ביצים הם חלק בלתי נפרד מהתזונה היומית שלנו. מהו ערכה התזונתי של הביצה, כמה ביצים מומלץ לצרוך והאם יש לה תחליפים תזונתיים?
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
פצצת אנרגיה או חלבון עם יחסי ציבור?
ביצים שייכות למשפחת החלבונים והן מכילות שני חלקים: החלבון (חלקה הלבן של הביצה) והחלמון (חלקה הצהוב של הביצה). חלבון הביצה – כשמו כן הוא, מכיל את חלבוני הביצה והוא בעל ערך ביולוגי גבוה, מכיל את כל חומצות האמינו ואיכות הספיגה שלו בגוף מעולה. לחלמון הביצה ישנו ערך תזונתי רב - הוא מכיל נוגדי חימצון החיוניים לבריאות העיניים שלנו, ואף מכיל חומצה פולית, ויטמין B12, B2, ויטמין A ,D ומינרלים כמו סלניום, שהוא נוגד חימצון חזק, וכן אבץ וכולין.
יש לציין כי הביצה מכילה כמות גבוהה יחסית של כולסטרול (200-250 מ"ג כתלות בגודל הביצה), אולם כמות נמוכה יחסית של שומן רווי (כ-1.6-2 גרם לביצה). כמו כן, לביצה ערך קלורי נמוך יחסית - ביצה אחת מכילה 80 קילו קלוריות ו- 7 גרם חלבון, זמינות גבוהה ועלות נמוכה.
איך לבשל נכון ביצים?
מה יותר בריא: החלמון או החלבון?
כמה ביצים מותר לאכול ביום?
שאלת מיליון הדולר שמעסיקה רבים מאיתנו היא "כמה ביצים מותר לאכול ביום". למרות היותן טעימות, זמינות, קלות לבישול ובעלות ערך תזונתי רב, הביצים מכילות כמות כולסטרול גבוהה. עליית רמות הכולסטרול בדם, מגבירה את הסיכון לטרשת עורקים ולמחלות קרדיווסקולריות.
כמות הכולסטרול בביצה אחת היא כ- 200-250 מ"ג, כאשר ההמלצה העדכנית על פי איגוד הלב האמריקאי היא לא לצרוך יותר מ- 300 מ"ג כולסטרול ליום. החל משנות השישים, ההמלצות היו להגביל את צריכת הביצים ל-3 בשבוע לכל היותר, מחשש לעליית רמות הכולסטרול בדם.
אך בניגוד למה שחשבו בעבר, ידוע לנו כיום שכ-70% מהכולסטרול מיוצר בגופנו – בכבד (כולסטרול אנדוגני), ורק כ-30% מהכולסטרול מגיע מהמזון אותו אנו אוכלים (כולסטרול אקסוגני). במחקרים שבהם נבחן הקשר בין צריכת ביצים ותחלואה קרדיווסקולרית באוכלוסיות שונות לא נמצא קשר מובהק בין צריכתם לבין מחלת לב כלילית.
יחד עם זאת, בנייר העמדה המעודכן של האיגוד הקרדיולוגי הישראלי ושל עמותת "עתיד" (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל) מציינים, כי באוכלוסייה בריאה רצוי לשקול לצרוך עד 6-7 ביצים בשבוע ללא חשש לסיכון קרדיווסקולרי מוגבר, אולם לאנשים הסובלים מסוכרת/מחלת לב כלילית/היפרכולסטרולמיה (עודף כולסטרול בדם) אשר אינה מאוזנת ע"י טיפול תרופתי, רצוי לשקול הגבלת צריכת ביצים ל-4 בשבוע, כולל ביצים הנמצאות במזונות מורכבים כגון פשטידות, עוגות, וכל מאכל בו ביצים הינן חלק מהמתכון.
בנוסף צריך לזכור שהכמות המומלצת של צריכת כל מזון, קשורה תמיד בתפריט היומי שאנו אוכלים ומושפעת משאר הרכיבים שאנו צורכים, כמו גם מהנטייה של הגנטיקה להעלות שומנים בדם. לכן, בנוסף לתשומת הלב כמה ביצים אנו אוכלים בשבוע, מומלץ להמעיט בצריכת שומן רווי שמקורו בעיקר מהחי, כגון: בשר שמן, כבש, נקניקים ונקניקיות, חמאה וכן שמן קוקוס ודקלים, ולהעדיף על פניהם שומנים בלתי רווים המסייעים בהורדת הכולסטרול בדם, כמו שמן זית, קנולה, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים.
מהטוב ביותר ועד לגרוע ביותר - דירוג השמנים והשומנים
איך נכון לאכול את הביצים?
- ביצים טריות עשויות להכיל חיידקים, ביניהם סלמונלה. אכילת ביצים טריות מסוכנת לכולם, ובפרט לאוכלוסיות בעלי מערכת חיסון חלשה - נשים בהריון, קשישים ותינוקות.
- לא להשתמש בביצים טריות אלא לאחר שבושלו בישול מלא. ניתן לוודא שבושלו כנדרש ע"י בישול במים רותחים למשך 10 דקות.
- לא לקנות ביצים ללא סימון, ביצים סדוקות או שבורות או ביצים שקליפתן אינה נקייה.
- לאחסן את הביצים אך ורק במקרר, בכלי פלסטיק סגור ולהוציא את הביצה מהמקרר סמוך לשימוש בה.
- אסור לשטוף את הביצים, השטיפה עלולה לגרום להחדרת החיידקים דרך הקליפה.
- יש למנוע מגע בין ביצים שבושלו לאלה שלא בושלו ויש להקפיד על שטיפה יסודית של הידיים (במים וסבון) לפני ואחרי הטיפול בביצים או באריזתן.
האם יש תחליף לביצים?
בהחלט. נוכל לקבל בקלות את רכיבי המזון שבביצה גם ע"י צריכת מאכלים אחרים, כגון: מוצרי חלב, מוצרי בשר וקטניות כמו חומוס, שעועית, עדשים ואפונה. אלו יספקו לנו כמות חלבון נאה ושלל ויטמינים.
תחליפי ביצה בבישול:
2 כפות טחינה
2 כפות חמאת בוטנים
2 כפות קמח קטניות
3 כפות קורנפלור
כף זרעי צ'יה טחונים + 3 כפות מים
תחליפי ביצה באפייה:
רבע כוס רסק תפוחים
חצי בננה בשלה
2 כפות טחינה
חגית לב, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות - מחוז הדרום, ומומחית בתזונת ילדים, בריאטריה, הריון והנקה