בימים אלה נפתחת עונת גדיד התמרים בישראל. כולנו מכירים את טעמו המתוק, ואת הזנים הפופולאריים (מג'הול, ברהי, דקל נור, חיאני ועוד), אבל רבים עדין אינם מכירים את הסיבות הבריאותיות לאכול תמרים. מדוע מומלץ לכולנו לשלב תמרים בתפריט היומי? עם מה הם משתלבים הכי טוב ואיך חשוב לשמור עליהם? מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית M.Sc. ויועצת מדעית למועצת הצמחים, ושרית פרץ, חקלאית מגדלת תמרים מצפון ים המלח, עם המדריך הכי מתוק ומזין לתקופת החגים וגם לאחריה.
ראשית כל, הגעתם בול בזמן
"גדיד הוא שם אחר לקטיף והוא למעשה רגע השיא שלנו במשק, כמו תינוק חדש שנולד. הגדיד מצריך הכנות רבות ודורש ביצוע קפדני וזהיר. המג’הולים אינם מבשילים בבת אחת, אלא באופן מדורג, וחשוב לגדוד אותם בתזמון הנכון", אומרת שרית ומסבירה. "בעונת הגדיד שבא בצמידות לחגי תשרי זוהי ללא ספק ה-תקופה הכי מבוקשת לתמרים. שיא העונה מתחיל באוגוסט ונמשך עד סוף אוקטובר. זהו רגע השיא שלנו במשק, תמר טרי שנקטף מהעץ זה הדבר הכי טעים שיש, כמו חלה טרייה בשישי בבוקר. עם זאת, היום תמר הוא מוצר צריכה בסיסי כך שלמעשה כל השנה אפשר ליהנות מתמרים איכותיים", אומרת שרית שחיה על הממתק הזה.
איך התמרים נשמרים לאורך כל השנה, גם אחרי עונת הגדיד?
"הסוד טמון באחסון של התמרים בטמפ׳ ובצורה הנכונה כך שלמעשה אפשר ליהנות מתמר טרי שלא משתנה לו הטעם המרקם והאיכות גם אחרי שנה. וכך אנחנו משווקים תמרים כל השנה. זה גם מה שאנחנו מסבירים ללקוחות: תמרים שומרים בהקפאה. אפשר במקרר גג עד חודש אבל לטווח ארוך - הקפידו לשים בהקפאה". לדברי שרית, התמר המבוקש ביותר הוא מג׳הול עסיסי מאד. "הוא רך ונימוח, כזה שהסילאן מתפוצץ בפה. אני מקבלת תגובות נלהבות כי אנשים רגילים לתמרים יבשים וישנים".
אז למה תמר? 7 סיבות בריאותיות
מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית M.Sc עם הסיבות:
דל שומן ומופחת קלוריות: תכולת השומן האפסית בתמר תורמת לצפיפות קלורית נמוכה, יחסית למתוקים אחרים, ויכולה לסייע במניעת השמנת-יתר. בעוד ששוקולד לדוגמה מכיל 30 אחוזי שומן ויותר, בתמר פחות מחצי אחוז שומן. לכן תכולת הקלוריות בתמרים יבשים היא רק כמחצית מתכולת הקלוריות בשוקולד. בזנים כדוגמת התמר הצהוב הטרי, או התמר הלח, תכולה קלורית נמוכה אף יותר.
בריאות מערכת העיכול: הסיבים התזונתיים בתמר יכולים לסייע בשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול, במניעת עצירות ובמניעת תהליכים סרטניים במעי הגס. במחקר שפורסם לאחרונה אף נמצאו בתמרים 7 סוגים שונים של סיבים תזונתיים: מסיסים ובלתי-מסיסים. גם נוגדי החמצון שהתמר עשיר בהם (פוליפנולים) יכולים לסייע ביצירת סביבה נוגדת חמצון במעי ובמניעת תהליכים סרטניים.
משביע: תכולת הסיבים התזונתיים בתמרים גבוהה מאד (כ-5 גרם ל-100 גר' ויותר), וקצב ספיגת הפחמימות לדם (האינדקס הגליקמי), בממוצע, בינוני. לכן התמר מקנה במקביל לסיפוק הצורך במתוק, גם תחושת שובע. יש לכך חשיבות רבה, כיוון שלהבדיל מצריכת ממתקים שאינם משביעים לאורך זמן, ושצריכתם עלולה לתרום להשמנת-יתר, צריכת תמרים מתונה (לדוגמה, 2 תמרים בינוניים או 3 קטנים) יכולה לתרום בסופו של דבר לאיזון צריכת האנרגיה בתפריט.
