתזונה היומית שלכם. ביקשנו את עזרתה של עינת מזור בקר, דיאטנית סוכרת במרפאת ההשמנה במרכז DMC לטיפול בסוכרת.
תפוח: הולך הכי טוב עם שקדים
"אחד הפירות האהובים והמוכרים ברחבי העולם שנפוץ בשלל זנים וצבעים. תפוחים עשירים בסיבים תזונתיים ומשפרים את פעילות מערכת העיכול" אומרת מזור ומדגישה כי אכילה יומית של תפוחים תסייע במניעת עצירות ותגביר ספיגה של חומרים מזינים. תפוחים עשירים בוויטמין C, נוגדי חמצון, אשלגן ועוד.
"מחקרים רבים הראו כי אכילה יומית של תפוח, כחלק מתזונה מאוזנת, מפחיתה את הסיכון ללקות בשבץ, מחזקת את המערכת החיסונית ויכולה לסייע בהורדת הכולסטרול. כמו כן, הפוליפנולים (נוגדי חמצון חזקים) בתפוח מקושרים למניעת מחלות כמו סרטן, שמירה על קוגניציה וזיכרון ובעלי השפעה מיטיבה על בריאות הלב, לחץ הדם, השרירים והכבד. לסוכרתיים – בכלליות, התפוח יכול להשפיע בצורה תקינה על רמת הסוכר בדם או לחילופין להעלות אותו באופן משמעותי, בעיקר כתלות בגודלו והתגובה האישית".
מזור שוברת לנו מיתוס כשהיא מסבירה שאין הבדל בכמות הסוכר בתפוחים בצבעים שונים. תפוחים גדולים השוקלים קרוב ל-200 גרם מהווים 2 מנות פרי ולכן כמות הסוכר מהם גדולה יותר. נסו לחפש את התפוחים הקטנים יותר ואכלו אחד ברגע נתון. לעתים שילוב של שומן כמו שקדים או אגוזים עם הפרי או לפני אכילת הפרי יכול לקדם רמת סוכר טובה יותר לאחריו.
דבש: טבעי אבל עשיר בסוכרים ממש כמו סוכר רגיל
הדבש הינו מזון מתוק טבעי שברפואה העממית מיוחסות לו סגולות מרפא רבות. למרות כל ההילה הזו שנקשרה סביב הדבש, יש לזכור שדבש עשיר בסוכרים כמו הסוכר הרגיל בו אנו משתמשים - חום או לבן, אומרת מזור.
עבור חלק מן האנשים, דבש מעלה רמות סוכר בצורה מתונה יחסית לסוכר לבן אך עדיין הוא נחשב לפחמימה פשוטה הנספגת מהר – ולכן פחות מומלצת לצריכה אצל סוכרתיים. בעניין כמות הצריכה - מידתיות היא שם המשחק, חשבו ותתכננו מתי לאכול דבש, עם מה (מומלץ בליווי מרכיבי מזון נוספים כמו חלבון או שומן על מנת שימתנו את עליית רמת הסוכר בדם), ובאיזה כמות. כך או כך, מומלץ שצריכת הדבש תהיה קטנה ככל הניתן, כיוון שבכמויות משמעותיות הוא עלול להעלות את רמת הטריגליצרידים בדם ולהגדיל את כמות השומן בכבד, מעבר להשפעתה על רמות הסוכר בדם.
רימון: בריא לאכילה אבל במידה
"מכיל שפע של נוגדי חמצון אשר עוזרים במזעור נזקי החמצון שנגרמים כתוצאה מתהליכים המתרחשים בגוף, מהאוויר שאנו שואפים ומקרינת השמש על העור. רימון עמוס ויטמינים רבים כמו ויטמין C, אשלגן וחומצה פולית ובתרכובות פולינוליות המסייעות להילחם בדלקות ומחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות לב וסוכרת מסוג 2".
לדברי מזור, בהחלט בריא לאכול רימון, אך כמו כל דבר, במידה. "יש לזכור כי גם בפרי הזה, כמו ברבים מהפירות, תכולת הסוכר גבוהה. 100 גרם גרגרי רימון (כחצי רימון קטן) מכילים כ-19 גרם פחמימות. מומלץ לבדוק את ההשפעה האישית של הרימון על רמת הסוכר שלכם בדם באמצעות מד סוכר רציף וללא דקירות.".
בדומה למה שנכתב לגבי התפוח, ממליצה מזור לשלב את אכילת הרימון עם חופן שקדים/אגוזים לצורך הפחתת האינדקס הגליקמי שלו ועלייה איטית ונמוכה יותר של הסוכר.
דגים: פעמיים-שלוש בשבוע זה מצוין
דגים מכילים חומצת שומן מסוג אומגה 3 בכמויות משתנות. לדגים יתרונות בריאותיים רבים והם נמנים על המזונות שהתועלת מאכילתם הוכחה חד משמעית – הם מככבים בדיאטה הים תיכונית שידועה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ועוד. כמו כן, הדגים דלים בחומצות שומן רוויות ובכולסטרול ועשירים בחלבון איכותי. לכלל האוכלוסייה מומלצת אכילת דגים באופן קבוע לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע, עם עדיפות לדגי הים הצפוני העשירים יותר באומגה 3 כמו סלמון, סרדינים, מקרל ועוד.
