יש להניח שיצא לכם לצום לפחות פעם אחת בחיים. בין אם זה קרה בשל אמונה דתית, צורך רפואי או כחלק מדיאטה שהתחלתם - החוויה הזו של מניעת מזון מעבירה את הגוף שלנו שרשרת אירועים. מה בדיוק קורה שם? אורטל ברובין-חן, נטורופתית N.D רכזת תחום הנטורופתיה כללית רפואה משלימה מכניסה אותנו אל מאחורי הקלעים של צום ממזון של 24 שעות "מבפנים".
שלוש שעות לאחר הארוחה המפסקת
"בשלב הראשון, לגוף שלנו עוד אין מושג שתכננו לו הרפתקה. אנחנו אוכלים בפעם האחרונה לפני שמתחיל הצום. הארוחה אמנם מתפרקת במערכת העיכול, אך השלב הראשון לאחר הארוחה נחשב לשלב של בנייה (אנבוליזם).
רמת הסוכר בדם (הגלוקוז) עולה באופן חד או מתון, כתלות במה שבחרנו לאכול. הלבלב משחרר אינסולין שמטרתו להכניס את הגלוקוז לתאים. בשלב זה נחווה ירידה בהורמון הרעב (גרלין) ועלייה ברמת הורמון השובע לפטין.
במקביל האינסולין, חומצות האמינו, הוויטמינים, המינרלים ויתר החומרים המזינים שנכנסו לגופנו בארוחה, לוקחים חלק בתהליכי הבנייה של השרירים, השומנים והרקמות. שלב זה ימשך עד 4 שעות. כלומר, כשאנחנו אוכלים כל 3 שעות או לכל אורך שעות היום, גם אם רק מנשנשים, אנחנו מצויים בשלב האנאבולי כל היום. זה גורם לאגירת שומן מוגברת.
4-5 שעות: הגעתם לשלב הפירוק
עברו כ-5-4 שעות מהארוחה האחרונה. במצב שאיננו צום, רוב האנשים ודאי ינשנשו משהו קטן או יאכלו ארוחת ביניים מסודרת בשלב זה. אולם בצום, זה הרגע בו הגוף יגיע לנקודה שבה רוב המזון במערכת העיכול סיים את מלאכת הפירוק והאחסון. מכאן נעבור לשלב הפירוק (קטבוליזם).
בהיעדר אנרגיה זמינה חדשה, הגוף יתחיל לחוות ירידה ברמות הגלוקוז והאינסולין. הורמון הגלוקגון ישתחרר מהלבלב ויתחיל לפרק את מאגרי הגלוקגון בכבד (המאגרים ששומרים על רמת גלוקוז יציבה בדמנו גם בזמן השינה) ויהפוך אותו לגלוקוז זמין עבור התאים.
20 שעות אחרי: סופסוף מתחילים להיפטר מהשומן
כאשר גם מאגר זה (הגליקוגן) יתחיל להידלדל, הגוף יפתח את המאגר הזמין הבא והוא השומן. בתהליך מטבולי, גופנו יודע להפוך שומן לקטונים (היי לתזונה הקטוגנית). לאחר כ-20 שעות צום, כמות הקטונים בדמנו אף תכפיל את עצמה.
גוף אשר מיומן בפירוק הקטוגני (כלומר אדם שרגיל לצום באופן תכוף/אכילה לפי חלונות אכילה/תזונה קטוגנית למשל), יגיע לרמה מוגברת של קטונים בשלב מוקדם יחסית של הצום. בעבר, היה חשש שהגעה למצב קטוגני גורמת לדילול שריר. כיום תאוריה זו הופרכה, מלבד במצבי בריאות מסוימים. כיום, תזונה קטוגנית, חלונות אכילה וצומות מבוקרים, מקושרים להאצת תהליכי ניקוי טבעיים ושפעול תאים באופן שגורם לגופנו להתנהג כמו גוף צעיר מכפי גילו.
יחד עם זאת – אין לראות בדברים אלה כהמלצה גורפת לצום כזה או אחר, וחשוב להתייעץ עם איש או אשת מקצוע מוסמכים לפני שנכנסים לתהליך כזה כדי שיביא את התוצאות הרצויות וחלילה לא יגרום לנזק.
למי אסור לצום?
