תקופת החגים עמוסה לא רק בארוחות עתירות קלוריות, אלא גם בטיפים איך לצלוח את אותן ארוחות מבלי לסטות מההרגלים הבריאים שמלווים אותנו בימי חול. מחקרים חדשים מגלים מה הקשר בין ה-DNA שלנו לבין ההמלצות לאכילה בתקופת החגים, ומנפצות מיתוסים שאימצנו בעבר. ממליצים כבר למזוג כוס יין לפני שמתחילים לקרוא. וכן, זה אפילו נמצא בגזרת הטיפים הבריאים.
נסו לנצל את תקופת החגים לטובת אכילה מסודרת
"לסנכרון השעון הביולוגי שבגופנו יש תפקיד דרמטי ביחס להשמנה, תחושת רעב ושובע ואיזון רמות הסוכר בדם. בקרב אנשים שקיים אצלם חוסר סנכרון של השעון הביולוגי על בסיס גנטי, סידור הארוחות בשעות מסוימות, הימנעות מארוחות ביניים ומדילוג על ארוחות הוא קריטי לצורך שמירה על משקל תקין ומהווה חסם של ממש לירידה במשקל גם במקרים של גירעון קלורי משמעותי", אומרת מור בן שמחון, התזונאית הראשית של חברת הביוטק MyGenes.
"בשגרת היומיום, לרבים מאתנו קשה לאכול באופן מסודר. כך יוצא שבין הקפצת הילדים למסגרות, לפגישה הראשונה במשרד, לא תמיד אנחנו מספיקים לאכול ארוחת בוקר. מה שמשפיע על המשך הארוחות שלנו, שכן ארוחת הצהריים גם היא נקבעת לפי הלו״ז היומי, ובארוחת הערב הרבה פעמים נמצא את עצמנו מנשנשים שאריות. תקופת החגים, המרובה בחופשים, היא הזדמנות נהדרת לאמץ הרגלים חדשים ולקבוע שעות אכילה מסודרות שיגרמו לאכילה מאוזנת יותר, בריאה יותר, וגם ירידה במשקל".
נתונים על האוכלוסייה הישראלית שביצעו בדיקות גנטיות שבדקו שינויים על גנים הקשורים לסנכרון השעון הביולוגי, וביניהם גן ה-CLOCK מראים שאצל כ-50% מהאוכלוסייה, קיימת נטיה גנטית לחוסר סנכרון של השעון הביולוגי. ההמלצה שלנו לסנכרון השעון הביולוגי היא לאכול ארוחת בוקר עד שעתיים לאחר הקימה, ארוחת צהריים באמצע היום, ארוחת ערב כ-3 שעות לפני השינה. להימנע לחלוטין מארוחות ביניים ולבצע פעילות גופנית בבוקר בלבד. השינויים הפשוטים האלו עשויים אצל חלק מהאנשים ליצור הבדל עצום ולסייע לירידה מהירה במשקל ואיזון רמות הסוכר בדם, אפילו בלי שינוי בכמויות ובסוג האוכל הנצרך.
שתו יין אדום
רבים מאתנו התרגלו לוותר על יין כדי לחסוך בקלוריות בארוחת החג. אולם אצל חלק מהאנשים, יין אדום עשוי דווקא לסייע לירידה במשקל. מחקר פורץ דרך בתחום הנוטריגנטיקה (תזונה לפי גנטיקה) שבוצע ע״י פרופ׳ רות בירק מאוניברסיטת אריאל, בשיתוף עם חברת MyGenes הישראלית העוסקת בתזונה גנטית מותאמת אישית, מצא שניתן לשפר את היכולת לרדת במשקל בקרב אלו שנמצא אצלם שינוי באחד מהגנים שמשפיעים על השמנה שנקרא ״FTO״.
בקרב כ-40% מהאוכלוסייה עם נטייה גנטית להשמנה יש שינויים בגן ה FTO. נמצא, שאותם אנשים יכולים לצמצם את הנטייה עד כ-50% אם רק ישתו 3 כוסות יין בשבוע. לפי החישובים שלנו, שתיה של 3 כוסות יין בשבוע, יתרמו לא רק למצב רוח, אלא גם לירידה במשקל. חשוב לציין שיין אדום מכיל רכיבים נוגדי חמצון היכולים להיטיב עם הלב ולשמור על בריאותו, כך שגם אם אין לכם את השינויים הגנטיים האלו, היין האדום עדיין יטיב עם הלב שלכם, פשוטו כמשמעו.
