אנחנו מועכים אותו ועושים ממנו גוואקמולי, יוצרים ממנו רטבים, פורסים אותו על לחם, מערבבים אותו בשייקים ועוד רעיונות יצירתיים אחרים. ניתן לומר די בבטחה שאבוקדו הוא ללא ספק אחד המאכלים הכי טעימים ויצירתיים שיש. הוא משביע, משדרג כל מנה, תוספת מושלמת להמון מנות ויש לו צבע ירוק מהמם. ולא רק שהפרי הזה טעים הוא גם מזין בטירוף.
השומנים שיש באבוקדו הם חלק חיוני בכל ארוחה מכיוון שהם מספקים חומרים מזינים חשובים כמו ויטמין E, סיבים ואשלגן. יש לו שילוב של טעם דיי נייטרלי, ומרקם קרמי ויכול להיות שזו הסיבה לכך שאבוקדו הפך לפופולרי כל כך. אז נכון שיש לו קטע מרגיז שצריך לחכות שהוא יהיה בשל כדי ליהנות ממנו אבל אנחנו מוכנים לוותר לו, בצל כל היתרונות הללו. אז מה יש בפרי הזה שעושה אותו כל כך בריא? הנה סקופ על היתרונות הבריאותיים של האבוקדו, לפני שאתם פורסים את האבוקדו הבא שלכם על לחם, גוואקמולי או תוספת לסלט.
היתרונות הבריאותיים של הפרי הירוק
לאבוקדו יש יתרונות בריאותיים רבים שעוזרים לגוף שלנו לעבוד ולהרגיש טוב יותר, מהבטן והלב ועד העור והשיער.
אבוקדו עשיר בחומצות שומן אומגה 3
אבוקדו הוא מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3, סוג של שומן שהוכח כתומך בבריאות הלב, (דגים, שמן זית ואגוזים הם גם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3. ) לפי כתב העת המדעי Circulation , מחקר גדול שנערך בקרב אנשים שלקחו כמוסות תוסף אומגה 3 חוו ירידה של 15 אחוזים מוות, התקף לב ושבץ: ירידה של 20 אחוז במוות "מכל סיבה הקשורה לבריאות": והפחתה של 45 אחוז ב"מוות פתאומי מהתקף לב". כתב העת מציין גם כי חומצות שומן אומגה 3 הוכחו כמפחיתות מעט את לחץ הדם במנוחה ומפחיתות את שומן הגוף, "שתיהן יכולות לשפר את בריאות הלב.
אבוקדו טוב לבטן שלכם
אבוקדו עשיר בסיבים, כאשר מנה אחת (50 גרם או שליש מאבוקדו) מכילה שבעה גרם סיבים, על פי ה- USDA . סיבים עוזרים לשמור על מערכת העיכול שלנו סדירה ומעודדים את הצמיחה של חיידקים טובים במעיים שלנו. לאחרונה, מחקר משנת 2021 ב- Journal of Nutrition מצא שבקרב קבוצה של 163 מבוגרים הנחשבים לסובלים מעודף משקל, לאנשים שצרכו אבוקדו מדי יום ריכוז חומצת מרה בצואה הייתה נמוכה יותר. ריכוזים גבוהים יותר של חומצות מרה עלולים לגרום לדלקת מעיים וקשורים לצמיחה של חיידקים מסוכנים הקשורים לדברים כמו סרטן המעי הגס.
@adi_kahanan אוהבים אבוקדו? המתכון הזה הוא בשבילכן! סופר טעים ובריא . . #אבוקדו #אבוקדוס #ביצהבתנור #ביצה #סלמון #סלמוןמעושן #חלבון #מנתחלבון #מתכוןבריא #בריאות #ארוחתבוקר #ארוחתערב #ארוחתחלבון #חיטוב #הרזיה #איזוןהורמונלי #אכילהקשובה #ירידהבמשקל #אמאחזקה ♬ הכל בגללך - בן זיני
אבוקדו עשוי לסייע בהפחתת דלקת
אבוקדו נקשר גם להפחתת דלקת בגוף, כאשר תמצית זרעי אבוקדו מראה תכונות אנטי דלקתיות במחקר מעבדה משנת 2019 מ-Penn State . זה יכול להיות בגלל שאבוקדו קשור גם לריכוזים נמוכים יותר של חומצת מרה בצואה, וריכוז גבוה יותר שלהם יכול לגרום לדלקת מעיים. מחקרים עדכניים ערערו על יעילותו של אבוקדו כנוגד דלקת, ויש צורך במחקרים נוספים בתחום זה כדי לאשר את היתרון הבריאותי הזה.