צומות, גם אם חלקיים, אסורים במקרים של נשים בהריון, חולים בסוכרת, בחלק מהמחלות המטבוליות ועוד. חשוב להתייעץ עם הגורם הרפואי המטפל ולקבל ליווי מקצועי בתהליך.
לצום בבוקר או לאכול כרגיל?
בעבר, היה נהוג להנחות שארוחת הבוקר היא החשובה ביותר ביום ואסור לדלג עליה. כיום, סוברים שמי שלא חש רעב, בין אם בארוחת הבוקר או בארוחות הביניים, מוטב שידלג עליהן, יאריך את השלב הקטבולי ויאפשר לגוף לנצל את מאגרי השומן. עם זאת, שימו לב האם דילוג על ארוחות אלו, לא גורם לכם לנשנש יותר בהמשך היום. במקרה כזה, מוטב לא לדלג על הארוחה או לשנות את הרכבה בסיוע אשת מקצוע.
צום עשוי להתאים לרבים מאתנו כפרקטיקה יומיומית יחסית קלה ליישום כמו 16/8, או בגרסה המלאה בתקופות מסוימות. המתרגלים פראנה צמים לעתים צום מלא או חלקי לתקופות ארוכות מאוד. חשוב להתאים את סוג התזונה והצום למצב הבריאות הנפשית והפיזית ולפעמים אפילו לעונות השנה. איש/ת מקצוע החשופ.ה לתיק הרפואי המלא, יוכלו לסייע לך להתאים את סוג הצום הנכון והיעיל ביותר עבורכם.
מה זה בעצם צום לסירוגין?
"צום לסירוגין 16:8 משמעו שיש חלון אכילה של 8 שעות לאכול את התפריט היומי נחשב אחד משיטות התזונה הפופולאריות כיום", אומרת נטלי זרגריאן, דיאטנית קלינית B.Sc, מייסדת 'אכילה אינטליגנטית' מנחת סדנאות לירידה במשקל ומרצה. "מבחינה תיאורטית, אם ניקח תפריט או כמות מזון מסוימת וניתן אותה לאדם - נראה כמעט את אותם התוצאות מבחינת ירידה במשקל, בין אם נגביל בחלון אכילה של 8 שעות או לא.
"מבחינה מעשית, נמצא ששיטת התזונה, צום לסירוגין סייעה ליורדים במשקל ממספר סיבות:
1. תיחום שעות האכילה
ברגע שתוחמים את שעות האכילה, אין טווח אפור, יש רק שחור או לבן, יש מותר ואסור – דבר שמסייע רבות בנשנוש הלילי
2. תיחום שעות האכילה #2
כשאנחנו מגדירים שעות אכילה, גם אם לא נתנהל עם תפריט מובנה, יש גבול לכמויות מזון שנצליח לאכול ולכן תהיה הגבלה קלורית – אחד מהעקרונות החשובים לירידה במשקל.
3. הגודל כן קובע
ממחקרים שהתקיימו, נמצא שמספר קטן של ארוחות גדולות במהלך היום סייע בתהליכי ירידה במשקל, משמע אכילת 1-3 ארוחות גדולות ביום נמצאו כמסייעות בתהליכי ירידה במשקל, יותר מאכילה של 6 ארוחות קטנות.
4. כניסה מוקדמת לצום לילי
בלילה, מערכת העיכול שלנו נכנסת למעין "מצב טיסה". היא עוברת לפעילות מועטה ולכן מעכלת הרבה פחות טוב. כשאנחנו מסיימים לאכול בשעה מוקדמת (לפחות 4 שעות לפני שינה), אנחנו בעצם נותנים זמן למערכת העיכול שלנו לעכל את כל המזון ובכך מסייעים בתהליך צום הלילה.
"יש מאות שיטות תזונה כיום בשוק. בסוף תזונה, היא דבר אינדיבדואלי ולכל אחד יתאים דבר אחד. אם שיטת צום לסירוגין 16:8 נשמעת כמו שיטה שיכולה להתאים לחייכם, אמצו אותה! מצד שני, עם כל הכבוד למעבדות ולתנאי מחקר, יש את החיים עצמם ובחיים עצמם אנחנו צריכים לקחת בחשבון עוד אספקטים שישפיעו על התזונה שלי. לכן חשוב לאמץ את השיטה שתשרת הכי טוב את אורח החיים שלכם", מסכמת זרגריאן.