אל תוותרו על הקינוח, אבל תצמידו אותו לארוחה
אנשים רבים נוטים לחשוב שוויתור על קינוח הוא המפתח לצלוח את ארוחת החג, אבל האמת היא שההשפעה של הקינוח לא כזו גדולה כמו שאנחנו מייחסים לה. מה שכן, ההמלצה היא דווקא להצמיד את הקינוח לארוחה. כך ניתן למנוע קפיצות סוכר והשמנה.
אכילה של מאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה (עוגות, עוגיות, קינוחים מתוקים וגם פירות) גורמת לאנשים בהתאם לרקע הגנטי שלהם לקפיצה ברמות הסוכר בדם. קפיצה ברמות הסוכר מביאה לשחרור מוגבר של אינסולין, שהוא הורמון אנאבולי (גורם לאגירת שומן), ולאחר מכן לנפילת סוכר (שגורמת לעייפות ורעב מוגבר). בסופו של דבר קפיצות ונפילות סוכר עשויות להוביל לסוכרת מסוג 2.
הדרך להימנע מקפיצות הסוכר והתופעות הנלוות לה היא להצמיד את הקינוח לסוף הארוחה ולא לאכול אותו בנפרד, כארוחת ביניים. השומנים והחלבונים שקיימים בארוחה ממתנים את קפיצת הסוכר וכך אנו אמנם אוכלים את אותן הקלוריות ביום - אבל נמנעים מקפיצות סוכר וכך גם מעליה במשקל.
תאכלו פחמימות: לפני, אחרי, ותוך כדי הארוחה
בניגוד לסטיגמה הנפוצה, פחמימות הן לא האויב. למעשה, גנטית, 80% מהאוכלוסייה יכולים לאכול פחמימות ולרדת במשקל. לכן, לא מומלץ לדבוק בדיאטות דלות פחמימות לפני, אחרי, או תוך כדי הארוחות, שכן אלו יצרו תסכול ולא יקדמו אתכם לעבר המטרה. ובינינו, איך אפשר בלי פחמימות?
חשוב רק לציין, שיש גם כ-20% מהאוכלוסיה שלא מגיבים טוב לחלק מהפחמימות כתוצאה משינויים בגנים הקשורים לתגובת הגוף לפחמימות, בין השאר בגן שנקרא - AMY1. הגן הזה מוקדד לעמילאז, אנזים שנמצא ברוק שלנו ואחראי בין השאר, על פירוק העמילן למולקולות גלוקוז ובמילים פשוטות - הוא מסייע לגוף לפרק את הפחמימות בצורה יעילה. תנסו להיות קשובים לגוף שלכם וכדי להיות בטוחים, בצעו בדיקה גנטית שתספר לכם על הנטייה הגנטית שלכם לפירוק פחמימות מסוגים שונים וכך תדעו בדיוק – אילו פחמימות אתם יכולים לאכול ללא חשש.
השתדלו לעשות אימון אחד פחות, או אפילו שניים
קיימים הבדלים בין אנשים שונים ביחס לעצימות, סוג ומשך הפעילות הגופנית במטרה לרדת במשקל. ההבדל בינינו טמון בקבוצת של כ – 100 גנים האחראים על תגובת הגוף לפעילות גופנית. במחקר נמצא כי עבור נשאים של וריאנט מסוים של הגן TMEM18 הקשור לתגובת הגוף לספורט, יש השפעה חזקה יותר על ירידה במשקל, כאשר עיסוק בפעילות ספורטיבית במשך 30 דקות בשבוע בלבד, מביא לתוצאה משמעותית בתהליך ירידה במשקל. לעומת זאת, אצל חלק מהנבדקים עם שינוי משמעותי של הווריאנט, משך פעילות גופנית של 30 דקות בשבוע היה לא אפקטיבי, ורק בפעילות של מעל ל-90 דקות בשבוע נצפתה ירידה במשקל . כלומר, בתקופת החגים, העמוסה ממילא, לא חייבים לנסות ולהספיק להתאמן 4 פעמים בשבוע במטרה לשמור על המשקל. רבים מאיתנו יוכלו להסתפק גם ב-30 דקות בלבד, כמובן, כתלות בגנטיקה של כל אחד.