אבוקדו עשיר בחומרים מזינים
באופן כללי, אבוקדו הוא מקור טוב למיקרו-נוטריינטים חשובים רבים, כולל ויטמינים C, E ו-K, בתוספת ריבופלבין, מגנזיום, אשלגן ועוד. אבוקדו עשיר גם בחומצה פולית, חומר תזונתי שחשוב במיוחד במהלך ההיריון.
אבוקדו טוב לשיער ולעור שלך
מסכות אבוקדו לפנים זה נהדר, אבל מסתבר שגם לצריכת אבוקדו אחד ביום יכולה להיות השפעה גדולה על העור שלך. מחקר משנת 2022 ב- Journal of Cosmetic Dermatology מצא שנשים שאכלו אבוקדו אחד ביום במשך שמונה שבועות חוו עלייה משמעותית בגמישות ובמיצוק העור בהשוואה לאלו שלא עשו זאת, מה שקשור רבות לתכולת החומרים התזונתיים של האבוקדו, שאלו הן כל אותן חומצות שומן אומגה 3. יש להם חלק גם בשיפור בריאות השיער: מחקר משנת 2015 מ-Journal of Cosmetic Dermatology מצא כי שישה חודשים של נטילת תוספי אומגה 3 ואומגה 6, יחד עם נוגדי חמצון (המצויים גם באבוקדו) "פועלים ביעילות נגד אובדן שיער ובשיפור צפיפות השיער" אצל נשים.
האם אבוקדו הוא שומן בריא?
אבוקדו הוא בהחלט שומן בריא. לפי ה- USDA מנת אבוקדו מכילה למעלה משבעה גרם שומן, כאשר הרוב הוא שומן חד בלתי רווי. שומנים חד בלתי רווים נחשבים למגנים על הלב, מה שאומר שהם יכולים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול השליליות בדם, ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ. אבוקדו מכיל גם חומצות שומן אומגה 3 (המוזכרות לעיל), סוג של שומן רב בלתי רווי, שגם ממלא תפקיד בשיפור בריאות הלב, כמו גם בהפחתת דלקת, בין היתר.
האם באבוקדו יש חלבון ופחמימות?
בעוד שאבוקדו מכיל חלבון ופחמימות, הם אינם נחשבים למקור משמעותי לאף אחד מהם. שליש מאבוקדו מכיל כגרם חלבון וארבעה גרם פחמימות. אבוקדו נחשב למקור שומן וסיבים טוב יותר מפחמימות וחלבונים, עם זאת, קל לשלב אבוקדו עם מקורות חלבון ופחמימות לארוחה או חטיף מהיר ומשביע - למשל, לשים אותו על חתיכת טוסט (מקור טוב לפחמימות) ומעליו ביצה רכה (מקור טוב של חלבון) .
האם אבוקדו תורם לירידה במשקל?
אבוקדו הוא תוספת נהדרת לתזונה שלכם ולירידה במשקל. הסיבה לכך היא שאבוקדו עשיר בשומן בריא, שלוקח יותר זמן לגוף לעכל אותו ולכן הוא שומר עלינו שבעים לאורך זמן. הסיבה לכך היא שלשומנים יש זמן מעבר ארוך יותר דרך מערכת העיכול שלנו.
אבוקדו גם עשיר בסיבים תזונתיים, מה שיכול לעזור גם בירידה במשקל. מחקר משנת 2015 של 240 מבוגרים עם תסמונת מטבולית מצא שהשאיפה לאכול 30 גרם סיבים ליום סייעה למשתתפים לרדת במשקל (2 ק״ג בממוצע, במשך 12 חודשים), להוריד את לחץ הדם שלהם ולשפר את תגובת גופם לאינסולין.