View this post on Instagram
דל בנתרן - עשיר באשלגן: מקורות אנרגיה רבים בתפריט המערבי, כמו חלק משמעותי ממוצרי הדגנים, עשירים בנתרן, שתכולתו עשויה להגיע למאות מיליגרמים ל-100 גרם מזון. בתמרים לעומת זאת, כמו גם בפירות אחרים, תכולת נתרן אפסית. בנוסף, ייחודם של התמרים הוא בכך שתכולת האשלגן בהם גבוהה מאד. לכן היחס בין נתרן לאשלגן בתמרים גבוה מאד, ועומד על סדר גודל של 500:1. להפחתת צריכת הנתרן ולהגברת צריכת האשלגן, חשיבות רבה להפחתת רמות לחץ הדם ולקידום בריאות הציבור. יתר לחץ דם הוא גורם סיכון להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כליה. התמרים עשירים גם במינרל מגנזיום ומכילים סידן. גם הם חשובים לשמירה על רמות לחץ דם תקינות. מעניין לציין שהרכב המינרלים בתמרים תורם גם לשמירה על בריאות העצם וחוזקה.
תורמים לבריאות הלב: התמרים עשירים בפוליפנולים - נוגדי חמצון יעילים ביותר, המעכבים את חמצון ה-LDL ("הכולסטרול הרע") ומנטרלים רדיקלים חופשיים. מחקר שנערך בנושא על-ידי פרופ' מיכאל אבירם מהפקולטה לרפואה של הטכניון ומרכז רפואי רמב"ם, וד"ר חמוטל בורוכוב-נאורי ממו"פ ערבה דרומית ועמיתיהם, מצא במודלים מעבדתיים, כי לא רק שמרכיבי התמרים הפחיתו את רגישות ה-LDL לחמצון, אלא שיש להם השפעה ברורה על זירוז הרחקת עודפי כולסטרול מתאי דופן העורק, תהליך הקשור בהאטה של התפתחות טרשת העורקים.
אספקת אנרגיה לפעילות גופנית: התמרים עשירים בפחמימות זמינות, המספקות באופן יעיל את הצורך באנרגיה לפעילות השרירים, לפני אימונים, במהלכם ואחריהם. התמרים דלי שומן, אינם מכבידים על מערכת העיכול ומספקים כמות משמעותית של מינרלים ונוגדי חמצון, החשובים לעוסקים בפעילות גופנית. התמרים אינם יקרים יחסית, והם קטנים ונוחים לנשיאה אפילו בכיסי בגדי האימון. התמרים טבעיים, ומאפשרים גם לעוסקים בספורט, לחסוך בצריכת מקורות אנרגיה מעובדים העשירים בקמח לבן וסוכרים מוספים. כל זאת כמובן מבלי להתפשר על איכות הביצועים הספורטיביים.
View this post on Instagram
- כי זה פשוט טעים: לרובנו יש צורך באנרגיה בין הארוחות העיקריות - בבוקר, בדרך, במשרד, אחר הצהריים או בבית, והתמר הוא פתרון מצוין לכך. להבדיל משוקולד, מממתקים או מחטיפי דגנים מעובדים, התמרים עשירים בסיבים תזונתיים, מינרלים ונוגדי חמצון ולכן הם מהווים מקור אנרגיה טבעי ובריא. הטעם המתוק של התמר גם מספק לנו מענה טבעי לתשוקה למתוק", אומרת מרב מור-אופיר.
"תמרים הם החיים ולא רק אני אומרת את זה" אומרת פרץ. "הם באים בדיוק בזמן כשרוצים משהו מתוק ומעורר, בלי רשימת רכיבים ארוכה, בלי עלול להכיל לכל האלרגנים למיניהם. השימוש בהם הם רק תכליתי. אנשים מוסיפים אותם לשייקים, מחליפים את הסוכר המעובד בתמר, ולפני פעילות גופנית מדובר בבוסט האידיאלי להעלאת אנרגיה".
עם מה תמרים הולכים הכי טוב?
"השילוב המנצח בעיני זה מתוק עם מלוח. אני אישית מכורה לתמר ממולא בחמאת בוטנים טבעית או טחינה גולמית. אגוזי מלך זה הברור מאליו, אבל אם נצא מהקופסא - גבינה כחולה בתוך תמר ויש כאלו שאפילו שלחו לי מתכון של תמר ממולא בבשר".