לוביה: משתלבת מעולה עם אורז
לוביה שייכת למשפחת הקטניות, עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים מסיסים וגם בפחמימות מורכבות הנוטות להיספג לאט בדם (אצל חלק מן האנשים), ולכן אצלם הן יעלו את רמת הסוכר בצורה מתונה. 100 גרם של לוביה מכילים 100 קלוריות ו-21 גרם פחמימות אשר מתוכן 7 גרם סיבים תזונתיים (ולכן בפועל, כמות הפחמימות שיתפרקו לסוכר תהיה קטנה יותר) . כיוון שהלוביה עשירה בפחמימות מומלץ לשלב אותה בארוחה בתור מנת הפחמימה ותוך גיוון הפחמימות האחרות כמו האורז / תפ"א / פסטה.
סלק: מתוק ונהדר גם לסכרתיים
הסלק הוא ירק עשיר בוויטמינים ומינרלים רבים: ויטמין B , ויטמין A וויטמין C, וכן בברזל, מגנזיום, חומצה פולית, סידן, זרחן, אשלגן ויש בו גם כמות גבוהה של אנטיאוקסידנטים. בזכות ערכיו התזונתיים הרבים, הסלק עשוי לסייע בהגנה על הלב, במניעת לחץ דם גבוה ועוד. אכילת סלק או שתיית המיץ שלו יכולות לסייע גם לסובלים מעצירות. חשוב להדגיש, אף על פי שהסלק הוא מתוק, גם סוכרתיים יכולים לשלב אותו בארוחה בכמות מתונה. 100 גרם סלק מכילים 44 קלוריות ו-8 גרם פחמימות. נציין כי גם המנגולד יכול לשמש כתחליף לסלק האדום בצלחת ברכות החג וב"מחיר" מופחת משמעותית של פחמימות לעומתו.
דלעת: דלה בקלוריות למרות המתיקות שבה
הדלעת דלה בקלוריות ובפחמימות, למרות טעמה המתקתק. צבעה הכתום הוא נוגד חמצון חשוב המכיל בטא קרוטן (ויטמין (A המסייע לשמירה על בריאות העיניים, על המערכת החיסונית, מגן על תאי הגוף ומאט את תהליך ההזדקנות. הדלעת עשירה גם בוויטמינים ומינרלים רבים כמו אבץ, אשלגן, ברזל, סידן, מגנזיום וסלניום ובסיבים תזונתיים. 100 גרם דלעת מכילים 37 קלוריות ו-6 גרם פחמימות. מומלץ לשלב דלעת בארוחה כתוספת במקום בטטה או תפוח אדמה.
תמר: פרי מושלם אבל לא להגזים
התמר הוא פרי בשרני ומיוחד ונחשב כממתק של הטבע. תמרים מכילים כמות גדולה מאוד של אשלגן המסייע להפחית את לחץ הדם ולהרפות את שרירי הגוף לאחר אימון. הם משתלבים נהדר בשייק וגם לבד כמקור אנרגיה, למשל לפני פעילות גופנית. תמרים מסייעים למנוע עצירות, משפרים את תפקוד המוח ומונעים יתר לחץ דם. התמרים עשירים בפחמימות, ועבור חלק משמעותי מהאנשים הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה, כלומר הוא מתעכל ונספג בדם במהירות ומעלה את רמת הסוכר בקצב גבוה. כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות לא מומלץ לצרוך תמר בכמויות גדולות וכן לשלבו עם יוגורט או שומן כלשהו.
טיפ טעים: פתחו את התמרים, הוציאו את הגלעין והכניסו פנימה מעט חמאת בוטנים טבעית (שומן). קררו למספר שעות ואכלו. מנת פרי של תמר מורכבת משני תמרים קטנים או אחד גדול (20 גרם) השווים ל-60 קלוריות ו-15 גרם פחמימות.
כמה טיפים לארוחה בריאה ונכונה במהלך החג:
-
הגבילו את שתיית האלכוהול
מומלץ לשלב יין אדום שהוא בעל סגולות בריאותיות רבות ולא על בטן ריקה אלא בליווי הארוחה. לסוכרתיים המשתמשים בתרופות הסוחטות לבלב או באינסולין, לא מומלץ לשתות בכמויות גדולות שכן לאלכוהול יכולה להיות השפעה על הורדת רמות הסוכר. -
פחות פחמימות יותר חלבונים וירקות
מתנו את כמות הפחמימות בארוחה כיוון שלהן ההשפעה עיקרית על רמות הסוכר. דוגמאות לפחמימות: אורז, תפ"א, פסטה, בורגול, אטריות,חלה, קניידלך וכדומה. שלבו יותר מאכלי ירקות, חלבונים (דגים, טופו, עוף וכד') ושומנים בריאים כמו טחינה, אבוקדו. -
פרי כקינוח? תלוי מה היה בארוחה
לא מומלץ לאכול פרי כקינוח לארוחה שהכילה פחמימה שכן השילוב יוצר עומס פחממתי אשר מעמיס על עבודת הלבלב. -
אכלו מסודר
בימי החג מומלץ לאכול מסודר ולא לדלג על ארוחות על מנת "להשאיר מקום" לארוחה העיקרית שכן מצב זה עלול לגרום לחוסר שליטה באכילה. -
נצלו את ימי החג לטיולים משפחתיים בחיק הטבע
הגדירו מראש זמן לפעילות גופנית יומית. בחגים יש יותר זמן לספורט, נצלו זאת.