אכילת אבוקדו יכולה להיחשב כמרכיב של גישה בריאה לירידה במשקל, אך לא סביר שתרדו במשקל באופן משמעותי מבלי לבצע שינויים אחרים באורח החיים. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל בבטחה היא לשלב שגרת אימון עקבית עם תזונה מזינה , שאבוקדו בהחלט יכול להיות חלק ממנה.
אבוקדו גורם לכם ללכת יותר לשירותים?
כן, אבוקדו יכול לגרום לכם ללכת יותר לשירותים. הסיבה לכך היא שאבוקדו מכיל כמות גבוהה של סיבים - 3.3 גרם אבוקדו למנה, על פי ה-USDA - צריכה נאותה של סיבים יכולה לסייע ביציאות קבועות. חשוב שתדעו: סיבים תזונתיים למעשה מגדילים את המשקל והגודל של הצואה וגם מרככים, מה שמקל על המעבר.
ההמלצה היא לאכול לפחות 28 גרם סיבים ליום, כך שאכילת 100 גרם אבוקדו (כשני שליש מאבוקדו) תעמיד אותכם ב-6.6 גרם סיבים, כמעט רבע מההמלצה היומית. זה טוב לדעת אם אתם מחפשים יציאות סדירות יותר ועם פחות מאמץ. עם זאת, זה גם אומר שאבוקדו הוא לא הארוחה הטובה ביותר לאכול ממש לפני ריצה או אימון אירובי אינטנסיבי אם אתם רוצים להימנע מאי נוחות במעיים שלכם או הפסקת שירותים באמצע האימון.
האם באבוקדו יש כולסטרול?
אבוקדו אינו מכיל כולסטרול, על פי ה- USDA. למעשה, אבוקדו יכול להיות בחירה תזונתית טובה אם אתם מחפשים להוריד את הכולסטרול באופן כללי, אכילת אבוקדו אחד ביום כחלק מתזונה בריאה ללב יכולה לעזור לשפר את מספרי הכולסטרול ה"רע" (המכונה ליפופרוטאין). כולסטרול אצל אנשים הסובלים מעודף משקל.
האם באבוקדו יש ברזל או אשלגן?
בעוד שאבוקדו אינו עשיר בברזל (מספק כ-0.03 מיליגרם למנה, או כ-0.02 אחוז מהערך היומי שלך), הם מקור נהדר לאשלגן. שליש (50 גרם) מאבוקדו מכיל 243 מיליגרם אשלגן, והעלאתו לשני שליש מקנה לכם כ-485 גרם אשלגן. זה יותר מבננה, שיש בה 422 גרם אשלגן. אלו חדשות טובות מכיוון שאשלגן הוא חומר תזונתי חיוני בתזונה שלנו. האשלגן הוא אלקטרוליט חשוב המסייע לאיזון הנתרן בדם ועוזר בשמירה על הנוזלים.
האם לאבוקדו באמת יש יתרונות מיניים?
בעוד שאבוקדו לבד לא ישפיע באופן דרסטי על חיי המין שלכם, יש לו כמה תכונות תזונתיות שעשויות לעלות את החשק המיני. מחקרים מראים כי זרימת דם מוגברת, באופן כללי, משחקת תפקיד גדול בעוררות כאשר הדם זורם לאברי המין. חומצות שומן אומגה 3, הזמינות בשפע באבוקדו, יכולות לעזור להגביר ולשפר את זרימת הדם: מחקר אומר שאומגה 3 יכולה לסייע במניעת הצטברות פלאק בעורקים, מה שמסייע בזרימת הדם. אבוקדו מכיל גם ויטמין E, נוגד חמצון המרחיב את כלי הדם ועשוי להפחית נזק ל-DNA לזרע, על פי סקירה משנת 2016 ב- Internal Journal of Reproductive BioMedicine .
זה באמת לא משנה באיזה היבט של בריאות אתם מתמקדים: מבריאות מינית, בריאות העור ועד בריאות המעיים והלב, צריכה קבועה של אבוקדו יכולה לעזור לשמור על הכל. אז קדימה תעבירו את טוסט האבוקדו, בבקשה.
**הכותבת עדי כהנן "אמא חזקה", מובילה נשים להיות חזקות פיזית, מנטלית, רגשית ואנרגטית דרך אכילה קשובה, שינוי הרגלים, כושר ותזונת האיזון ההורמונלי.